আপনি দৌড় বা ভ্রমণ করছেন কিনা, দীর্ঘ দূরত্বের সাইক্লিং খুব ফলপ্রসূ হতে পারে। সাধারণভাবে, আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেয়ে আপনার মন এবং সামনের চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার গিয়ার প্রস্তুত করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ সাইক্লিং ভ্রমণের জন্য শারীরিকভাবে প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হল একটি দীর্ঘ সাইক্লিং ট্রিপ নেওয়া! যাইহোক, ভ্রমণকে আরো মসৃণ করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি মানসিক এবং যৌক্তিক পদক্ষেপ গ্রহণ করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: রুট লজিস্টিকস
ধাপ 1. কতক্ষণ আপনি চলে যাবেন তা স্থির করুন।
আপনি যে ধরণের খাবার এবং গিয়ার নিয়ে আসছেন তা আপনার ভ্রমণের ধরণের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি শুধুমাত্র দিনের জন্য চলে যান, তাহলে আপনি যদি সপ্তাহ, মাস বা বছরের জন্য রাস্তায় থাকার পরিকল্পনা করেন তার চেয়ে অনেক কম গিয়ারের প্রয়োজন হবে। আপনার দৃষ্টি সেট করুন এবং আপনার প্রত্যাশাগুলি পরীক্ষা করুন। মনে রাখবেন যে আপনি যা ব্যবহার করেন তা আপনাকে বহন করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার রুট পরিকল্পনা করুন।
একটি মানচিত্র দেখুন, এবং আপনি কোথায় যেতে চান তা চার্ট করুন। যদি আপনার মনে একটি গন্তব্য থাকে, তাহলে সেখানে যাওয়ার একটি উত্তেজনাপূর্ণ উপায় বের করুন। যদি আপনার দৃষ্টিশক্তি দুর্বল হয় তবে অন্তত একটি প্রাথমিক লক্ষ্য বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। গড় দূরপাল্লার সাইক্লিস্ট প্রতিদিন 40-60 মাইল (64-97 কিমি) এর মধ্যে যায়, যদিও এটি অনেক বেশি এবং অনেক কম দূরত্ব মোকাবেলা করা খুবই সাধারণ।
- আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে আপনি ছোট দূরত্বের সাইকেল চালানো শুরু করেন এবং 100+ কিলোমিটার (62+ মাইল) পরিসরে আপনার পথ ধরে কাজ করেন। আপনার রুটে এই ধীরে ধীরে শক্তিশালী করার পরিকল্পনা করুন।
- একটি মানচিত্র, একটি স্বতন্ত্র জিপিএস, অথবা একটি স্মার্টফোন বহন করুন যেখানে আপনি বাইক চালাবেন সেই এলাকার মানচিত্র। শহরে সম্ভাব্য স্টপ, বিশ্রাম স্টপ, এবং ক্যাম্পিং লোকেশনের কথা ভাবুন। জরুরী পরিস্থিতিতে যোগাযোগের পরিকল্পনা করুন।
পদক্ষেপ 3. ছোট দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন।
এমনকি যদি আপনি দুর্দান্ত শারীরিক আকৃতিতে থাকেন, তবুও প্রতিদিন দৈত্য দূরত্বের বাইক চালানোর রুটিনে সহজ হওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। বাড়ির কাছাকাছি ছোট ট্রিপ দিয়ে শুরু করুন। এবং ধীরে ধীরে দীর্ঘ দূরত্ব পর্যন্ত আপনার পথ কাজ। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার বাইক বন্ধ করে থাকেন, এমনকি এক বা দুই মাইলও আপনাকে স্যাডলে ফিরতে সাহায্য করবে। বেশ কয়েকটি ছোট ট্রিপ আপনাকে আপনার গিয়ারের রোড-টেস্ট করার সুযোগ দেবে।
আপনি যদি দূরপাল্লার বাইসাইকেল রেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে পরিকল্পিত ইভেন্টের দূরত্ব 2/3 থেকে 3/4 পর্যন্ত একটি রাইড পর্যন্ত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি শতাব্দী (100 মাইল) অশ্বারোহণ করেন, তাহলে এই বিন্দু পর্যন্ত কাজ করুন যে আপনি একবারে 60-75 মাইল চক্র করতে পারেন। যদি আপনি এই বিন্দুতে পৌঁছেছেন, আপনি কার্যকরভাবে বড় যাত্রার জন্য প্রস্তুত।
পদ্ধতি 2 এর 3: প্যাকিং গিয়ার এবং রক্ষণাবেক্ষণ
ধাপ 1. যথাযথভাবে পোষাক।
প্যাডেড সাইক্লিং শর্টস এবং হালকা, শ্বাস -প্রশ্বাসযোগ্য সাইক্লিং জার্সি পরুন। খুব কমপক্ষে, হাফপ্যান্ট এবং একটি টি-শার্ট করবে-এমন কিছু যা আপনার ঘাম জাগিয়ে তুলবে এবং আপনি সারাদিন আরামে সাইকেল চালাতে পারবেন। বাতাসের কামড় এবং হ্যান্ডেলবারের ঘর্ষণ থেকে আপনার হাত রক্ষা করার জন্য গ্লাভস পরার কথা বিবেচনা করুন। আপনার ক্লিপ-ইন সাইক্লিং জুতা আনুন, যদি আপনার সেগুলি থাকে, তবে অতিরিক্ত জুতাগুলির একটি লাইটওয়েট জোড়া প্যাক করতে ভুলবেন না যাতে আপনি স্যাডেল থেকে বেরিয়ে আসার সময় আরামে ঘুরে বেড়াতে পারেন। সর্বশেষ, কিন্তু কমপক্ষে নয়: হেলমেট পরুন!
- এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শর্টস প্যাডেড। সাইক্লিং শর্টস বিশেষভাবে অতিরিক্ত কাপড় দিয়ে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনার কোমর, পিছন এবং ভিতরের উরু সারাদিন সাইকেলের সিটে বসে থাকার ঘর্ষণ থেকে রক্ষা পায়। নিশ্চিত করুন যে তারা ভাল ফিট!
- যদি ঠান্ডা হয়, তাহলে আপনার সাইক্লিং শর্টসের উপর লেগিংস, থার্মালস বা হালকা ঘাম পরার কথা বিবেচনা করুন। সামান্য অতিরিক্ত ওজন এবং গতিশীলতা হ্রাস আপনার খালি পা বাতাস-ঠান্ডা থেকে রক্ষা করার জন্য মূল্যবান হবে।
- যদি এটি উজ্জ্বল হয়ে যায়, সাইকেল চালানোর সময় সূর্যের রশ্মি আপনার চোখের বাইরে রাখতে সানগ্লাস পরুন। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি নিজেকে সরাসরি সূর্যের অবস্থানের দিকে বাইক চালাতে দেখেন!
ধাপ 2. বিবেচনা করুন কিভাবে আপনি আপনার জিনিস বহন করবেন।
পছন্দটি মূলত আরাম এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে নির্দ্বিধায়, যদি আপনি শুধু দিনের জন্য চলে যান এবং আপনার খুব বেশি প্রয়োজন হয় না। আপনি যদি দীর্ঘ ভ্রমণ করে থাকেন, তাহলে প্যানিয়ার কেনার বা তৈরির কথা ভাবুন যাতে আপনি সহজেই আপনার বাইকের পিছনে জিনিস বহন করতে পারেন। আপনি যদি খুব দীর্ঘ ভ্রমণে যাচ্ছেন, আপনার সাইকেলের পিছনে টানতে একটি ছোট ট্রেলার বা ক্যাডি তৈরি বা কেনার কথা বিবেচনা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি জরুরী কিট প্যাক করুন।
একটি ছোট পোর্টেবল টায়ার পাম্প, একটি টায়ার প্যাচ কিট এবং একটি মৌলিক টুলকিট অন্তর্ভুক্ত করুন যদি আপনার বাইকে কিছু ভুল হয়ে যায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি এই সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জানেন; আগে অনুশীলন করুন! একটি প্রাথমিক প্রাথমিক চিকিৎসা কিট বহন করার কথা বিবেচনা করুন: এন্টিসেপটিক ওয়াইপস, আইবুপ্রোফেন এবং কয়েকটি ব্যান্ড-এডস।
সবচেয়ে মৌলিক, আপনার টুলকিট অ্যালেন wrenches এবং একটি টায়ার লিভার একটি সেট অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। যখন আপনি আপনার টিউব প্যাচ বা প্রতিস্থাপন করতে চান তখন আপনি সহজেই বাইকের টায়ার ছিঁড়ে ফেলতে টায়ার লিভার ব্যবহার করতে পারেন। একটি চিম্টিতে, আপনি একটি সমতল মাথার স্ক্রু ড্রাইভার বা অন্য দীর্ঘ, সমতল, শক্তিশালী বস্তু টিউব বের করতে ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ only. শুধুমাত্র আপনার প্রয়োজনীয় গিয়ার নিন।
আপনি যদি বহু দিনের ভ্রমণে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার ঘুমানোর জায়গা প্রয়োজন হবে-কিন্তু আবহাওয়া ভালো থাকলে একটি সাধারণ স্লিপিং ব্যাগের জন্য তাঁবুর পূর্বাভাস বিবেচনা করুন। আপনার ভারী, ব্যয়বহুল ক্যামেরা লেন্সের গুরুত্বকে আপনার পিঠে সব কিছু বহন করার বাস্তবতার বিরুদ্ধে তুলুন। সম্ভবত আপনি একটি ভারী বই আনার পরিবর্তে আপনার ফোনে বা কিন্ডলে পড়তে পারেন; অনেক পরিবর্তন প্যাক করার পরিবর্তে পরপর একাধিক দিন কাপড় পরুন; এবং একাধিক উদ্দেশ্য অনুসারে বিভিন্ন আইটেম ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. প্রচুর জল এবং উচ্চ শক্তিযুক্ত খাবার আনুন।
এটি অপরিহার্য যে আপনি হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখুন! একটি Camelbak থেকে slurp, অথবা বিভিন্ন বড় Nalgene বোতল প্রস্তুত। কলা, বাদাম, আস্ত শস্যের বার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ঘনত্বের খাবার আনুন।
- বর্ধিত হাইড্রেশন এবং পেশী ফাংশন জন্য ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে সম্পূরক। যখন আপনি ঘামেন তখন আপনার শরীর এই প্রাকৃতিক খনিজগুলি হারায়, এবং আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য নিজেকে পরিশ্রম করেন তবে সেগুলি প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার পানিতে ইলেক্ট্রোলাইট পাউডার মেশাতে পারেন; আপনি Gatorade এবং Powerade মত ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ পানীয় পান করতে পারেন; অথবা আপনি ইলেক্ট্রোলাইট বড়িগুলি পপ করতে পারেন, যা অনেক বহিরঙ্গন সরবরাহের দোকান থেকে পাওয়া যায়।
- এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন, যা আপনাকে ডিহাইড্রেট করতে পারে অথবা চিনি ক্র্যাশের জন্য আপনাকে সেট আপ করতে পারে। সাধারণভাবে, চিনিযুক্ত, প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস দিয়ে আপনার যাত্রায় জ্বালানি এড়িয়ে চলুন। যাইহোক, কিছু দূরপাল্লার সাইকেল আরোহী উচ্চ-ক্যালোরি ক্যান্ডি বার দ্বারা শপথ করে তাদের দ্রুত মুক্তির শক্তির জন্য।
পদ্ধতি 3 এর 3: দীর্ঘ দূরত্ব সাইক্লিং
ধাপ 1. প্রথমে প্রসারিত করুন
প্রতিটি দূরপাল্লার বাইসাইকেলিং সেশনের আগে অন্তত দশ মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন। স্টার জাম্প (জাম্পিং জ্যাক), জায়গায় জগিং এবং বার্পিসের মতো গতিশীল প্রসারিত চেষ্টা করুন। লেগ ক্র্যাম্পের ঝুঁকি কমাতে আপনার পা প্রসারিত করতে ভুলবেন না। উরুতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
ধাপ 2. নিজেকে গতি।
আপনার জন্য উপযুক্ত গতিতে সাইকেল চালানো শুরু করুন এবং এই গতিটি যতটা সম্ভব চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। একটি নিম্ন গিয়ার ব্যবহার করুন যাতে আপনি নিজেকে ক্লান্ত না করেন। আপনার পেশী এবং ফুসফুসে সহজে যেতে কম গিয়ারে প্রায় 90 আরপিএম (প্রতি মিনিটে বিপ্লব) রেট বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
- নিজেকে খুব বেশি ধাক্কা দেবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি পরপর একাধিক দিন সাইকেল চালাচ্ছেন। আপনি যদি একটু দ্রুত সঙ্গীর সাথে সাইকেল চালাচ্ছেন, তাহলে চেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
- অন্যদিকে: খুব কম গিয়ারে চড়বেন না। যদি আপনি পেডেলিংয়ে কোনও প্রচেষ্টা না করে চাকা ঘুরাচ্ছেন, আপনি অযথা আপনার পা ক্লান্ত করবেন। আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি ভারসাম্য খুঁজুন।
ধাপ 3. গিয়ার্স শিফট করুন।
যখন আপনি একটি wardর্ধ্বমুখী comeাল এ আসেন, একটি নিম্ন গিয়ারে পরিবর্তন করুন যাতে আপনি আরো সহজেই শীর্ষে পৌঁছাতে পারেন। আপনার টায়ার এবং রাস্তার মধ্যে কিছুটা বেশি ঘর্ষণ তৈরি করতে পাহাড়ের নিচে যাওয়ার সময় উচ্চতর গিয়ারে পরিবর্তন করুন। পুরো যাত্রায়, আপনি কতটা পরিশ্রম করছেন সে সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনি যদি প্যাডেলগুলিকে ধাক্কা দিতে সংগ্রাম করে থাকেন, তাহলে আপনার শক্তি সংরক্ষণের জন্য আপনাকে নিম্ন গিয়ারে স্যুইচ করতে হবে।
ধাপ 4. নিয়মিত বিরতি নিন।
এমনকি যদি আপনি শক্তিশালী বোধ করেন, আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিতে প্রতি 10-20 মাইল (16–32 কিমি) বন্ধ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে সবকিছু ঠিকঠাক চলছে। কিছু জল পান করে রিহাইড্রেট করুন এবং দ্রুত নাস্তার মাধ্যমে আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ান। যেকোনো সমস্যার জন্য আপনার বাইক চেক করুন। আপনার পেশীগুলিকে শক্ত হতে বাড়াতে স্ট্রেচ করুন। আপনি আপনার গন্তব্যে না আসা পর্যন্ত বিরতি নিতে থাকুন।
ধাপ 5. দিনের জন্য শেষ করুন।
দিনের জন্য সাইকেল চালানোর পরে কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট খাওয়া চালিয়ে যান। যদি আপনি সকালে আবার স্যাডলে উঠবেন, আপনার মানচিত্র, আপনার গিয়ার এবং আগামীকালের জন্য আপনার লক্ষ্যগুলি দেখতে কয়েক মিনিট সময় নিন।
পরামর্শ
- টায়ার লিভার, প্যাচ, একটি অতিরিক্ত নল, এবং একটি পাম্প বহন করুন। অপ্রত্যাশিত ফ্ল্যাটের জন্য সর্বদা প্রস্তুত থাকুন।
- দীর্ঘ ভ্রমণের আগে টিউন-আপ করুন। একটি স্থানীয় বাইকের দোকান আপনাকে নিরাপত্তার জন্য আপনার বাইক চেক করতে সাহায্য করতে পারে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার সেল ফোনে একটি ICE (জরুরী ক্ষেত্রে) নম্বর প্রবেশ করেছে। আপনি যদি কোন দুর্ঘটনায় পড়েন, তাহলে এই প্রথম নম্বরে প্যারামেডিকরা কল করবেন।
- আপনার সাধ্যের মধ্যে সবচেয়ে হালকা বাইক পান।
- এমন একজন বন্ধুর সাথে চড়ার কথা বিবেচনা করুন যিনি আপনার গতির সাথে মেলে। ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা সঙ্গীর সঙ্গে দীর্ঘ সাইক্লিং ভ্রমণ করা খুবই পরিপূর্ণ হতে পারে এবং এই ব্যক্তি আপনাকে দায়বদ্ধ থাকতে সাহায্য করতে পারে। সম্ভবত আরও গুরুত্বপূর্ণ: অন্য ব্যক্তির সাথে থাকলে এটি জরুরী পরিস্থিতিতে আপনি তাত্ক্ষণিক সহায়তা পাওয়ার সম্ভাবনাকে আরও বেশি করে তুলবে।
- আপনি যে সমস্ত আর্দ্রতা হারাচ্ছেন তা পূরণ করতে প্রতিদিন কমপক্ষে 2-4 লিটার জল পান করুন। আপনি পুনরায় হাইড্রেট করার জন্য তৃষ্ণার্ত না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না! ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে সম্পূরক।
- টায়ারের চাপ সঠিকভাবে স্ফীত হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। খুব কম আপনাকে ধীর করে দেবে, এবং খুব বেশি একটি অস্বস্তিকর যাত্রার জন্য তৈরি করবে।
- সর্বাধিক প্যাডেলিং দক্ষতা বৃদ্ধির জন্য ক্লিপলেস প্যাডেল বা পায়ের আঙ্গুলের ক্লিপ ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
- পাঞ্চার এড়ানোর জন্য কেবল টিউবলেস টায়ারে স্যুইচ করুন কারণ যখন আপনি টিউবলেস টায়ারে পাঞ্চার পাবেন তখন সিল্যান্ট এটি সীলমোহর করবে, এবং আপনি নিম্ন পিএসআই পাম্প করতে পারেন যাতে আপনি টায়ারগুলিতে ভাল আঁকড়ে থাকতে পারেন।
সতর্কবাণী
- ট্রাফিক আইন মেনে চলুন।
- সর্বদা একটি রোড ম্যাপ বহন করুন যাতে আপনি হারিয়ে না যান।
- আঘাত এড়াতে সর্বদা গরম করুন।
- একটি শিরস্ত্রাণ পরিধান করা.
- আপনার যদি কোন মেডিকেল কন্ডিশন থাকে যা আপনার সাইকেল চালানোর ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে তাহলে সাবধান। আপনার প্রয়োজন হতে পারে এমন যেকোনো জরুরি চিকিৎসা সরঞ্জাম সবসময় সঙ্গে রাখুন। আপনি যদি অন্য মানুষের সাথে সাইকেল চালাচ্ছেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার অবস্থা সম্পর্কে সচেতন।
