যখন আপনি বাইক চালাচ্ছেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে আপনি যখন আপনি পেডেলিং করছেন তা ক্রমাগত পরিবর্তন করার সময় আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়ছেন। আপনি যদি আপনার ধৈর্য গড়ে তুলতে চান তাহলে গতি বজায় রাখা বা পরিবর্তন করা আপনার জন্য সহজ, ক্যাডেন্স ড্রিল দিয়ে প্রশিক্ষণ সত্যিই সাহায্য করতে পারে। আপনার ক্যাডেন্স হল আপনি কত দ্রুত প্যাডেল সরান এবং আপনার বাইকের ভ্রমণকে সহজ এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তুলতে পারেন। যদিও আপনার ক্যাডেন্স সত্যিই নির্ভর করে আপনি কী নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন, তারপরেও প্রশিক্ষণের অনেকগুলি উপায় রয়েছে যাতে আপনি আরও দক্ষ হন। এই টিপস এবং ড্রিলের মাধ্যমে, আপনি দীর্ঘ এবং আরো তীব্র রাইড সহ্য করতে সক্ষম হবেন!
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 3: গিয়ার সমন্বয়
ধাপ 1. যখন আপনি শুরু করছেন তখন আরামদায়ক গিয়ার এবং ক্যাডেন্সে চড়ুন।
মনে করবেন না যে আপনাকে এখনই নিজেকে সত্যিই ধাক্কা দিতে হবে। একটি সহজ গিয়ারে স্থানান্তর করুন যা আপনি প্যাডেলিং করার সময় আপনাকে সামান্য প্রতিরোধ দেয়। আপনি যে গিয়ারটি বেছে নিয়েছেন তা নির্ভর করে আপনি কী নিয়ে আরামদায়ক এবং যদি আপনি সামঞ্জস্যপূর্ণ গতি বজায় রাখতে পারেন, তাই আপনার রাইডিং স্টাইলে কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা সন্ধান করুন। নিয়মিত বাইক চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার রাইডের পরে বাতাস অনুভব করেন।
আপনার পুরো যাত্রায় একই গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. যদি আপনার পা ক্লান্ত বোধ করে তবে নিম্ন গিয়ার এবং উচ্চতর গতিতে স্যুইচ করুন।
আপনি যদি আপনার প্যাডেলের উপর খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন তবে এটি প্রচুর শক্তি অপচয় করতে পারে এবং আপনাকে ধীর করতে পারে। যদি আপনার পা আপনার যাত্রায় ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করে, আপনার গিয়ারগুলি হ্রাস করুন এবং আপনার প্যাডেলিং গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। একটি সহজ গিয়ার এবং উচ্চতর ক্যাডেন্সের সাথে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে ততটা তীব্রভাবে কাজ করবেন না যাতে আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন না।
আপনি উচ্চতর ক্যাডেন্সে স্যুইচ করার সাথে সাথে আপনি সম্ভবত কিছুটা বাতাস অনুভব করতে শুরু করবেন, তবে এটি স্বাভাবিক।
ধাপ your. আপনার গিয়ার বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং যদি আপনার শ্বাসকষ্ট হয় তবে আপনার গতি হ্রাস করুন।
আপনি যদি আপনার শ্বাস নিতে কষ্ট করছেন কিন্তু আপনার পা ঠিক আছে, আরও কঠিন গিয়ারে স্থানান্তর করুন এবং আপনি কত দ্রুত প্যাডেল করছেন তা ধীর করুন। আপনি আপনার পায়ে আরও বেশি জ্বালা অনুভব করতে শুরু করবেন, তবে এটি শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি পরে আরও দ্রুত গতি বজায় রাখতে সক্ষম হন।
ভূখণ্ড এবং আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি সম্ভবত আপনার গিয়ারগুলির মধ্যে পিছনে পিছনে স্যুইচ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সম্ভবত উপরে উঠলে বাইক চালানোর সময় আপনার ক্যাডেন্সকে ধীর করে তুলবেন এবং যখন আপনি উতরাইতে যাবেন তখন এটি বাড়িয়ে তুলবেন।
3 এর পদ্ধতি 2: ক্যাডেন্স পরিমাপ এবং আদর্শ পরিসর
ধাপ 1. আপনি 30 সেকেন্ডের মধ্যে কতটা প্যাডেল করেন তার দ্বিগুণ করে আপনার ক্যাডেন্স খুঁজুন।
আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার ক্যাডেন্স না জানেন, তাহলে আপনি বিশেষ যন্ত্রপাতি ছাড়াই এটি সহজেই গণনা করতে পারেন। রাস্তার সমতল অংশে যেকোন গিয়ারে নিয়মিত এবং আরামদায়ক গতিতে বাইক চালানো শুরু করুন। 30 সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে গণনা করুন যে আপনি একপাশে পূর্ণ ঘূর্ণন কতবার চালান। তারপরে, সংখ্যাটি 2 দ্বারা গুণ করুন যাতে আপনি প্রতি মিনিটে ঘূর্ণনগুলিতে আপনার গতি জানেন (RPM)।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 25 বার প্যাডেল করেন, আপনার ক্যাডেন্স 50 RPM হবে।
- যখন আপনার প্যাডেল ঘূর্ণনের শীর্ষে থাকে এবং আপনি হাঁটু বাড়ান তখন এটি গণনা করা সবচেয়ে সহজ।
ধাপ 2. আরো সঠিক পরিমাপের জন্য আপনার বাইকে একটি ক্যাডেন্স সেন্সর সংযুক্ত করুন।
আপনি যদি গণনা করতে সময় নিতে না চান, আপনি একটি সেন্সরও পেতে পারেন যা আপনার বাইকের সাথে সংযুক্ত হয় এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ক্যাডেন্স ট্র্যাক করে। আপনি সাধারণত আপনার প্যাডেল ক্র্যাঙ্কে সেন্সর রাখবেন, কিন্তু আপনার কেনা নির্দিষ্ট মডেলের জন্য ইনস্টলেশন নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। একটি রাইডের জন্য যান এবং আপনার রাইডের পরে সেন্সর চেক করুন আপনার গড় ক্যাডেন্স খুঁজে পেতে।
- আপনি একটি ক্যাডেন্স সেন্সর অনলাইনে বা বাইকের দোকান থেকে প্রায় 40 মার্কিন ডলারে কিনতে পারেন।
- কিছু হাই-এন্ড বাইকের মধ্যে একটি ক্যাডেন্স সেন্সর থাকতে পারে। আপনার ইতোমধ্যে ইন্সটল আছে কিনা তা জানতে আপনার বাইকের ম্যানুয়াল চেক করুন।
ধাপ 3. যদি আপনি দ্রুত প্যাডেলিং করতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ না করেন তাহলে 50-70 RPM থেকে শুরু করুন।
আপনি যদি প্রথম শুরু করেন তবে উচ্চ ক্যাডেন্স বজায় রাখা কিছুটা কঠিন হতে পারে। আপনি যখন আপনার বাইকে আরামদায়ক হচ্ছেন, তখন মনে করবেন না যে আপনাকে নিজের উপর অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে হবে। এমন একটি গিয়ার চয়ন করুন যা যথেষ্ট কম যেখানে আপনি আরামে 50-70 RPM বজায় রাখতে পারেন। সত্যিই প্রায়ই রাইড করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার ধৈর্য বাড়ানো এবং 70 RPM এর দিকে উন্নতি করতে পারেন।
আপনি যদি 50 RPM এর চেয়ে ধীর গতিতে প্যাডেল করেন তবে এটি আসলে আপনাকে কম দক্ষ করে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করতে পারে।
ধাপ your. আপনার বেশিরভাগ যাত্রার জন্য –০-–০ RPM- এর ক্যাডেন্সে পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন।
যদিও প্রত্যেকের ক্যাডেন্স কিছুটা পরিবর্তিত হয়, আপনার সত্যিই এই মিষ্টি জায়গাটি বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত। এই গতিতে বাইক চালানো আপনার পেশীগুলিকে সমানভাবে কাজ করে যাতে আপনি আপনার যাত্রায় ক্লান্ত বোধ করবেন না। আপনি একটি ধীর গতিতে আরো আরামদায়ক হিসাবে, আপনার pedaling গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি আদর্শ পরিসরের মধ্যে পেতে পারেন।
আপনার ক্যাডেন্স সবই নির্ভর করে আপনার জন্য কোনটা ভাল মনে হয় তার উপর, কিন্তু 90 RPM এর চেয়ে বেশি ক্যাডেন্স রাখলে আপনি আপনার শ্রোণী দোলায় যাতে আপনি কম দক্ষ হন।
পদ্ধতি 3 এর 3: ক্যাডেন্স ড্রিলস
ধাপ 1. পেশী তৈরির জন্য একটি স্টপ থেকে উচ্চ গিয়ারে যতটা সম্ভব পেডাল।
আপনার বাইকটিকে সবচেয়ে বড় গিয়ারে স্থানান্তরিত করুন যাতে ত্বরান্বিত করা আরও কঠিন। একটি মৃত স্টপ থেকে, আপনার সাইকেলে উঠুন এবং আপনার আসনে না বসে যতটা সম্ভব পেডেলিং শুরু করুন। একবার আপনি পূর্ণ গতিতে উঠলে, আপনার আসন এবং উপকূলে একটি স্টপে বসুন যাতে আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য কিছু সময় থাকে। একটি সম্পূর্ণ সেটের জন্য এটি প্রায় 10 বার করার চেষ্টা করুন।
সবচেয়ে বড় গিয়ারে থাকা আপনার সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে তাই উচ্চ ক্যাডেন্স বজায় রাখা সহজ।
ধাপ 2. কম-ক্যাডেন্স ওয়ার্কআউটের জন্য 50-60 RPM এ 15 মিনিটের তীব্র রাইডের চেষ্টা করুন।
আপনার সাইকেলটিকে একটি গিয়ারে রাখুন যেখানে আপনি এই পায়ে প্যাডেল করতে পারেন যখন আপনার পায়ে জ্বালা অনুভব করছেন। আপনার ধৈর্য গড়ে তুলতে সহায়তা করার জন্য কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য আপনার গতি এবং সুরক্ষা বজায় রাখুন। এর পরে, আরামদায়ক গিয়ারে স্যুইচ করুন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য 10-15 মিনিটের জন্য গতি করুন। আপনার ড্রিলের সময় এটি দুবার করুন।
আপনি যখন আপনার যাত্রার তীব্র অংশগুলিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন উচ্চতর গিয়ারে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা আপনার ক্যাডেন্সের গতি আরও কমিয়ে দিন।
ধাপ –. যদি আপনি একটি উচ্চ- cadence ব্যায়াম চান 120-130 RPM এ একটি সহজ গিয়ারে স্পিন করুন
রাস্তার সমতল অংশে বাইক চালান যাতে আপনি ক্লান্ত বোধ না করেন। আপনার প্রয়োজনীয় সবচেয়ে ছোট গিয়ারে যান যাতে আপনি সহজেই 120-130 RPM ক্যাডেন্স বজায় রাখতে পারেন। 5 থেকে 10 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সময়ের জন্য ধীর হওয়ার এবং বিশ্রামের আগে আপনার গতি 5 মিনিট ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
যদিও ক্ষুদ্রতম গিয়ার আপনাকে কম-তীব্রতার ব্যায়াম দেবে, তবুও আপনি সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। যদি আপনি পুরো 5 মিনিটের জন্য ক্যাডেন্স বজায় রাখতে না পারেন, তবে যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ যান।
ধাপ 4. পিরামিড ট্রেনে যাওয়ার সময় আপনার RPM একাধিকবার তৈরি করুন।
প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য আরামদায়ক গতিতে গরম করুন যাতে আপনি শিথিল হন। 1 মিনিটের জন্য 90 আরপিএম বজায় রাখার চেষ্টা করুন, এবং তারপরে এটি আরও এক মিনিটের জন্য 100 আরপিএম পর্যন্ত বাড়ান। 2 মিনিটের জন্য একটি সহজ এবং আরামদায়ক ক্যাডেন্সে ফিরে যাওয়ার আগে নিজেকে আরও 1 মিনিটের জন্য 110 আরপিএমের ক্যাডেন্সে ঠেলে দিন।
- তারপরে, প্রতিটি বিরতি 2 মিনিটের জন্য করুন এবং তারপরে অন্য বিশ্রামের সময়কাল। বিরতিগুলি 3 মিনিটে বাড়ান।
- শেষ করার পর, প্রতি ক্যাডেন্সে 2 মিনিটে ফিরে যান এবং আবার 1 মিনিটের ব্যবধানে শেষ করুন।
ধাপ 5. আপনার ত্বরণকে সাহায্য করতে স্বল্প বিরতির জন্য 100-120 RPM এর মধ্যে সাইকেল চালান।
আরামদায়ক ওয়ার্মআপ দিয়ে আপনার যাত্রা শুরু করুন যা 10-15 মিনিট দীর্ঘ। যখন আপনি শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন, একটি সহজ গিয়ারে যান এবং আপনার ক্যাডেন্স বাড়ান। 1-2 মিনিটের জন্য আপনার প্রারম্ভিক ক্যাডেন্সে ফিরে যাওয়ার আগে আপনার গতি 20 সেকেন্ড পর্যন্ত রাখুন। 5-10 reps করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি এই ড্রিলকে আরও কঠিন করতে চান, তাহলে আপনার পায়ে সত্যিই এটি অনুভব করার জন্য একই গিয়ারে থাকুন। আপনি যদি এটি করেন তবে প্রতিটি প্রতিনিধির মধ্যে 3 মিনিটের জন্য আপনার শুরুতে ফিরে যান।
পরামর্শ
- আপনার রাইডিং স্টাইল, সাইজ এবং রাস্তার অবস্থার উপর আপনার ক্যাডেন্স পরিবর্তিত হবে, তাই আপনি সাইকেল চালানোর সময় কখনও কখনও গতি বা গতি কমিয়ে দিলে চিন্তা করবেন না।
- আপনার আসনের উচ্চতা যথেষ্ট কম রাখুন যাতে আপনি পেডেলিং করার সময় আপনার শ্রোণী দোলায় না কিন্তু এত কম না যে এটি অস্বস্তিকর।
