আপনার কর্মদিবসের সংক্ষিপ্ত বিরতি, সহজ ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির সাথে কম্পিউটারের দীর্ঘ দিনের কাজ কম ক্লান্তিকর করে তুলবে। আপনার স্ব-যত্নের রুটিনকে নিখুঁত করার পাশাপাশি, আপনার কর্মক্ষেত্রটি সঠিকভাবে স্থাপন করা আপনার শরীরের অপ্রয়োজনীয় চাপ হ্রাস করে ক্লান্তি দূর করতে পারে। কাজ করার সময় কীভাবে কম্পিউটার ক্লান্তি দূর করতে হয়, সেইসাথে ভবিষ্যতে এটি প্রতিরোধ করার কিছু কৌশলও শিখুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: কম্পিউটারে সতর্ক থাকুন
ধাপ 1. প্রতি 30-60 মিনিটে একটি ছোট বিরতি নিন।
আপনার চোখ, কাঁধ এবং হাত শিথিল করতে কয়েক মিনিট সময় নিন। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী সরানোর জন্য এই সময়টি ব্যবহার করুন। প্রসারিত করুন, আপনার জলের বোতলটি পুনরায় পূরণ করুন, অথবা আপনার বাড়ি বা অফিসের অন্য এলাকায় হাঁটুন।
আপনার বিরতিতে 10 মিনিটের দ্রুত হাঁটা আপনার রক্ত প্রবাহকে উন্নত করবে এবং শারীরিক এবং মানসিক উভয় শক্তি বৃদ্ধি করবে।
ধাপ 2. তাজা বাতাস এবং প্রাকৃতিক আলোর জন্য বাইরে যান।
তাজা বাতাসে শ্বাস নেওয়া আপনার ফুসফুসে অক্সিজেন বাড়ায়, যা মস্তিষ্কের স্বচ্ছতা বাড়ায়। যদি এটি দিনের সময় হয়, প্রাকৃতিক দিনের আলোর সংস্পর্শ আপনার শরীরকে মনে করিয়ে দেবে যে এটি এখনও দিনের সক্রিয় অংশ।
আপনি যদি বাইরে না যেতে পারেন, তাহলে ব্লাইন্ডস খুলুন, এবং যদি সম্ভব হয়, আপনার দিনের আলোর এক্সপোজার বাড়ানোর জন্য একটি জানালার কাছাকাছি যান।
ধাপ 3. অনলস সঙ্গীত শুনুন।
সঙ্গীত আপনার মস্তিষ্কের অনুভূতি-ভালো নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে ট্রিগার করে, আপনাকে কেবল সুখী নয়, মনোযোগী থাকতে সাহায্য করে। আপনি যদি জটিল কাজ করেন, তাহলে বিভ্রান্তি কমানোর জন্য গান ছাড়া গান করার চেষ্টা করুন।
- মাইলস ডেভিস এবং জন কোলট্রেনের মতো জ্যাজ শিল্পীদের উভয়েরই গীত-মুক্ত অ্যালবাম রয়েছে যা স্থির-গতিশীল, তবে প্রাণবন্ত।
- শাস্ত্রীয় সঙ্গীতে সাধারণত গানের কথা থাকে না এবং প্রায়ই উচ্ছ্বসিত হয়। Schubert's Symphony No. 5 বা Vivaldi's Four Seasons ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 4. প্রতি 30 মিনিটে চোখের ব্যায়াম করুন।
দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে চোখের মারাত্মক সমস্যা হতে পারে। চোখের ক্লান্তি (এবং ব্যথা) সর্বনিম্ন রাখতে এই ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন:
- চোখের রোলস: আপনার চোখ বন্ধ করে, ধীরে ধীরে আপনার চোখকে এক মিনিটের জন্য বৃত্তাকার গতিতে সরান।
- 10-10-10: প্রতি 10 মিনিটে, 10 সেকেন্ডের জন্য 10 ফুট দূরে একটি বস্তুর দিকে তাকান। প্রাকৃতিকভাবে চোখের পলক ফেলুন এবং আপনার চোখ অবজেক্টের দিকে তাকানোর পরিবর্তে শিথিল করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনার ভঙ্গি দুর্বল হয়, তাহলে আপনার পেশীগুলিকে আপনার শরীর ধরে রাখার জন্য অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হবে। পেশীগুলি যখন খুব বেশি পরিশ্রম করে তখন ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই এই অর্থোপেডিক সার্জন-অনুমোদিত অবস্থানের সাথে পুনরায় সামঞ্জস্য করুন যখন আপনি নিজেকে নিস্তেজ মনে করেন:
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন যাতে আপনার কান আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ থাকে।
- আপনার armsর্ধ্ব বাহুগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে শিথিল করুন। আপনার নীচের বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন যাতে আপনি আরামদায়কভাবে কীবোর্ড এবং মাউসে পৌঁছাতে পারেন। আপনাকে কিবোর্ডের কাছাকাছি আপনার চেয়ার সরাতে হতে পারে।
- মেঝেতে আপনার পা সমতল রাখুন (আপনার আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হতে পারে)।
ধাপ 6. প্রচুর পানি পান করুন।
ডিহাইড্রেশন ক্লান্তির দিকে নিয়ে যায়, তাই সারা দিন পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ। ক্লান্ত বোধ করা আপনার শরীরের তৃষ্ণার্ত বলার উপায় হতে পারে। কফি বা এনার্জি ড্রিঙ্কসের পরিবর্তে এক গ্লাস জলের কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত ক্যাফিন আপনাকে আরও ক্লান্ত করে তুলতে পারে।
ধাপ 7. Bellows Breathing কৌশল ব্যবহার করে দেখুন।
এই ব্যায়াম, উভয় ডাক্তার এবং যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীদের দ্বারা সুপারিশ করা, আপনার শক্তি স্তর বৃদ্ধি এবং সতর্কতা পুনরুদ্ধার করবে। আপনার যদি শ্বাসকষ্ট হয় তবে এটি চেষ্টা করবেন না।
- আপনার মেরুদণ্ড সোজা করে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আরামদায়ক।
- আপনার মুখ বন্ধ করে, আপনার নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি শ্বাসের দৈর্ঘ্য একই হওয়া উচিত, তবে সেগুলি সংক্ষিপ্ত রাখুন (প্রতি সেকেন্ডে 3 টি ইন-আউট শ্বাস চক্র)।
- 15 সেকেন্ডের জন্য ছোট শ্বাস চালিয়ে যান, এবং তারপর স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন।
- যদি আপনি হালকা মাথা অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন।
ধাপ 8. আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
এই ব্যাক ব্যায়ামগুলি আপনার মেরুদণ্ড উজ্জ্বল এবং আপনার ফোকাস তীক্ষ্ণ রাখবে।
- উপরের এবং নীচের অংশ প্রসারিত: বসা অবস্থায়, উভয় হাত সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার আঙ্গুলগুলি পরস্পর সংযুক্ত। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু সোজা, তারপর ধীরে ধীরে পাশ থেকে অন্য দিকে ঝুঁকুন।
- পিছনের খিলান: উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠের নীচে সমর্থন করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে আস্তে আস্তে আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন।
ধাপ 9. ঘাড়ের ব্যায়াম করুন।
দীর্ঘমেয়াদী কম্পিউটার ব্যবহার ঘাড়ে চাপ সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার কম্পিউটারের সেটআপ এরগনোমিক্যালি আদর্শ না হয়। আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে শক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করতে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। এই অনুশীলনগুলির প্রত্যেকটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন:
- হেড রোলস: বসার সময়, আপনার কান আপনার কাঁধের দিকে নামান এবং প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার ঘাড়টি নীচে এবং অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন (যাতে আপনার অন্য কানটি অন্য কাঁধে নেমে যায়)।
- মাথা ঘুরে: আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরান এবং আপনার কাঁধের দিকে তাকান, 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরান এবং একই কাজ করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. ডান চেয়ার ব্যবহার করুন।
আপনি আপনার কর্মক্ষেত্রে কিছু পরিবর্তন করে ক্লান্তি রোধে পদক্ষেপ নিতে পারেন। এমন একটি চেয়ার ব্যবহার করা যা আপনার শরীরে যথাযথভাবে ফিট এবং সাপোর্ট করে কম্পিউটার ব্যবহারে সৃষ্ট মাংসপেশীর ক্লান্তি এবং ব্যথা অনেকাংশে কমবে। আপনার চেয়ার থাকা উচিত:
- Armrests যে আপনার বাহু ওজন সমর্থন করে। এগুলি নিয়মিত হওয়া উচিত যাতে যখন আপনার সামনের হাত বিশ্রামে থাকে, আপনার কনুই আপনার কোমরের সাথে সংযুক্ত থাকে।
- আপনার উরু এবং নিতম্বের চেয়ে অন্তত একটি ইঞ্চি প্রশস্ত আসন। সিটের নিচের অংশটিও একটু নিচের দিকে ালু হওয়া উচিত।
- একটি নিয়মিত বেস, যাতে আপনি কাজ করার সময় আপনার পা মেঝেতে রাখতে পারেন।
- চাকা, সর্বাধিক সমর্থনের জন্য 5-পয়েন্ট বেসের সাথে বিশেষত 5 টি চাকা সংযুক্ত।
- একটি ব্যাকরেস্ট যা আপনার কটিদেশকে সমর্থন করে (পিঠের নিচের অংশ)। যদি আপনার চেয়ারে কটিদেশীয় সমর্থন না থাকে, তাহলে একটি গামছা rolালুন এবং আপনার পিছনে আপনার কোমরে রাখুন।
ধাপ 2. আপনার ল্যাপটপের সাথে একটি মনিটর, মাউস এবং কীবোর্ড ব্যবহার করুন।
আপনি যদি আপনার কম্পিউটারের বেশিরভাগ কাজ ল্যাপটপে করেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে ল্যাপটপগুলি দীর্ঘদিন ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়নি। বর্ধিত ল্যাপটপ ব্যবহারের ফলে ঘাড়, হাত এবং কব্জির ক্লান্তি একটি স্ট্যান্ডার্ড সেটআপের চেয়ে অনেক দ্রুত হবে। আপনি আপনার ল্যাপটপে একটি মনিটর এবং ইনপুট ডিভাইস সংযুক্ত করতে পারেন, অথবা একটি ডকিং স্টেশন ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. আরাম এবং দক্ষতার জন্য আপনার ডেস্কটপ সেট আপ করুন।
আপনার কর্মক্ষেত্র স্থাপন করা উচিত যাতে আপনি শক্তি নষ্ট না করে আপনার কম্পিউটার ব্যবহার করতে পারেন।
- কীবোর্ডটি আপনার ঠিক সামনে (একটি কোণে না রেখে) রাখুন যাতে টাইপ করার সময় আপনার কব্জি সোজা থাকে। ডেস্কের কাছাকাছি বসুন যাতে আপনি টাইপ করার সময় আপনার বাহু চেয়ারের আর্মরেস্টে থাকে।
- আপনার মনিটর চোখের স্তরে রাখুন, আপনার মুখ থেকে অন্তত 18 ইঞ্চি দূরে।
ধাপ 4. পর্দার ঝলকানি থেকে মুক্তি পান।
স্ক্রিনে কি আছে তা শুধু চকচকে করা কঠিন করে না, এটি চোখের ক্লান্তির একটি প্রধান কারণ। যদি আপনার স্ক্রিনে এক ঝলক দেখা যায়, তাহলে এটিকে সামান্য কাত করুন যতক্ষণ না এটি ঝলক মুক্ত (ঝলকানি চোখের ক্লান্তির কারণ)। যদি ঝলক এখনও একটি সমস্যা হয়:
- ওভারহেড আলো থেকে ল্যাম্পে স্যুইচ করুন।
- যদি জানালা থেকে ঝলকানি আসছে, আলো কম করতে একটি পর্দা বা ব্লাইন্ড ব্যবহার করুন।
- যদি সম্ভব হয় তবে আপনার কর্মক্ষেত্রকে কম ঝলক দিয়ে একটি স্থানে সরান।
- একটি গ্লার-রিডাকশন স্ক্রিন বা গ্লার-প্রুফ মনিটর কিনুন।
ধাপ 5. ঘরের তাপমাত্রা প্রায় 71 ডিগ্রি (F) এ রাখুন।
গবেষণা দেখায় যে এটি উৎপাদনশীলতার জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা। উষ্ণ তাপমাত্রা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, যখন শীতল তাপমাত্রা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্ব-যত্ন অনুশীলন
ধাপ 1. ছোট, ঘন ঘন জলখাবার খান।
সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং মন পরিষ্কার থাকে। সারাদিন ফল, শাকসবজি এবং বাদামের মতো অপ্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক্সের জন্য বেছে নিন, এমনকি যখন আপনার কর্মসূচিতে দীর্ঘদিন কম্পিউটার ব্যবহার না থাকে।
ধাপ 2. আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন।
যদিও এক কাপ কফি আপনাকে প্রাথমিক শক্তি দিতে পারে, খুব বেশি পরিমাণে একটি বড় ক্যাফিন ক্র্যাশ হতে পারে। প্রতিদিন 1-2 কাপের বেশি কফির সাথে থাকুন এবং বিকাল 3 টার পরে কোনও ক্যাফিন গ্রহণ না করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি সুষম প্রাত.রাশ খান।
যদি আপনি জানেন যে আপনার কম্পিউটারের দীর্ঘ দিন কাজ আছে, তাহলে আপনার দিনটি একটি চাঙ্গা খাবার দিয়ে শুরু করুন। রুটি এবং চিনিযুক্ত সিরিয়ালগুলি এড়িয়ে যান এবং প্রোটিন-উন্নত স্মুদি, রাতারাতি ওটস বা বাড়িতে তৈরি ব্রেকফাস্ট বুরিটো বেছে নিন।
ধাপ 4. কম্পিউটারে আপনার সময় কাটান।
আপনি যদি কম্পিউটারকে কাজ এবং খেলা উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবহার করেন, তাহলে এমন কোন এলাকা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যেখানে কম্পিউটারের সাহায্য ছাড়াই কাজ সম্পন্ন করা যায়। কম্পিউটারে কম সময় মানে কম কম্পিউটার ক্লান্তি। কিছু উদাহরণ:
- শুধুমাত্র কম্পিউটারের উপর নির্ভর না করে কাগজে কল্পনা, তালিকা, প্রতিবেদন, কবিতা ইত্যাদি লিখুন।
- আপনি যদি একজন কম্পিউটার গেমার হন, তাহলে লাইভ অ্যাকশন রোল-প্লেয়িং, সোইটেয়ার বা ম্যাজিক: দ্য গ্যাদারিং এর মতো অফ-স্ক্রিন গেম ব্যবহার করে দেখুন।
- ভিডিও চ্যাটের পরিবর্তে কল করতে একটি ফোন ব্যবহার করুন।
- আপনার ল্যাপটপের পরিবর্তে টিভিতে একটি ডিভিডি দেখুন। যেহেতু আপনি পর্দা থেকে আরও পিছনে বসে থাকবেন, এটি আপনার চোখের জন্য ভাল।
পদক্ষেপ 5. একটি উষ্ণ স্নান নিন।
দীর্ঘদিন কম্পিউটার ব্যবহারের পরে যদি আপনার পেশীগুলো ব্যাথা হয়, তাহলে উষ্ণ স্নান চালান। আপনি আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করার জন্য ইপসোম লবণ, সমুদ্রের লবণ, ভেষজ এবং প্রয়োজনীয় তেল যুক্ত করেন।
পরামর্শ
- আপনার মাউস প্যাড এবং কীবোর্ডের জন্য কব্জি বিশ্রাম ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। তারা আপনার হাতে রক্ত সরবরাহ বন্ধ করতে পারে, এবং বর্ধিত ব্যবহার কার্পাল টানেল সিনড্রোম হতে পারে।
- এমনকি যদি আপনি অন-পয়েন্ট এরগনমিক্সের সাথে ভঙ্গি-নিখুঁত হন, তবুও আপনার চারপাশে যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পেশীগুলি প্রায়ই প্রসারিত করুন।
