ব্যায়াম বাইক সব জায়গায় আছে। আপনি যেই জিম পরিদর্শন করুন না কেন, আপনি নিশ্চিত যে সেখানে সারি সারি পেডলিং দেখতে পাবেন। এগুলি আপনার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ করার এবং শক্তিশালী, মসৃণ পায়ের পেশী তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি ব্যায়াম বাইকের সেরা বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি হল তার নিয়মিত প্রতিরোধের সেটিং। আপনি যদি এটিকে সামঞ্জস্য করতে জানেন, তাহলে প্রতিরোধ আপনাকে মনে করতে দেয় যে আপনি linesালু পথ ধরে যাচ্ছেন এবং পাহাড়ের নিচে উপকূলে আছেন। আপনি কতক্ষণ ব্যায়াম করছেন তা বিবেচ্য নয়, আপনি একটি ব্যায়ামকে কাস্টমাইজ করার জন্য প্রতিরোধ ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে ফিট এবং স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
ধাপ
2 এর পদ্ধতি 1: প্রতিরোধের স্তর নির্ধারণ করা
ধাপ 1. বাইকে বসুন এবং পায়ের প্যাডেলগুলিতে আপনার পা রাখুন।
বাইকে উঠুন এবং হ্যান্ডেলবারগুলির মুখোমুখি হন। আপনার যদি ইলেকট্রিক বাইক থাকে তবে এর পর্দাও আপনার সামনে থাকবে। প্যাডেল স্ট্র্যাপের নীচে আপনার পা স্লাইড করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল প্যাডেলের শেষে থাকে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সহজেই প্যাডেলগুলিকে স্পিন করতে সক্ষম হচ্ছেন এবং আপনার সামনের হ্যান্ডলগুলিতেও পৌঁছাতে পারেন।
প্যাডেল স্ট্র্যাপগুলি টানুন যাতে সেগুলি স্খলিত হয় তবে আপনার পায়ের বিরুদ্ধে সীমাবদ্ধ নয়। প্যাডেলিং করার সময় যদি আপনার পা স্লাইড হয়ে যায়, তাহলে স্ট্র্যাপগুলি বন্ধ করুন এবং শক্ত করুন।
ধাপ 2. কোমরে সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।
রেজিস্ট্যান্স সেটিং মোকাবেলার চেষ্টা করার আগে আপনার ভঙ্গি সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করুন। সর্বদা সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনি হ্যান্ডেলবারগুলিতে দৃ gra়ভাবে ধরে রাখতে পারেন এবং আপনার বাইকে যদি থাকে তবে কন্ট্রোল স্ক্রিনে পৌঁছাতে পারেন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পা দৃ the়ভাবে প্যাডেলগুলিতে রাখুন। আপনি যদি সোজা বাইকে থাকেন তবে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের উপরে রাখুন যাতে আপনি প্যাডেল করার সময় তারা লক না হয়।
- আসনটি পুনরায় স্থাপন করার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য মালিকের ম্যানুয়ালটি দেখুন। বেশিরভাগ বাইকের সিটের নিচে একটি অ্যাডজাস্টমেন্ট লিভার থাকে, কিন্তু কিছু হ্যান্ডেলের কাছে নিয়ন্ত্রণ থাকে। আসন বাড়াতে বা হ্যান্ডলগুলির কাছাকাছি সরাতে এটি ব্যবহার করুন।
- আপনার উরুর উপরের অংশের সাথে বাইকের আসনটি মোটামুটি সমান রাখুন যাতে আপনি আরামদায়কভাবে প্যাডেল করতে সক্ষম হন না কেন আপনি কোন প্রতিরোধের সেটিং বেছে নিন।
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল আরাম। যতক্ষণ আপনি এটি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ আপনি আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করতে পারেন। কিছু মানুষ সামনের দিকে ঝুঁকে বেশি পছন্দ করে, কিন্তু নতুন আরোহীরা সাধারণত সোজা হয়ে বসে থাকে এবং একটু সামনের দিকে বাঁকায়।
ধাপ 3. বাইকটি বৈদ্যুতিক হলে চালু করতে প্যাডেলগুলি ঘোরান।
যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট গতিতে পৌঁছান তখন পর্দাটি আলোকিত হওয়ার জন্য দেখুন। যতক্ষণ আপনি কম গতিতে পেডেলিং চালিয়ে যাবেন ততক্ষণ পর্দা থাকবে। এটি বন্ধ থাকলে আপনি প্রতিরোধের নিয়ন্ত্রণগুলি অ্যাক্সেস করতে পারবেন না। প্রতিরোধের সেটিং টুইক করার আগে আপনার পা সরানোর জন্য কিছু সময় নিন।
- আপনি যদি যান্ত্রিক বাইকে থাকেন, আপনি পেডলিং শুরু করার সাথে সাথেই প্রতিরোধ সক্রিয় হবে। যদি প্রতিরোধ ক্ষমতা কম থাকে, তাহলে কিছুক্ষণের জন্য প্যাডেল পরিবর্তন করার আগে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ছন্দে প্রবেশ করুন।
- কিছু মডেলগুলিতে, আপনাকে পর্দা চালু করতে একটি বোতাম টিপতে হবে। ডিসপ্লে চালু রাখতে পেডেলিং করার সময় যেকোনো বোতাম টিপুন।
- আপনার ভঙ্গি দুবার পরীক্ষা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি বাইক ব্যবহার করে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন। উচ্চ-প্রতিরোধের সেটিংস আপনার পেশীগুলিতে অনেক চাপ দিতে পারে, তাই আপনি এটির জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত পরিবর্তন করবেন না।
ধাপ 4. আপনি যদি বৈদ্যুতিক বাইকে থাকেন তবে ম্যানুয়াল ওয়ার্কআউট বোতাম টিপুন।
স্ক্রিনের নীচে বোতামগুলি দেখুন। নতুন ব্যায়ামের বাইকে প্রায়ই বিভিন্ন ধরনের সেটিংস থাকে যা আপনি ব্যায়ামের রুটিনে ঝাঁপিয়ে পড়তে পারেন। বোতামগুলি সমস্ত লেবেলযুক্ত হবে, তাই ম্যানুয়াল বোতামটি খুঁজে পাওয়া কঠিন হবে না। ম্যানুয়াল সেটিং ব্যবহার করে, আপনি আপনার পছন্দ অনুযায়ী প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- কিছু বাইকে "হিল ওয়ার্কআউট" এর মতো সেটিংসের বোতাম থাকে। আপনি যদি সেই বোতামগুলির মধ্যে একটি টিপেন তবে বাইকটি একটি প্রাক-প্রোগ্রামযুক্ত ওয়ার্কআউট রুটিন চালায়। এটি আপনাকে প্রতিরোধের মাত্রা পরিবর্তন করার তেমন সুযোগ দেয় না।
- আপনি যদি যান্ত্রিক বাইকে থাকেন তবে আপনার সাথে মোকাবিলা করার জন্য কোন অতিরিক্ত বোতাম থাকবে না। প্রতিরোধের পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য কেবল পেডলিং শুরু করুন।
ধাপ 5. একটি বৈদ্যুতিক বাইকে প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করতে কীপ্যাডে নিয়ন্ত্রণগুলি ব্যবহার করুন।
পর্দার নীচে অবস্থিত লেবেলযুক্ত প্রতিরোধের নিয়ন্ত্রণগুলি সন্ধান করুন। এগুলি প্রায়শই তীরের আকৃতির এবং প্লাস এবং মাইনাস চিহ্ন দিয়ে চিহ্নিত করা হয়। উপরের তীর বা প্লাস চিহ্ন দিয়ে প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন। নিচে তীর বা বিয়োগ চিহ্ন চেপে প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করুন।
- বাইকটি নতুন সেটিং এর সাথে সামঞ্জস্য করতে কয়েক সেকেন্ড সময় নেয়। আপনি যদি এখনই নতুন প্রতিরোধের মাত্রা অনুভব না করেন তবে কেবল প্যাডেলিং চালিয়ে যান।
- প্রতিরোধের পরিবর্তন করার সময়, এটি ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন। এইভাবে, আপনি প্রতিটি প্রতিরোধের স্তর কেমন অনুভব করেন তার স্বাদ পেতে পারেন এবং আপনার ব্যায়ামের জন্য সঠিকটি খুঁজে পেতে পারেন।
ধাপ you’re। যদি আপনি যান্ত্রিক বাইকে থাকেন তবে প্রতিরোধের নিয়ন্ত্রণের নকটি চালু করুন।
কন্ট্রোল নোব বাইকের স্টেমের হ্যান্ডেলবারের মধ্যে। প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এটি ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরান। ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে বাঁক দিয়ে প্রতিরোধের মাত্রা হ্রাস করুন। প্যাডেল চালিয়ে যাওয়ার সময় কয়েক সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। বাইকটি নতুন সেটিংয়ে চলে যাবে।
- কিছু ব্যায়াম বাইকে প্রতিরোধের নিয়ন্ত্রণ লেবেলযুক্ত। গাঁটটিতে একটি প্লাস এবং বিয়োগ চিহ্ন বা সংখ্যা থাকতে পারে। অন্যদের মোটেও কোন ধরণের লেবেল নেই।
- একবারে প্রতিরোধকে একটু সামঞ্জস্য করুন, বিশেষ করে যদি কন্ট্রোল নোব ভালোভাবে লেবেল করা না থাকে। একটি ম্যানুয়াল বাইক দিয়ে, আপনি সহজেই বড় অ্যাডজাস্টমেন্ট করে প্রতিরোধের পথ খুব বেশি বা কম সেট করতে পারেন।
2 এর পদ্ধতি 2: বিভিন্ন প্রতিরোধ সেটিংস ব্যবহার করে
ধাপ 1. যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে 1 থেকে 4 এর মধ্যে একটি প্রতিরোধে শুরু করুন।
যখন আপনি আপনার পেশী উষ্ণ করছেন এবং ব্যায়াম বাইক চালাতে অভ্যস্ত হচ্ছেন তখন 1 এর মতো কম সেটিং ব্যবহার করুন। আপনি যদি আপনার গতি এবং ভঙ্গি বজায় রাখতে সক্ষম হন, তবে ধীরে ধীরে প্রতিরোধের সেটিংটি বাড়ান। প্রতিরোধ পেডলিংকে আরও কঠিন করে তোলে, তাই আপনি যে উচ্চ স্তরের জন্য প্রস্তুত নন সেদিকে ঝাঁপ দিয়ে নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না।
- রেজিস্ট্যান্স সেটিং নির্দেশ করে যে বাইকটিকে সামনের দিকে এগিয়ে নিতে আপনাকে কতটা ধাক্কা দিতে হবে। বাইরের বাইকে চড়ার অভিজ্ঞতা কেমন হবে তা অনুকরণ করতে এটি ব্যবহার করা হয়, যেমন আপনি যখন পাহাড়ে চড়ছেন।
- কম প্রতিরোধের সেটিংস, যেমন 1 থেকে 5, এরোবিক ব্যায়ামের জন্য দুর্দান্ত। তাদের আপনার পায়ের শক্তি ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই, তাই আপনি খুব দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে বাইকের চাকা ঘুরিয়ে রাখতে পারেন।
- ধারণাটি একটি দ্রুত ক্যাডেন্সের লক্ষ্য, কিন্তু নিয়ন্ত্রণের মধ্যে চলাচলের সাথে। আপনার এমন মনে করা উচিত নয় যে আপনি ঝাপসা হয়ে যাচ্ছেন।
ধাপ 2. পাহাড়কে অনুকরণ করার জন্য প্রতি মিনিটে বিপ্লব (RPM) 60 তে সেট করুন।
আরপিএম নির্দেশ করে যে এক মিনিটে বাইকের চাকা কতবার ঘুরবে। কিছু বৈদ্যুতিক বাইক এটি ট্র্যাক করে। To০ থেকে of০ এর RPM রেটিং একটি পাহাড়ে চড়ার মতো, তাই নতুন রাইডারের জন্য তাদের পায়ের পেশী শক্তিশালী করার এটি একটি ভাল উপায়। কম প্রতিরোধের পরিবেশে, আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি অনেক কাজ করছেন কারণ আপনি দ্রুত যাচ্ছেন, কিন্তু আপনি আপনার পাকে খুব বেশি শক্তিশালী এবং টোন করবেন না।
- আপনার নিজের RPM গণনা করার জন্য, আপনার হাত আপনার হাঁটুর উপরে রাখুন। এক মিনিটে আপনার হাঁটু কতবার আপনার হাত স্পর্শ করে তা গণনা করুন।
- সমতল ভূমির প্রতিলিপি করার জন্য 80 থেকে 100 এর একটি RMP রেটিং ভাল। আপনার বিরতির প্রয়োজন হলে প্রতিরোধের সেটিং বা RPM রেটিং কম করুন। আপনার যখন আরও চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয় তখন এটি উত্থাপন করুন।
- একটি আরামদায়ক স্তরে প্রতিরোধের সেট করতে ভুলবেন না। আপনার যদি 60 আরপিএম -এ সমস্যা হয়, তাহলে এটি কমিয়ে দিন যাতে আপনার পা শক্তিশালী হয়। অভিজ্ঞ রাইডাররা প্রায়শই 110 আরপিএমের মতো উচ্চতায় যান, কিন্তু সেখানে পৌঁছানোর জন্য অনুশীলন লাগে।
ধাপ the. যদি আপনার ক্রমাগত প্যাডেলিং করতে কষ্ট হয় তবে প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করুন।
সঠিক অবস্থানে, আপনি আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন না করে স্থির হারে প্যাডেল করতে সক্ষম হবেন। লক্ষ্য করুন যখন আপনি প্রতিরোধের দিকে এগিয়ে যাওয়ার পরে সামনের দিকে ঝুঁকবেন। যদি আপনি উভয় দিকে ঝুঁকতে শুরু করেন, তবে প্রতিরোধকে কিছুটা কমিয়ে দিন। আরেকটি চিহ্ন হল যখন আপনার পেডলিং চটচটে মনে হয় এবং আপনার পা আর মসৃণ, সামঞ্জস্যপূর্ণ বৃত্তে এগিয়ে যায় না।
- আপনি যদি এক্সারসাইজ বাইক ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত নিজেকে খুব শক্ত করে তুলবেন। এটি এমন ক্লাসে ঘটে যা বাইক ব্যবহার করে।
- আরও আরামদায়ক সেটিংয়ের প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে লজ্জা নেই। আপনি যদি এমন একটি সেটিং ব্যবহার করেন যার জন্য আপনি প্রস্তুত নন, আপনি একটি ভাল ব্যায়াম পাবেন না এবং আপনার পা শক্তিশালী হবে না।
- যখন প্রতিরোধ খুব কম হয় তা দেখতে, বিপরীত লক্ষণগুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি খুব অবাধে প্যাডেলিং করেন এবং আসনে লাফিয়ে উঠছেন, তাহলে আপনার চলাফেরার নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সাহায্য করার জন্য প্রতিরোধকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান।
ধাপ 4. উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের জন্য আপনার সর্বোচ্চ এবং সর্বনিম্ন প্রতিরোধের মধ্যে স্যুইচ করুন।
সাধারণত, আপনি একই গতিতে বাইক চালনায় পুরো সময় ব্যয় করবেন না। আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) নামে কিছু করতে পারেন প্রতিরোধের পরিবর্তনের মাধ্যমে। একটি উচ্চ সেটিং থেকে শুরু করুন যা আপনি 6 এর প্রতিরোধের স্তরের মতো পরিচালনা করতে পারেন, একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে, প্রতিরোধকে একটি আরামদায়ক, 3 এর মতো নিম্ন সেটিংয়ে ডায়াল করুন এবং আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু পাহাড়ের উপর রাইডিং অনুকরণ করতে প্রতিরোধ ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিরোধকে বাঁকিয়ে দিন যাতে আপনি একটি পাহাড়ের উপর দিয়ে যাচ্ছেন, তারপর যখন আপনি পাহাড়ের নিচে উপকূল বা সমতল ভূমির উপর দিয়ে যাচ্ছেন তখন এটিকে পিছনে ফিরিয়ে দিন।
- ব্যবধান প্রশিক্ষণ বিভাগগুলিতে বিভক্ত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 5 মিনিটের জন্য একটি উচ্চ প্রতিরোধের সেটিংসে চড়তে পারেন, 5 মিনিটের জন্য একটি নিম্ন সেটিংয়ে ফিরে যান, তারপরে একটি উচ্চতর সেটিংয়ে ফিরে যান।
ধাপ 5. বিভিন্ন প্রতিরোধের পরীক্ষা করার জন্য একটি বৈদ্যুতিক বাইকে একটি গাইডেড ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাইকে "হিল মোড" লেবেলযুক্ত একটি বোতাম থাকতে পারে। যখন আপনি এটি টিপবেন, এটি একটি ব্যায়াম তৈরি করে যা আপনি বাইরে পাহাড়ের গুচ্ছের উপরে এবং নিচে যাওয়ার অভিজ্ঞতা পাবেন। প্রতি কয়েক মিনিটে রেজিস্ট্যান্স কন্ট্রোল না করে একটি ভাল ব্যায়াম করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনার পায়ের শক্তি এবং কিছু কম প্রতিরোধের অংশ তৈরি করতে কিছু উচ্চ-প্রতিরোধের বিভাগ থাকবে যেখানে আপনি জিনিসগুলি ধীর গতিতে নিতে পারেন।
- আপনার যে ধরণের সাইকেল আছে তার উপর নির্ভর করে উপলব্ধ মোডগুলি পরিবর্তিত হবে। যদি আপনার বাইকের ইলেকট্রিক স্ক্রিন থাকে, তাহলে তার বেশ কয়েকটি মোড আছে যেমন পাহাড়, পর্বত, কার্ডিও, শক্তি, বা সহনশীলতা প্রশিক্ষণ।
- যদি আপনার বাইকের এই বিকল্পগুলি না থাকে, তবে অনুশীলনের রুটিন তৈরি করার সর্বোত্তম উপায় হল মাঝে মাঝে প্রতিরোধের সমন্বয় করা। যখন আপনি আপনার শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করতে চান তখন এটি চালু করুন, তারপরে যখন আপনার বিরতির প্রয়োজন হয় তখন এটি আবার চালু করুন।
পরামর্শ
- প্রতিরোধের ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভের জন্য সঠিক ভঙ্গি গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পিছনের ফ্ল্যাট দিয়ে সোজা হয়ে বসুন, প্রয়োজনে সিটের অবস্থান ঠিক করুন। ভাল ভঙ্গির সাথে, আপনি পেডাল আরও শক্ত করতে পারেন এবং আঘাতগুলি এড়াতে পারেন।
- পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম বাইক, যেখানে আপনি সোজা হয়ে বসার পরিবর্তে পিছনে ফিরে যান, একইভাবে স্থির এবং স্পিনিং বাইকের মতো কাজ করুন। তাদের সাধারণত বৈদ্যুতিন প্রতিরোধের নিয়ন্ত্রণ থাকে।
- একটি প্রতিরোধ বেছে নেওয়ার আগে, কম প্রতিরোধের সেটিংয়ে কম গতিতে 5 মিনিটের জন্য পেডেলিং করে গরম করুন। আপনার পাগুলি পরে উচ্চতর প্রতিরোধের স্তরগুলি পরিচালনা করার জন্য আরও প্রস্তুত হবে।
