স্পিনিং আকৃতি পেতে একটি চমৎকার উপায়! বাইক চালানো আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করে না, যা আপনি যদি আপনার হাঁটু বা নিতম্বকে চাপ না দিয়ে কিছু বাষ্প ঘামতে চান তবে এটি দুর্দান্ত। একটি স্পিন বাইক সামঞ্জস্য করা প্রথমে ভয় দেখাতে পারে যদি আপনি কখনোই চড়েন না, কিন্তু পার্টসগুলো কোথায় আছে এবং কিভাবে কাজ করতে হয় তা জানার পর এটি খুবই সহজ। সব স্পিন বাইক একই রকম হয় না, কিন্তু যন্ত্রাংশগুলি সামঞ্জস্য করা বেশ সহজ তাই আপনি উঠে পড়বেন এবং অল্প সময়েই রাইড করবেন!
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: আসন উচ্চতা পরিবর্তন
ধাপ 1. সঠিক উচ্চতা খুঁজে পেতে বাইকের পাশে দাঁড়ান।
বাইকের সিটের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্বের হাড়ের উচ্চতা লক্ষ্য করুন। আপনি আপনার পা উত্তোলন করতে পারেন যাতে এটি মাটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার উরুর শীর্ষে আসনটি সারিবদ্ধ করে।
আপনার নিতম্বের হাড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আসনের শীর্ষে (নীচে নয়) ধারণাটি হ'ল।
ধাপ 2. পোল-পিনটি সামনের দিকে বা পিছনের দিকে টানুন যাতে সিট ধরে থাকে।
বাইকের পাশে দাঁড়ান এবং সিট পোস্টের সামনের ঠিক নীচের গাঁটটি সনাক্ত করুন। এটি অনুভূমিকভাবে অবস্থিত হবে যাতে গাঁট থেকে প্রসারিত বারটি আসনটিকে লক করতে পারে। এটি সামান্য বাহিরের দিকে টানুন এবং তারপরে আসনটি উপরে তুলুন বা নীচে চাপুন যাতে সিটের উপরের অংশটি আপনার নিতম্বের হাড়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
- সব বাইক একই রকম হয় না, তাই পপ-পিন বাইকের সামনের দিকে অথবা পিছনের দিকে (হ্যান্ডলগুলি থেকে দূরে) মুখোমুখি হতে পারে।
- কিছু পপ-পিন knobs আপনি তাদের টানতে পারেন আগে বাঁ দিকে পাকানো প্রয়োজন। যদি এমন হয়, একটি দৃ gra় উপলব্ধি পান যাতে আপনি এটিকে টুইস্ট করতে পারেন এবং তারপর টানতে পারেন।
- আসনটি আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা যাচাই করার জন্য এটি সামঞ্জস্য করার সময় আপনাকে আবার থামতে হবে এবং এর পাশে দাঁড়াতে হতে পারে।
ধাপ 3. সিটটি তালাবদ্ধ করার জন্য এবং বাইকে বসার জন্য ভেতরের দিকে ধাক্কা দিন।
পপ-পিনটি ছেড়ে দিন যাতে এটি লক অবস্থানে ফিরে যায়। অথবা, যদি আপনাকে গিঁট ঘুরিয়ে দিতে হয়, তবে এটি শক্ত এবং জায়গায় না হওয়া পর্যন্ত ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনি উচ্চতা পরীক্ষা করার আগে এটি স্থির কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য সিটে চাপুন।
- কিছু পপ-পিন কেবল একটি চাবির মতো গর্তে idingুকে লক করে, তাই যদি আপনি একটি ক্লিক শুনতে না পান তবে আসনটিকে কিছুটা নীচের দিকে ধাক্কা দিন বা পিন লকটি জায়গায় না শুনা পর্যন্ত এটিকে ঝাঁকুনি দিন।
- নির্মাতার উপর নির্ভর করে, আপনি আসন ধরে থাকা বারের পাশে 28 থেকে 39 পর্যন্ত সংখ্যার স্কেল দেখতে পারেন। সেই সংখ্যাটি লক্ষ্য করুন যাতে আপনি পরের বার আপনার নিখুঁত উচ্চতা মনে রাখতে পারেন।
ধাপ sure. নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু লক হচ্ছে না যখন আপনার পা বাড়ানো হয়েছে।
আপনার পা যখন o'clock টায় অবস্থান করবে (মাটিতে সর্বনিম্ন) তখন আপনার হাঁটু লক করা আছে কি না সেদিকে মনোযোগ দিন। যদি এটি লক হয়ে থাকে, বাইক থেকে নামুন, সিটটি 1 inches2 ইঞ্চি (2.5-5.1 সেমি) নিচে সরান এবং তারপরে আপনার হাঁটুর অবস্থান পরীক্ষা করতে আবার সাইকেলে উঠুন।
- আপনার হাঁটু আপনার পায়ের বলের উপরে থাকে (আপনার পায়ের আঙ্গুল নয়) যখন আপনার পা 6 টার অবস্থানে থাকে তা নিশ্চিত করে দুবার পরীক্ষা করুন।
- আপনার হাঁটুর অবস্থান পরীক্ষা করার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার পা পায়ের আঙ্গুলের খাঁচায় আটকে নেই। আপনার পায়ের বলটি প্যাডেলের কেন্দ্রের দণ্ডগুলির উপরে (টাকু) হওয়া উচিত।
টিপ:
যদি আপনার দুপাশে একটি আয়না থাকে, আপনার উরু একটি 25 থেকে 35-ডিগ্রি কোণ তৈরি করছে কিনা তা পরীক্ষা করুন যখন একটি পা 6 টা অবস্থানে থাকে এবং অন্যটি 12 টা অবস্থানে থাকে।
পদ্ধতি 4 এর 2: আসনটি সামনে এবং পিছনে সরানো
পদক্ষেপ 1. আপনার আদর্শ অবস্থানের ধারণা পেতে আপনার হাতের দৈর্ঘ্য ব্যবহার করুন।
আপনার কনুই বাঁকুন যাতে এটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার হাতটি ধরে রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলের টিপস হ্যান্ডেলবারের অংশটি সীটের কাছাকাছি চরাচ্ছে এবং আপনার কনুইটি সিটের ডগের কাছাকাছি। আদর্শভাবে, আসনটি স্থির করুন যাতে এটি এবং হ্যান্ডেলবারগুলির মধ্যে দূরত্বটি আপনার হাত বাড়িয়ে আপনার হাতের দৈর্ঘ্য সম্পর্কে।
- যদি আপনি লম্বা হন বা লম্বা ধড় থাকে, তাহলে আপনাকে এই বাহু-দৈর্ঘ্য নির্দেশক অবস্থান থেকে আসনটি 1–2 ইঞ্চি (2.5-5.1 সেমি) পিছনে সরানোর প্রয়োজন হতে পারে।
- আপনার যদি একটি ছোট ধড় থাকে তবে আপনি এটি হ্যান্ডেলবারের কাছাকাছি 1 inches2 ইঞ্চি (2.5-5.1 সেমি) এর সাথে চালাতে সক্ষম হতে পারেন।
- এটি একটি অবিচল নিয়ম নয়, তাই আপনাকে এমন একটি অবস্থান খুঁজে পেতে সিট সামনের দিকে এবং পিছনে কয়েকবার সামঞ্জস্য করতে হতে পারে যা আপনাকে ভাল ফর্ম দিয়ে প্যাডেল করতে দেয়।
পদক্ষেপ 2. সামনের/পিছনের নিয়ন্ত্রণ পিনটি খুঁজে পেতে সীটের নীচে বাইকের পিছনে দেখুন।
বাইকের পিছনে দাঁড়ান এবং উল্টো দিকের গিঁট খুঁজে বের করতে নিচে বসুন। গিঁট প্রায় সবসময় একটি অনুভূমিক বারের সাথে সংযুক্ত থাকবে যা সীটের ঠিক নীচে এবং পিছনে পিছনে স্লাইড করে।
- কিছু ক্ষেত্রে এই গিঁটটি আসনের নীচে অবস্থিত।
- এটিকে অন্য গাঁটের সাথে বিভ্রান্ত করবেন না যা আসনটি বাড়ায় এবং কমিয়ে দেয়-যেটি পাশে থাকে এবং আসনটি ধরে থাকা উল্লম্ব মেরুতে অবস্থিত যখন এটি আসনের নীচের দিকে বা পাশে বসে থাকে।
ধাপ the. পিনটি আনলক করার জন্য নিচে টানুন এবং পজিশনে স্লাইড করুন।
এক হাত দিয়ে পিনটি শক্ত করে ধরুন এবং লিভারেজের জন্য আপনার অন্য হাতটি সিটের উপরে রাখুন। এটিকে টানুন যাতে এটি আনলক হয় এবং তারপরে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করে আসনটি সামনে বা পিছনে সরান।
বাইকের মেক এবং মডেলের উপর নির্ভর করে, আপনাকে পিনটি বাম দিকে মোচড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে যাতে এটি বের করার আগে এটি আলগা হয়ে যায়।
ধাপ 4. বাইকে উঠুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের বলের উপরে আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
আপনার পা সরান যাতে তারা মাটি থেকে সমান দূরত্বে থাকে (3 টা এবং 9 টায়)। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের বলের উপরে আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল বা গোড়ালির উপরে নয়।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সিটের স্যাডেলের পিছনে বসে আছেন-আপনার পাছাটি একটু একটু করে ঝুলতে হবে কিন্তু এতটা না যে আপনি অস্থির বোধ করবেন।
পদক্ষেপ 5. আপনার প্রয়োজন হলে পায়ের আঙ্গুলের খাঁচায় স্ট্র্যাপটি সামঞ্জস্য করুন।
পায়ের আঙ্গুলের খাঁচায় চাবুকটি পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনুন যেমন আপনি একটি ছোট বেল্ট করবেন, বাকল দিয়ে স্ল্যাক টানবেন এবং পিনটি 1 থেকে 4 টি গর্তের উপরে স্থাপন করবেন। আপনার যদি আরও বড় পা থাকে তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের খাঁচার শেষে চাবুকটি আলগা করার প্রয়োজন হতে পারে (স্ট্র্যাপ যা আপনার মাঝের পায়ের উপর দিয়ে যায়)। যদি আপনার একটি ছোট পা থাকে তবে এটিকে শক্ত করুন যাতে আপনার পায়ের বলটি সেই স্ট্র্যাপের ঠিক নিচে এবং প্যাডেলের কেন্দ্রের ঠিক উপরে থাকে।
- আপনার জুতার পায়ের আঙ্গুল পুরোপুরি পায়ের আঙ্গুলের খাঁচায় না ভরে গেলে ঠিক আছে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের বল দিয়ে পেডেল করছেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বা আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে নয়।
- যদি আপনার পায়ের ক্লিপ থাকে, তাহলে নিশ্চিত করুন যে ক্লিপটি আপনার পায়ের বলের নিচে আপনার জুতার উপরে রাখা আছে। আপনার পা সামনের দিকে স্লাইড করে এটিকে লক করুন (প্রায় একটি উঁচু হিল লাগানোর মতো) এবং আপনার গোড়ালি বাইক থেকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে আনলক করুন।
টিপ:
সঠিক ফর্ম পেতে আপনাকে সাইক্লিং জুতা পরতে হবে না, কিন্তু তাদের পুরু, ভারী তল এবং প্যাডেল স্ন্যাপ আপনার পা নিখুঁত অবস্থানে থাকতে সাহায্য করতে পারে। এসপিডি (2-হোল) ক্লিট কিনুন যদি আপনি কেবল তাদের বাড়িতে বা জিমে ইনডোর স্পিনিংয়ের জন্য ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন। প্রায় সব জিম বাইক SPD cleats এর সাথে মানানসই হবে। আপনি যদি কিছু রোড-সাইক্লিং করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে ডেল্টা স্টাইলের (3-হোল) ক্লিপ দিয়ে জুতা পরুন যাতে আপনি যখন চান তখন আপনার রাস্তার বাইকে স্যুইচ করতে পারেন। আপনার জিমের সাথে চেক করুন যে তারা ডেল্টা-স্টাইলের ক্লিপগুলি সামঞ্জস্য করতে পারে কিনা।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: হ্যান্ডেলবারগুলি পুনর্বিন্যাস করা
ধাপ 1. পরীক্ষা করুন যে বারগুলি আসনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বা উচ্চতর।
বাইকের পাশে দাঁড়ান এবং হ্যান্ডেলবারের বেস সিটের সমান উচ্চতায় আছে তা নিশ্চিত করার জন্য একটু নিচে বসুন। আপনি যদি সাইক্লিংয়ে সম্পূর্ণ নতুন হন বা আপনার যদি পিঠ খারাপ থাকে, তাহলে হ্যান্ডেলবারগুলি সিটের উচ্চতার 1–4 ইঞ্চি (2.5-10.2 সেমি) উপরে রাখুন।
- একটি ভাল সাইক্লিং ফর্ম বজায় রাখার জন্য সর্বদা আপনার হ্যান্ডেলবারগুলি আপনার আসনের স্তরে বা তার উপরে রাখুন।
- একবার আপনি শরীরের উপরের অংশে সঠিকভাবে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার কোরকে আরও শক্ত করে কাজ করার জন্য নির্দ্বিধায় আপনার হ্যান্ডেলবারগুলি 1 ইঞ্চি (2.5 সেমি) নিচে নামান।
ধাপ 2. বাইকের সামনের পপ-পিনটি খুলুন বা টানুন।
বাইকের সামনে দাঁড়ান এবং হ্যান্ডেলবারের ঠিক নিচে সামনের দিকে থাকা পপ-পিনটি সনাক্ত করুন। আনলক করা অবস্থানে একটু টানতে এক হাত ব্যবহার করুন এবং বারগুলি উপরে তুলতে বা নিচে ঠেলে আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। আপনি সঠিক উচ্চতায় বারগুলি সামঞ্জস্য করার পরে নকটি ছেড়ে দিন বা এটিকে পিছনে ঠেলে দিন।
- মেক এবং মডেলের উপর নির্ভর করে, আপনাকে এটিকে আলগা করার জন্য বাম দিকে বাঁকানোর প্রয়োজন হতে পারে এবং তারপর এটি টানতে হবে।
- আপনি হ্যান্ডেলবারের পাশে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার সঠিক উচ্চতাও খুঁজে পেতে পারেন। বারগুলির ভিত্তি আপনার নিতম্বের হাড়ের সাথে বা তার উপরে হওয়া উচিত।
ধাপ the। আপনার কনুই সামান্য নমনীয় কিনা তা পরীক্ষা করতে বাইকে উঠুন।
বাইকে বসুন এবং আপনার নিকটতম বারগুলির অংশে আপনার হাত রাখুন। আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং আপনার পোঁদ থেকে বাঁক রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই এবং কব্জি কিছুটা বাঁকানো আছে এবং হ্যান্ডেলবারের কোনও অংশ বুঝতে আপনাকে এগিয়ে যেতে হবে না।
আপনার হাত 3 অবস্থানে সরিয়ে দুবার চেক করুন 3 অবস্থানের জন্য, আপনার পোঁদ থেকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার নিকটতম বারের অংশে (বেস) রাখুন। আপনার হাত দিয়ে মাঝের বারগুলি (আপনার শরীরের সমান্তরালভাবে চলমান) ধরুন। আপনি এগিয়ে স্কুটিং বা overreaching ছাড়া এটি করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
4 এর পদ্ধতি 4: প্রতিরোধ বৃদ্ধি বা হ্রাস করা
ধাপ 1. হ্যান্ডেলবারের ঠিক নীচে রেসিস্টেন্স নোব সনাক্ত করুন।
আপনার হ্যান্ডেলবারের গোড়ার দিকে তাকান এবং একটি ছোট গিঁট লক্ষ্য করুন যা আপনি বাম বা ডান দিকে ঘুরতে পারেন। আপনি গাঁটের উভয় পাশে একটি "+" এবং একটি "-" চিহ্ন দেখতে পাবেন। আপনার মডেলের উপর নির্ভর করে, এটি একটি লিভারের মতও হতে পারে যা আপনি উপরে তুলবেন বা নিচে ধাক্কা দিবেন।
- যদি আপনার বাইকে একটি লিভার থাকে যা রেসিস্টেন্স চেঞ্জার এবং ব্রেক উভয় হিসাবে কাজ করে, তাহলে এটিকে নিচে ঠেলে ব্রেক লাগবে, যা তার জায়গায় ফ্লাইওয়েল বন্ধ করে দেয়। আপনি যখন ঘাম সেশনের পরে বাইক থেকে নামার জন্য প্রস্তুত হন তখন সর্বদা এটিকে পুরোপুরি ধাক্কা দিন।
- কিছু বাইকের একটি ছোট এলসিডি ডিসপ্লে রয়েছে যা আপনাকে বলবে যে বাইকটি কোন প্রতিরোধের স্তরে সেট করা আছে। অন্যথায়, আপনি যখন প্যাডেলিং করছেন তখন কেমন লাগছে তা দিয়ে আপনাকে যেতে হবে।
ধাপ 2. প্রতিরোধ বাড়ানোর জন্য গাঁটটি ডানদিকে ঘুরান।
যথেষ্ট প্রতিরোধ ব্যবহার করুন যাতে আপনি নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই খুব দ্রুত বাউন্স বা স্পিনিং না করেন। এত প্রতিরোধ যোগ করবেন না যে এটি আপনার ফর্মকে প্রভাবিত করে। যদি আপনার বাইকে একটি ছোট ডায়াল বা LCD স্ক্রিন থাকে যা আপনাকে বলে যে আপনি কতগুলি RPM তে আছেন, তাহলে এটি একটি প্রতিরোধের স্তর খুঁজে পেতে সাহায্য করুন যা খুব কঠিন বা খুব সহজ নয়।
- আপনি যদি 120 RPM গুলির উপর পেডলিং করেন, তাহলে এটি আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে একটি লক্ষণ যাতে আপনি আপনার পেশীগুলিকে আরও বেশি আকৃষ্ট করছেন এবং একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম করছেন।
- যদি আপনি একটি স্পিন ক্লাসে থাকেন এবং প্রশিক্ষক আপনাকে একটি পাহাড় আরোহণ শুরু করতে বলেন, তার মানে আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা 1 বা 2 স্তর -60 থেকে 80 RPM পর্যন্ত বৃদ্ধি করা উচিত আরোহণের জন্য একটি ভাল গতি।
- যদি আপনার বাইকে লিভার থাকে, তাহলে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এটিকে নিচে চাপ দিন।
- সময়ের সাথে আরো প্রতিরোধ যোগ করা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বৃদ্ধি করবে। এছাড়াও, এটি একটি দৌড়, ম্যারাথন বা অন্যান্য ক্রীড়া ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ the. প্রতিরোধের হ্রাস করতে বাম দিকে বাঁক দিন।
যদি আপনি পেডল করা এত কঠিন মনে করেন যে আপনার পোঁদ আসনে স্থানান্তরিত হচ্ছে বা আপনার উপরের দেহটি দুলছে, তাহলে প্যাডেলটি সহজ করার জন্য বাম দিকে বাঁকটি ঘুরিয়ে দিন। যদি রেসিস্টেন্স নোব একটি লিভার হয়, তাহলে এটিকে কয়েক নম্বরে তুলুন যতক্ষণ না এটি একটি চ্যালেঞ্জের মতো মনে হয়।
- আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, আপনার সহনশীলতা গড়ে তুলতে প্রতিরোধের তুলনামূলকভাবে কম রাখুন।
- কিছু বাইকে, এমনকি প্রথম কয়েকটি স্তর সমতল রাইডিং পৃষ্ঠের অনুকরণ করার জন্য বোঝানো হয়।
- যে কোনও প্রতিরোধের সেটিং যা আপনাকে 80 থেকে 110 RPM এর মধ্যে আরামদায়কভাবে প্যাডেল করতে দেয় তা একটি ভাল স্তর।
পরামর্শ
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে একটি উচ্চতর হ্যান্ডেলবার আপনার জন্য সহজ হবে। একবার আপনার সঠিক ফর্মটি নিচে নেমে গেলে, আপনি এটিকে ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি করতে পারেন যতক্ষণ না এটি বাইকের সিটের সাথে সমান হয়।
- যদি আপনার মেক এবং মডেলের উচ্চতা বা সামনের/পিছনের মেরু বা বাহুতে ছোট সংখ্যা থাকে, তাহলে সেই সংখ্যাগুলি লক্ষ্য করুন যাতে আপনি ভবিষ্যতে আপনার আদর্শ আসন অবস্থান মনে রাখতে পারেন।
- আপনি যদি স্পিনিংয়ে নতুন হন এবং নিশ্চিত না হন যে আপনি এটির সাথে থাকবেন কিনা, আপনার জিমকে জিজ্ঞাসা করুন তাদের কাছে স্পিনিং জুতা আছে যা আপনি ভাড়া নিতে পারেন।
সতর্কবাণী
- আসনটির উচ্চতা বা পিছনে/সামনের দিকে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করবেন না।
- বাইক থেকে নামার আগে চাকা ঘুরা থেকে বিরত রাখতে সর্বদা জরুরি ব্রেক ব্যবহার করুন। অন্যথায়, প্যাডেলগুলি চারপাশে চাবুক মারতে পারে এবং আপনার গোড়ালি বা নীচের পায়ে আঘাত করতে পারে।
- যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে উচ্চ-তীব্রতার স্পিন ক্লাস নেওয়া থেকে বিরত থাকুন কারণ আপনার পেশীগুলি অতিরিক্ত কাজ করলে আঘাত, পেশী ক্ষতি হতে পারে এবং বিরল ক্ষেত্রে, র্যাবডোমায়োলাইসিস নামে একটি সম্ভাব্য মারাত্মক অবস্থা হতে পারে।
- যদি আপনার বাড়িতে স্পিন বাইক থাকে, তাহলে বাচ্চাদের এবং পোষা প্রাণীকে এটি থেকে দূরে রাখুন কারণ স্পিনিং হুইল যদি এটি স্পর্শ করে বা খুব কাছাকাছি চলে যায় তবে তাদের আঘাত করতে পারে।
