ব্যায়াম বাইক চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার (এ্যারোবিক) ব্যায়াম প্রদান করতে পারে যদি সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়। যদি আপনার পিঠে আঘাত থাকে বা পিঠের সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি রিকম্বেন্ট বাইক পছন্দ করতে পারেন। যদি আপনি একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন খুঁজছেন এবং পিছনে কোন সমস্যা না থাকে, তাহলে আপনি একটি সোজা বাইক দিয়ে ভাল হবেন যাতে আপনি আপনার মূল কাজ করতে পারেন এবং মাঝে মাঝে দাঁড়াতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটের দক্ষতা সর্বাধিক করার জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন এবং সবচেয়ে টেকসই রুটিনের জন্য অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে এটি মিশ্রিত করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: একটি স্টেশনারি বাইকে ব্যায়াম করা
ধাপ 1. নিজেকে গতি।
আপনার যদি একটি নতুন যন্ত্রপাতি থাকে, তাহলে আপনি আপনার হৃদয়কে লাফিয়ে লাফিয়ে বের করতে চাইতে পারেন; যাইহোক, যদি আপনি এই পথটি গ্রহণ করেন তবে আপনি দ্রুত নিজেকে ক্লান্ত করে ফেলবেন। আপনার কতটা ব্যায়াম শুরু করা উচিত তা নির্ধারণ করতে FITT (ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, সময়, ব্যায়ামের ধরণ) নীতিগুলি ব্যবহার করুন।
- "F" ফ্রিকোয়েন্সি জন্য। আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামে নতুন হন, আপনার সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন ব্যায়াম করে শুরু করা উচিত। আপনি যদি অভিজ্ঞ হন, আপনি সপ্তাহে পাঁচ থেকে সাত দিন যে কোন জায়গায় ব্যায়াম করতে পারেন।
- "আমি" তীব্রতার জন্য। এটি BPM (প্রতি মিনিটে বিট) পরিমাপ করা হয়, তাই আপনি যদি আপনার সাইকেল হার্ট মনিটরের সাথে আসে তবে আপনি এটি সর্বোত্তম পরিমাপ করতে পারেন। আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট বের করুন যাতে আপনি জানেন যে আপনার জন্য কোন পরিসীমা নিরাপদ।
- "টি" হল সময়ের জন্য। নতুনদের দিনে ২০- 30০ মিনিট চেষ্টা করা উচিত, যখন অভিজ্ঞ সাইকেল আরোহীদের দিনে --০- 60০ মিনিট লক্ষ্য রাখা উচিত।
- যদি আপনাকে ছোট খাটো নিয়ম দিয়ে শুরু করতে হয়, তাহলে ঠিক আছে! যদি আপনি দীর্ঘ সময় ব্যায়াম না করেন, তাহলে 10 মিনিট শুরু করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে। শুধু আপনার সময় বাড়িয়ে রাখুন - প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিট বেশি সাইকেলে থাকার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. প্রতিরোধের এবং গতি পরিবর্তন করুন।
আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার ইচ্ছামতো আপনার বাইকের সেটিংস অনেকবার পরিবর্তিত হতে পারে। সাধারণত, আপনার কম প্রতিরোধের সাথে কম গতিতে শুরু করা উচিত এবং আপনি বাইকে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার প্রচেষ্টা বাড়ান। আরও তীব্র ব্যবধানের ব্যায়ামের জন্য অসুবিধার স্তরের মধ্যে টগল করুন।
- বাইকের গতি সাধারণত RPM- এ পরিমাপ করা হয়, প্রতি মিনিটে বিপ্লব। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনার বাইকটি গড়ে 60 RPM এ সেট করার চেষ্টা করুন। আরও অভিজ্ঞতার সাথে, আপনার গড় 80 বা 100 RPM এর মতো হওয়া উচিত। যখন ব্যবধান প্রশিক্ষণ, প্রায় 50 RPM এবং 100 RPM এর মধ্যে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন। (আপনার 110 RPM এর উপরে যাওয়া উচিত নয় - এর পরিবর্তে প্রতিরোধ বাড়ান যদি আপনার আরও চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হয়)।
- আপনি যদি আপনার বাইকের স্যাডলে নিজেকে লাফিয়ে উঠতে দেখেন, তাহলে এর মানে হল আপনি আপনার প্যাডেল স্ট্রোক নিয়ন্ত্রণে নেই এবং আপনি খুব দ্রুত যাচ্ছেন। আপনি যদি খুব কম প্রতিরোধের উচ্চ RPM এ থাকেন, তাহলে ওজনযুক্ত ফ্লাইহুইলের গতিবেগের কারণে আপনার প্যাডেলগুলি ঘুরছে। এর অর্থ আপনি পেডলিংয়ের কাজ করছেন না এবং আপনি একটি অনিরাপদ, অনিয়ন্ত্রিত ক্যাডেন্সে যাচ্ছেন।
- আপনার বাইকের সম্ভবত কম, মাঝারি এবং উচ্চ প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে। প্রতিরোধ প্রবণতার প্রভাবের অনুকরণ করে, তাই মনে হয় আপনি চড়াইতে চড়ছেন। কম প্রতিরোধের সাথে শুরু করুন, এবং আপনার পেশী বিকাশের সাথে সাথে মাঝারি এবং উচ্চ সেটিংস ব্যবহার করুন। যখন আপনি সমস্ত সেটিংস ব্যবহার করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন উচ্চতর প্রতিরোধের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের সাথে মাঝারি এবং নিম্নের মধ্যে স্যুইচ করার সময় ব্যবধান প্রশিক্ষণগুলি করুন।
পদক্ষেপ 3. সাবধানে নিজেকে বিভ্রান্ত করুন।
আপনার উপভোগ করা সংগীত শোনা সাধারণত আপনার মেজাজ বাড়িয়ে আপনার ব্যায়ামে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু মিডিয়ার অন্যান্য ফর্মগুলি আপনাকে ধীর করতে পারে। একটি অত্যন্ত আকর্ষক নাটক দেখা, পড়া, এবং টেক্সটিং আপনার গতি ধীর এবং আপনার ভঙ্গি আপস ঝোঁক।
- আপনি যদি কোনও স্ক্রিন পড়ছেন বা দেখছেন, নিশ্চিত করুন যে এটি চোখের স্তরে ঠিক আছে যাতে আপনি কুঁজ না করেন।
- আপনি যদি কোন বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করেন, একই ব্যবধানে ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন যাতে আপনি পুনরুদ্ধারের সময় চ্যাট করতে পারেন।
3 এর অংশ 2: ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটকে বাড়ানো
ধাপ 1. 1: 3 বা 1: 4 ব্যবধান প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন।
অন্তরকালীন প্রশিক্ষণ আপনাকে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকরী রূপ প্রদান করে। ব্যবধান প্রশিক্ষণে, আপনি আপনার ব্যায়ামের কিছু একটি উচ্চ গতিতে সঞ্চালন করেন, কিন্তু আপনি এটি "পুনরুদ্ধারের" সময়ের সাথে মিশ্রিত করেন, যার সময় আপনি ধীর গতিতে কাজ চালিয়ে যান।
- 1: 4 সিস্টেমের জন্য, আপনি তিন মিনিটের জন্য উচ্চ গতিতে ব্যায়াম করবেন, তারপর 12 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি "পুনরুদ্ধার" গতি।
- ফিট ব্যক্তিরা 1: 2 গতি-পুনরুদ্ধারের অনুপাত দিয়ে শুরু করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বিরতির সময় তিন মিনিট হয়, তাহলে ছয় মিনিটের জন্য অবসর গতিতে বাইক চালান।
- যখন আপনি এটিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন আপনি 1: 1 অনুপাতে স্যুইচ করতে পারেন, তিন মিনিটের জন্য দ্রুত যাচ্ছেন, তারপর তিন মিনিটের জন্য ধীর হয়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. একটি উচ্চ-তীব্রতা workout করুন।
অনলাইনের পাশাপাশি বাইক চালানোর জন্য স্পিন ক্লাসের ভিডিওগুলি খুঁজুন, অথবা একটি সাইক্লিং রুটিন খুঁজুন এবং এটি নিজে অনুসরণ করুন। অনলাইনে উচ্চ-তীব্রতার নিদর্শনগুলির উদাহরণ খুঁজে পাওয়া সহজ, তবে নিজের দ্বারা সেগুলির ট্র্যাক রাখা কঠিন হতে পারে। ঘড়ি দেখুন, অথবা একটি টাইমার ব্যবহার করুন।
- একটি উদাহরণ রুটিন: মাঝারি প্রচেষ্টায় 15 সেকেন্ডের জন্য উষ্ণ করুন, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য শক্তভাবে প্যাডেল করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য কঠোর প্যাডলিং করে এটি অনুসরণ করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল করুন।
- এর পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য শক্তভাবে প্যাডেল করুন, তারপর দুই মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল করুন।
- 10 সেকেন্ডের জন্য পেডাল হার্ড করুন, যদি আপনি পারেন তবে আপনার সোজা বাইকে দাঁড়িয়ে থাকুন। বসুন এবং দুই মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল করুন।
- 15 সেকেন্ডের জন্য পেডাল শক্ত করে দাঁড়ান, যদি আপনি পারেন তবে দাঁড়িয়ে থাকুন, তারপর এক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে বসুন এবং প্যাডেল করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য পেডাল শক্ত করে দাঁড়ান, তারপর বসুন এবং দুই মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে প্যাডেল করুন।
- আপনার শুরু হওয়া মাঝারি গতিতে আরও পাঁচ মিনিটের জন্য রাইড করুন, তারপর চূড়ান্ত পাঁচ মিনিটের জন্য অবসর গতিতে পুনরুদ্ধার করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি স্পিন ক্লাস নিন।
আপনার স্থানীয় জিম ইনডোর সাইক্লিং ক্লাস দেয় কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। এই ক্লাসগুলিতে আপনি একটি খাড়া বাইক ব্যবহার করবেন। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে নির্দেশনা দেবেন, আপনার ব্যায়ামের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য আপনাকে দ্রুত বা ধীর করার আহ্বান জানাবেন।
- যদি আপনি গোলমালের প্রতি সংবেদনশীল হন তবে ইয়ারপ্লাগগুলি আনুন, কারণ এই ধরনের ক্লাসগুলি উচ্চস্বরে সঙ্গীত অন্তর্ভুক্ত করে; যাইহোক, নিশ্চিত হোন যে আপনি আপনার স্পিন প্রশিক্ষককে জানাতে পারেন যে নিরাপত্তার জন্য আপনি সেগুলি পরবেন।
- স্পিন ক্লাস প্রায় 45 মিনিট দীর্ঘ হতে থাকে, এবং নতুনদের পুরো ক্লাসের জন্য বাইকে থাকতে উৎসাহিত করা হয়, কিন্তু তাদের নিজস্ব গতিতে কাজ করে।
ধাপ 4. আপনার ব্যায়ামের রুটিন পরিবর্তন করুন।
ব্যবধানের প্রশিক্ষণ বৈচিত্র্যের নীতির উপর ভিত্তি করে-যখন আপনি জড়তার বিরুদ্ধে লড়াই করবেন তখন আপনার শরীর আরও বেশি অনুশীলন পাবে; যাইহোক, যদি আপনি সর্বদা একই পদ্ধতিতে ব্যায়াম করেন তবে আপনি একই রকমভাবে ব্যায়াম করবেন, এমনকি যদি একই পদ্ধতিটি বিভিন্ন হয়। আপনি যদি আপনার রুটিন পরিবর্তন করেন এবং নিজেকে আহত করার সম্ভাবনা কম থাকে তবে আপনি খুশি হওয়ার এবং ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনার সাইক্লিংকে অন্যান্য কার্ডিও মেশিন, যেমন সিঁড়ি ওঠা এবং উপবৃত্তাকার দিয়ে ভেঙ্গে ফেলুন।
- সপ্তাহে অন্তত একবার অন্তর প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন, তারপর ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান। সপ্তাহ এবং মাস ধরে আপনার অন্তরের তীব্রতাও বাড়ানো উচিত।
- অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেষ্টা করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা, নাচ এবং সাঁতার।
3 এর অংশ 3: আপনার বাইক সেট আপ
ধাপ 1. আপনার বাইকের আসন সামঞ্জস্য করুন।
আপনার আসনটি উপরে বা নীচে আনুন যাতে এটি আপনার নিতম্বের উপরের অংশের সাথে সমান হয়। এটি সঠিক উচ্চতা হতে পারে, তবে আপনাকে এটি পরীক্ষা করতে হবে। বাইকটি মাউন্ট করুন এবং আপনার পা প্যাডেলে রাখুন। একটি পা বাড়ান যতক্ষণ না আপনি প্যাডেলটিকে মেঝের দিকে যতদূর ঠেলে দেন।
- আপনার হাঁটু এখনও সামান্য বাঁকানো উচিত, প্রায় 20 - 30 ডিগ্রী কোণে।
- যদি আপনার হাঁটু 30 ডিগ্রির বেশি বাঁকানো থাকে তবে আসনটি কিছুটা বাড়ান। যদি আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত হয়, আসনটি কম করুন।
- একটু প্যাডেল। যদি আপনার শ্রোণীটি আসনে দোল দেয়, আসনটি কিছুটা কম করুন।
- কিছু সোজা বাইক আপনাকে আপনার আসন বা হ্যান্ডেলবারগুলি সামনে এবং পিছনে সরিয়ে দিতে দেয়। আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আসনটির শেষ এবং হ্যান্ডেলবারের মাঝের দূরত্বটি আপনার কনুই থেকে আপনার নাক পর্যন্ত।
- প্যাডেল করার সময় যদি আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ না হয়, অথবা আপনার বাহু প্যাডেল করার সময় শিথিল না হয়, তাহলে সিট বা হ্যান্ডেলবার সামঞ্জস্য করুন।
- একটি রিকম্বেন্ট বাইক সামঞ্জস্য করতে, সিটে বসুন এবং সামনে এবং পিছনে সামঞ্জস্য করুন যতক্ষণ না আপনার একটি পা 20-30 ডিগ্রি কোণে বাড়ানো হয়।
- আপনি কিভাবে আপনার আসন সামঞ্জস্য করবেন তা আপনার বাইকের মডেলের উপর নির্ভর করবে। আপনি অনিশ্চিত হলে আপনার ব্যবহারকারীর ম্যানুয়াল দেখুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার হ্যান্ডেলবারের উচ্চতা নির্ধারণ করুন।
সোজা বাইকের জন্য, আপনাকে হ্যান্ডেলবারগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে আপনি সহজেই তাদের কাছে পৌঁছাতে পারেন। আপনার বাহুগুলি শিথিল হওয়া উচিত এবং আপনার কনুই কিছুটা বাঁকানো উচিত। যদি আপনি প্যাডেল করার সময় আপনার পিঠটি কুঁকড়ে থাকেন, আপনার পিঠ সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হ্যান্ডেলবারগুলি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. আপনার পায়ের স্ট্র্যাপ বেঁধে দিন।
আপনার বাইকের সিটে বসুন এবং আপনার পায়ের বলগুলি প্যাডেলে রাখুন। স্ট্র্যাপগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি আপনার পায়ে শক্ত করে ধরে, কিন্তু শক্তভাবে নয়। আপনার পা চাবুকের মধ্যে চারপাশে পিছলে যাওয়া উচিত নয়, তবে এটি টানলে সহজেই স্লাইড করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
- প্যাডেল করার সময় গোড়ালি চলাচল সীমিত করুন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি আপনার গোড়ালিগুলিকে ধাক্কা দিচ্ছেন বা চাপ দিচ্ছেন, সেগুলি শিথিল করুন।
- যখন আপনি এই সমন্বয়গুলি করবেন তখন আপনার ব্যায়ামের জুতা পরুন।
ধাপ 4. আপনার বাইকের নিয়ন্ত্রণগুলি সেট করুন।
আপনার ব্যায়াম বাইক গতি এবং প্রতিরোধের বা ঝোঁকের জন্য সেটিংস অন্তর্ভুক্ত করবে। মডেলের উপর নির্ভর করে, আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি সেট, হার্ট মনিটর এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে। আপনার বাইকের মডেলের জন্য নির্দিষ্ট নির্দেশাবলীর জন্য আপনার বাইক ম্যানুয়ালের সাথে পরামর্শ করুন।
- বেশিরভাগ রিকম্বেন্ট বাইক ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অফার করে।
- বেশিরভাগ বাইকের একটি "সেটিংস" মেনু থাকবে যা কনসোল থেকে অ্যাক্সেস করা যায়। এমন একটি বোতাম থাকতে পারে যা "সেটিংস," "ক্যালোরি," এবং/অথবা "মেনু" বলে।
