বিনয়ী এবং নিয়মিত প্রচেষ্টার মাধ্যমে, আপনি এমন কিছু অর্জন করতে পারেন যা আপনি কখনও স্বপ্নেও ভাবেননি। ট্রায়াথলন সম্প্রদায়টি বিস্তৃত মানুষের দ্বারা পরিপূর্ণ, যাদের সকলেই কেবল সেখানে বের হয় এবং এটি করে। আপনি যখন কঠোর কিছু করার চেষ্টা করেন তখন আপনি অন্যদের সাথে অসাধারণ বন্ধুত্ব এবং সমর্থন তৈরি করতে পারেন (অন্য কোন খেলার 90 মিনিটের "স্প্রিন্ট?")। এবং কিছু সহজ এবং যথাযথ প্রস্তুতির সাথে, আপনিও হতে পারেন ট্রায়াথলেট।
ধাপ
নমুনা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
নমুনা ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
উইকিহাউ এবং সমর্থন করুন সব নমুনা আনলক করুন.
5 এর 1 পদ্ধতি: আপনার পরবর্তী রেসের জন্য সজ্জিত হওয়া
ধাপ 1. আপনি কোন ধরনের প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করতে চান তা নির্ধারণ করুন।
আপনার প্রথম ট্রায়াথলনের জন্য, আপনি একটি স্প্রিন্ট দূরত্বের সাথে থাকতে পারেন। এটা এখনও কঠিন! যখন আপনি সাইন আপ করতে যান, তখন জানুন আপনি কিসের জন্য যাচ্ছেন; দূরত্ব ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
- স্প্রিন্ট ট্রায়াথলন: সবচেয়ে ছোট (যদিও এখনও কঠিন) নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্যে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু তাদের অনেকেরই প্রায় 0.5 মাইল (0.8-কিলোমিটার) সাঁতার, 15-মাইল (24-কিলোমিটার) সাইকেল চালানো এবং 3-মাইল (5-কিলোমিটার)) দৌড়। দূরত্বগুলি লম্বা ট্রায়াথলনের মতো কংক্রিট নয় যা প্যারামিটার সেট করে।
- অলিম্পিক ট্রায়াথলন: এটি সেখানে সবচেয়ে সাধারণ ট্রায়াথলন। এটি একটি 0.93 মাইল (1.5 কিলোমিটার) সাঁতার, 24.8 মাইল (40 কিলোমিটার) সাইকেল রুট এবং 6.2 মাইল (10 কিলোমিটার) দৌড়।
- হাফ আয়রনম্যান: এটি একটি 1.2 মাইল (1.93 কিলোমিটার) সাঁতার, 56 মাইল (90 কিলোমিটার) সাইকেল চালানো এবং 13 মাইল (21 কিলোমিটার) দৌড়।
- আয়রনম্যান ট্রায়াথলন: এই 2.4 মাইল (3.9 কিলোমিটার) সাঁতার, 112 মাইল (180 কিলোমিটার) সাইকেল চালানো এবং 26.2 মাইল (42.2 কিলোমিটার) ম্যারাথন সম্ভবত সবচেয়ে বিখ্যাত।
পদক্ষেপ 2. সাইন আপ করুন।
TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA ম্যাগাজিন এবং ট্রায়াথলিট ম্যাগাজিন সহ ট্রায়াথলনের জন্য অনুসন্ধান এবং নিবন্ধনের জন্য বেশ কয়েকটি ওয়েবসাইট এবং ম্যাগাজিন রয়েছে (ম্যাগাজিনগুলি সব ধরণের আকর্ষণীয় জিনিস খুঁজে বের করার জন্য দুর্দান্ত সম্পদ সাধারণভাবে ট্রায়াথলন সম্পর্কে)।
আপনি একটি জাতি জন্য সাইন আপ করার আগে, আপনি জাতি বিবরণ, যা আপনি সাধারণত ট্রায়াথলন ওয়েবসাইটে খুঁজে পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, জাতিটি কি অত্যন্ত পাহাড়ি বা সমতল? সাঁতার কাটা কি চটচটে সাগর নাকি সমতল হ্রদে? আপনি যদি নতুন সাঁতারু হন, তাহলে আপনি হয়তো এমন একটি জলাশয় বেছে নিতে চান যা সাঁতার কাটা সহজ।
পদক্ষেপ 3. আপনার গিয়ার পান।
ট্রায়াথলনে ভাল করার জন্য, আপনার উপযুক্ত গিয়ার দরকার। আপনি পুরানো পিটার ফ্র্যাম্পটন টি-শার্ট এবং জিম শর্টসে দৌড়াতে, বাইক চালাতে এবং সাঁতার কাটতে পারেন, কিন্তু 10 মিনিটের মধ্যে এবং এমনকি আপনার ত্বকও লড়াই শুরু করতে চলেছে। নিজেকে একটি অনুগ্রহ করুন এবং সঠিক সরঞ্জাম পান। আপনার প্রয়োজন হবে:
- সুইম স্যুট, গগলস এবং ক্যাপ। যদি আপনি ঠান্ডা জলে সাঁতার কাটতে যাচ্ছেন, তাহলে একটি ওয়েটসুট বিবেচনা করুন। একটি ওয়েটসুট আপনাকে ঠান্ডা জলের তাপমাত্রায় উষ্ণ রাখতে সাহায্য করবে। সচেতন থাকুন যে একটি ওয়েটসুট পরার ট্রেডঅফ হল এটি আপনার গতি বা সাঁতার স্ট্রোকের সীমা ব্যাহত করতে পারে। যদি আপনি একটি প্রতিযোগিতায় একটি ওয়েটসুট পরতে যাচ্ছেন, তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটির আগে অনুশীলন করছেন।
- একটি হেলমেট যা আপনার জন্য উপযুক্ত এবং সাইকেল যা নির্ভরযোগ্য। রোড বাইক, মাউন্টেন বাইক এবং হাইব্রিড সব কাজ ফুলে ওঠে। একটি বিশেষ ট্রায়াথলন বাইক বা টাইম ট্রায়াল বাইক প্রয়োজন হয় না, যদিও আপনার যদি এটি থাকে তবে সব উপায়ে এটি ব্যবহার করুন।
-
প্রশিক্ষণের জন্য সাইক্লিং শর্টস। জামাকাপড় ছাড়াই পরা, এগুলি আপনার দুoesখগুলিকে জমে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে (আপনার পায়ে যথেষ্ট আঘাত লাগছে - কেন আপনার পাছা এবং ত্বক মিশ্রণে যুক্ত করবেন?)
সাইক্লিং জুতা এবং ক্লিপ-কম প্যাডেল তাদের উদ্দেশ্য আছে, কিন্তু আপনি তাদের ছাড়া ঠিক করতে পারেন।
- একটি পানির বোতল। এই হবে তোমার সবচেয়ে ভালো বন্ধু।
- চলমান জুতা একটি চমৎকার জোড়া। আপনার পুরো বেতন তাদের উপর ব্যয় করবেন না, তবে আপনার স্থানীয় রানিং স্টোরে যান এবং আপনার পায়ে সঠিকভাবে ফিট করে এমন একটি জোড়া পান। লোকেরা আপনাকে সাহায্য করার জন্য জোর দেবে এবং তাদের অনুমতি দেবে। তারা জানে তারা কি করছে।
5 এর পদ্ধতি 2: ট্রায়াথলিট হওয়া
ধাপ 1. প্রতিটি ইভেন্টে প্রশিক্ষণ দিন।
আপনি সাঁতার কাটছেন, চড়বেন এবং দৌড়াবেন। অতএব, প্রতি সপ্তাহে, আপনার সাঁতার কাটা, বাইক চালানো উচিত। সপ্তাহে দুবার প্রতিটি কাজ করা সবচেয়ে সহজ, বিশ্রামের জন্য একদিন বাঁচানো।
বিশ্রাম অপরিহার্য। আপনার শরীর সুস্থ হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন। এটিকে স্ল্যাকিং মনে করবেন না - আপনি কেবল প্রশিক্ষণের বিষয়ে স্মার্ট হচ্ছেন।
পদক্ষেপ 2. একটি কার্যকর ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরির জন্য প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলি জানুন।
বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ পর্যায় রয়েছে যা আপনাকে আপনার ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণে সর্বাধিক সাফল্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। পর্যায়গুলি হল একজন ক্রীড়াবিদ যেখানে তাদের প্রশিক্ষণের অগ্রগতির সাথে সম্পর্কিত একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করে। আপনার ফিটনেস লেভেলের উপর ভিত্তি করে, পর্যায়গুলি আপনি যে ধরনের তীব্রতা এবং দূরত্বের মধ্যে নিযুক্ত হবেন তা নির্ধারণ করবে। ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণে নতুন ব্যক্তিদের বেস স্টেজে থাকতে হবে এবং সেখান থেকে যেতে হবে। প্রশিক্ষণের পর্যায়ে রয়েছে:
- বেস স্টেজের দূরত্ব বৃদ্ধি, কম তীব্রতা রয়েছে
- বিল্ড পর্যায়ে দূরত্ব সর্বাধিক, মাঝারি তীব্রতার দিকে এগিয়ে যাচ্ছে
- পিক স্টেজের দূরত্ব কমছে, উচ্চ শিখরের তীব্রতার দিকে এগিয়ে যাচ্ছে
- রেস মঞ্চের দূরত্ব কমছে, তীব্রতা কমছে উচ্চ থেকে মাঝারি দিকে
-
টেপার পর্যায়ে দূরত্ব হ্রাস, তীব্রতা মাঝারি থেকে কমতে থাকে
রেসিংয়ের সময়সূচীর উপর নির্ভর করে কিছু টেপার প্রাক-এবং-রেস রয়েছে।
পদক্ষেপ 3. আপনার সময়রেখা পরিকল্পনা করুন।
বিভিন্ন ধরণের ট্রায়াথলনের জন্য বিভিন্ন প্রশিক্ষণের সময়সূচী এবং সময়রেখা প্রয়োজন। আপনার টাইমলাইন আপনার ফিটনেস লেভেল এবং ব্যক্তিগত জীবনযাত্রার উপরও নির্ভরশীল (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অনেক কাজ করেন বা আপনার পরিবারকে দেখাশোনা করতে হয়)।
- স্প্রিন্ট দূরত্বগুলি প্রশিক্ষণের জন্য 4-6 সপ্তাহ সময় নিতে পারে, যখন অলিম্পিক দূরত্ব 3-6 মাস সময় নিতে পারে।
- আপনি যদি.3০. or বা ১.6০. race দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করার জন্য প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলি (টেপারের মাধ্যমে ভিত্তি) গ্রহণ করতে ভুলবেন না। এর জন্য প্রশিক্ষণ 6 মাস থেকে এক বছর সময় নিতে পারে।
ধাপ 4. আপনার দূরত্বের দৌড়ের সমানুপাতিক পরিমাণে প্রশিক্ষণ দিন।
সাঁতার প্রায়শই একটি দৌড়ের 10-20%, বাইক চালানো প্রায়শই একটি দৌড়ের 40-50%, এবং দৌড় প্রায়শই একটি দৌড়ের 20-30% গঠন করে। যখন আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, এটি মনে রাখবেন।
এছাড়াও, আপনি যে ধরণের দৌড় চালাচ্ছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি কোন ধরনের পানিতে থাকবেন? আপনি কি বাইক চালাচ্ছেন এবং পাহাড়ে দৌড়াচ্ছেন? কোন ধরনের ভূখণ্ড? আপনি যদি অনুরূপ অবস্থায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তাহলে দৌড়টা অনেক কম আশ্চর্যজনক হবে।
পদক্ষেপ 5. আপনার ইভেন্টের প্রায় এক মাস আগে কিছু "ইট" সেশনের অনুশীলন করুন।
একটি ইট যেখানে আপনি পিছনে পিছনে দুটি শৃঙ্খলা করেন। ইটের অধিবেশনের একটি উদাহরণ হল 45 মিনিটের সাইকেল রাইড এবং তারপরে 15 থেকে 20 মিনিটের দৌড়। এটি আপনাকে পেশী গোষ্ঠী পরিবর্তন করতে অভ্যস্ত করে তোলে।
- এমনকি যদি আপনি মাছের মতো সাঁতার কাটতে পারেন, নেকড়েদের দ্বারা তাড়া করার মতো দৌড়ান এবং আগামীকালের মতো চক্র চালান, যদি আপনি তাদের পিছনে না করতে পারেন তবে আপনি ট্রায়াথলনে ভাল করতে পারবেন না। ইটের সেশন করা আপনার শরীরকে শিখিয়ে দেবে কিভাবে আসল দৌড় ঘুরে দাঁড়াবে।
- আপনি সপ্তাহের দিনের উপর ভিত্তি করে আপনি যা করছেন তা পরিবর্তন করতে পারেন; আপনি হয়তো একদিন সাঁতার কাটানোর জন্য, একদিন দৌড়ানোর জন্য, একদিন বাইক চালানোর জন্য, একদিন স্ট্রেচিংয়ের জন্য, একদিন বিশ্রামের জন্য, তারপর দুই দিন ইটের সেশনে ব্যায়ামের ধরনগুলোকে একত্রিত করতে চান।
ধাপ 6. পানিতে আরও দক্ষ হওয়ার জন্য মাস্টার্স সাঁতার প্রোগ্রামে যোগদান করার কথা বিবেচনা করুন।
এই প্রোগ্রামগুলি সাধারণত পানিতে সমস্ত স্তরের দক্ষতা গ্রহণ করে। একজন প্রো ইন্সট্রাক্টরের অ্যাক্সেস থাকলে অবশ্যই কখনো কষ্ট হয় না।
- আপনার সাঁতার কোচকে জিজ্ঞাসা করুন তিনি কোথায় প্রশিক্ষণ দেবেন এবং অনুশীলনের জন্য আপনার জন্য কী খোলা জল পাওয়া যায়। পুলগুলি ভাল, তবে সেগুলি হ্রদ বা নদীর মতো নয়।
- যদি সম্ভব হয়, পুলের স্কোয়ারে সাঁতার কাটুন বা দেয়াল থেকে ধাক্কা দেবেন না; আপনি যখন খোলা জলে থাকবেন তখন 25 গজ বিশ্রামের সুযোগ পাবেন না।
- একজন দক্ষ সাঁতারু হওয়া আপনার ট্রায়াথলন পারফরম্যান্সকে সামগ্রিকভাবে সাহায্য করবে, কিন্তু মনে রাখবেন যে সাঁতারটি ট্রায়াথলনের সবচেয়ে ছোট অংশ (এবং কিছু কমপক্ষে উল্লেখযোগ্য হবে)।
ধাপ 7. আপনার প্রশিক্ষণে অনুশীলন ট্রায়াথলন তৈরি করুন।
আপনি আপনার প্রশিক্ষণের অনেক সময় একসাথে খেলাধুলায় ব্যয় করতে পারেন, কিন্তু আপনি চান না যে আপনার আসল ট্রায়াথলন দৌড় প্রথমবার আপনি বাইক চালান, সাঁতার কাটান এবং একই সাথে সব চালান। আপনি ট্রায়াথলন অনুশীলন করে সময়ের আগে ট্রানজিশনে কাজ করতে পারেন।
আপনি যখন প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তখন খাওয়া -দাওয়া করাও একটি ভাল ধারণা। আপনি আপনার সাঁতার পরে এবং আপনার দৌড়ের আগে একটি জলখাবার পেতে পারেন। হাইড্রেটেড থাকুন এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি রাখতে ভুলবেন না।
ধাপ 8. কিছু স্প্রিন্ট রেস দিয়ে শুরু করুন।
এটি সাধারণত ~ 700 মিটার (765 গজ) সাঁতার, ~ 15 মাইল (24 কিমি) বাইক এবং 5K (3.1 মাইল) দৌড়। আপনার স্থল-গতির রেকর্ড স্থাপন করার দরকার নেই, কেবল একটি শেখার অভিজ্ঞতা হিসাবে দৌড়গুলি ব্যবহার করুন। আপনি দীর্ঘ দৌড় (আন্তর্জাতিক, অর্ধ-আয়রনম্যান এবং আয়রনম্যান) এর জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে স্প্রিন্ট রেস ব্যবহার করতে পারেন, অথবা আপনি স্প্রিন্ট রেসগুলিতে ফোকাস করতে বেছে নিতে পারেন। তবে সমস্ত প্রশিক্ষণ একসাথে রাখার জন্য আপনাকে প্রতিযোগিতা করতে হবে।
স্প্রিন্ট একটি ভাল জাম্পিং পয়েন্ট। আপনি কোন কিছুর জন্যই সিঁড়ির শীর্ষে শুরু করতে পারবেন না, তাই ছোট ট্রায়াথলন শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। এটি আপনার শরীরের জন্যও নিরাপদ।
ধাপ 9. একটি বাইক প্রশিক্ষক ব্যবহার করে শীতকালে প্রশিক্ষণ দিন।
অফ-সিজনে, আপনি অনেক দীর্ঘ, স্থির দূরত্বের কাজ করতে পারেন যা আপনার পায়ে কৈশিকের একটি শক্তিশালী নেটওয়ার্ক তৈরি করবে যা গ্রীষ্মে রেস মরসুমে আপনাকে ভালভাবে পরিবেশন করবে।
যত তাড়াতাড়ি পারেন, বাইরে যান। আপনি বাইকের হ্যান্ডেলে অভ্যস্ত হতে সক্ষম হবেন। বাইরের সাইক্লিং বাড়ির বাইরের সাইক্লিং, স্টেশনারি থেকে অনেক আলাদা অভিজ্ঞতা।
5 এর 3 পদ্ধতি: একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করা
ধাপ 1. 1-3 সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণ স্থাপন করুন।
আপনার প্রথম সপ্তাহগুলি শুরু করা, একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা করা এবং আপনার সরঞ্জামগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করা উচিত। আপনার প্রথম সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা সময়সূচী, যা অলিম্পিক দূরত্বের দৌড়ের জন্য 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত, হতে পারে:
- সোমবার: বিশ্রামের দিন
- মঙ্গলবার: বাইক 30 মিনিট
-
বুধবার: 750 গজ সাঁতার কাটুন
সপ্তাহ 3 এ 1000 গজ বাড়ান
- বৃহস্পতিবার: 30 মিনিট চালান
- শুক্রবার: 30 মিনিটের জন্য যোগ করুন
- শনিবার: বাইক 15 মাইল এবং সাঁতার (ইট প্রশিক্ষণ)
- রবিবার: 3 মাইল চালান এবং সাঁতার কাটুন (ইটের প্রশিক্ষণ)
ধাপ ২- weeks সপ্তাহে আপনার দূরত্ব বাড়ান।
আপনি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে আরামদায়ক হতে শুরু করার পরে, আপনার ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়িয়ে নিজেকে ধাক্কা দেওয়া উচিত। 4-7 সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা সময়সূচী হতে পারে:
- সোমবার: বিশ্রামের দিন
-
মঙ্গলবার: বাইক 30 মিনিট
6 ও weeks সপ্তাহে minutes৫ মিনিট বাড়ান
-
বুধবার: 1500 গজ সাঁতার কাটুন
সপ্তাহ 7 -এ 2000 গজ বাড়ান
- বৃহস্পতিবার: 30 মিনিট চালান
-
শুক্রবার: 30 মিনিটের জন্য যোগ করুন
6 এবং 7 সপ্তাহে 60 মিনিট বাড়ান
-
শনিবার: বাইক 20 মাইল এবং সাঁতার (ইট প্রশিক্ষণ)
সপ্তাহ 6 এ 25 মাইল এবং সপ্তাহ 7 এ 30 মাইল বৃদ্ধি করুন
-
রবিবার: 4 মাইল চালান এবং সাঁতার কাটুন (ইটের প্রশিক্ষণ)
6 এবং 7 সপ্তাহে 5 মাইল বৃদ্ধি করুন
ধাপ 3. 8-12 সপ্তাহে গতি এবং দূরত্বের দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার সাঁতার কাটা, বাইক চালানো এবং দ্রুত দৌড়ানোর চেষ্টা করে আপনার প্রশিক্ষণ বাড়ানোর এখনই সময় যখন আপনি দূরত্ব বাড়িয়ে চলেছেন। সময়মতো ওয়ার্কআউটের ক্ষেত্রে, এর অর্থ এই যে আপনি আরও দূরত্ব কাটিয়ে উঠছেন। দূরত্বের অনুশীলনের জন্য, আপনি আপনার গতি বাড়ানোর সাথে সাথে আরও দ্রুত সম্পন্ন হবে। 8-12 সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা সময়সূচী এইরকম দেখতে পারে:
- সোমবার: বিশ্রামের দিন
- মঙ্গলবার: বাইক 60 মিনিট
-
বুধবার: 2000 গজ সাঁতার কাটুন
10-12 সপ্তাহে 2500 গজ বৃদ্ধি করুন
- বৃহস্পতিবার: 30 মিনিট চালান
- শুক্রবার: 60 মিনিটের জন্য যোগ করুন
- শনিবার: বাইক 35-40 মাইল এবং সাঁতার কাটা (ইটের প্রশিক্ষণ)
-
রবিবার: 6 মাইল দৌড়ান এবং সাঁতার কাটুন (ইটের প্রশিক্ষণ)
10 এবং 11 সপ্তাহে 7 মাইল এবং 12 সপ্তাহে 8 মাইল বৃদ্ধি করুন
ধাপ 4. একটি বন্ধ দিন আছে।
আপনার শরীরের বিশ্রাম নেওয়ার জন্য এটি ভাল, তাই আপনি যখন তীব্র প্রশিক্ষণ মোডে থাকবেন, প্রতি সপ্তাহে একদিন নিজেকে বিশ্রাম দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি প্রতি সপ্তাহে একই দিন হওয়া সবচেয়ে সহজ হতে পারে।
ধাপ 5. একটি প্রতিযোগিতার আগে মোমবাতি।
আপনার দৌড়ের এক থেকে দুই সপ্তাহ আগে, আপনার প্রশিক্ষণ কমিয়ে আনার জন্য কাজ করা উচিত। এর মানে হল যে আপনি কম তীব্রতা এবং ছোট দূরত্ব বা সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাবেন। আপনি যদি 2 সপ্তাহের টেপার করেন, তাহলে আপনার প্রথম সপ্তাহে প্রায় 20% কম ওয়ার্কআউট ভলিউম এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে 25% কম ভলিউমের লক্ষ্য রাখা উচিত। আপনার যেকোনো প্রশিক্ষণ থেকে পুরোপুরি দৌড়ের আগের দিনটি নেওয়া উচিত এবং যতটা সম্ভব আপনার পা থেকে দূরে থাকুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার শরীরের কথা শুনুন।
যখন আপনি এই ধরনের নিবিড় প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তখন আপনার শরীর আপনাকে যা বলছে তা শুনতে হবে। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি সুস্থ থাকবেন এবং নিরাপদে প্রশিক্ষণ পাবেন।
- আপনার হার্ট রেট মনিটর করুন। আপনি যখন আরও ভাল আকারে আসবেন, আপনার বিশ্রামের হার্টের গতি ধীর হয়ে যাবে। সকালে ঘুম থেকে উঠার সময় এটি সবচেয়ে ধীর হওয়া উচিত। সকালে 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন ট্র্যাক রাখুন যাতে আপনি আপনার স্বাভাবিক হার জানেন। যদি আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, আপনি হয়তো অসুস্থ হয়ে পড়ছেন অথবা আপনার শরীর আগের দিনের প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার নাও হতে পারে। যদি আপনার হার খুব বেশি হয়, দিনের জন্য প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যান।
- আপনার যদি জ্বর বা অসুস্থতার অন্যান্য উপসর্গ যেমন পেশী ব্যথা বা ঠাণ্ডা থাকে তবে ব্যায়াম করবেন না।
- শ্বাসকষ্ট, মূর্ছা যাওয়া, হালকা মাথা ব্যথা বা বুকে ব্যথার মতো লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। এগুলো হৃদযন্ত্রের ইঙ্গিত হতে পারে। এখনই ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- আপনি যদি অসুস্থ হয়ে থাকেন, তাহলে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সম্পূর্ণ সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত ধৈর্য এবং যুক্তিসঙ্গত প্রত্যাশার সাথে প্রশিক্ষণে ফিরে আসছেন।
5 এর 4 পদ্ধতি: শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে শক্তি প্রশিক্ষণে কাজ করুন।
ট্রায়াথলনে প্রতিযোগিতার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার ক্ষেত্রে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি মূল উপাদান। এটি অন্যতম অবহেলিত উপাদানগুলির মধ্যে একটি। ট্রায়াথলনের মতো ধৈর্যশীলতার দৌড়ের জন্য, আপনাকে পেশী শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা তৈরি করতে হবে।
- আঘাত প্রতিরোধের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণও গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 1-2 বার শক্তি প্রশিক্ষণের 15-20 মিনিটের মধ্যে কাজ করুন। আপনার ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণের সময়সূচির মাধ্যমে প্রতি সপ্তাহে এই ফ্রিকোয়েন্সি 10% বৃদ্ধি করুন। আপনার শরীরের সময় পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়ার জন্য এক সপ্তাহের জন্য প্রতি 3 সপ্তাহে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ হ্রাস করুন।
ধাপ 2. একজন প্রশিক্ষকের দ্বারা শারীরিক মূল্যায়ন করুন।
একজন প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার শরীরের পেশী ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে যা দুর্বল হতে পারে অথবা যা আপনাকে অপ্রয়োজনীয় প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান করছে। এই ব্যক্তি আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি প্রোগ্রাম নিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. সার্কিট প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
সার্কিট প্রশিক্ষণ হল সংক্ষিপ্ত, তীব্র ব্যায়ামের একটি সিরিজ যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে। এটি আপনাকে পেশী সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।
- পেশী সহনশীলতা তৈরি করতে, হালকা ওজন বা প্রতিরোধের সাথে উচ্চতর পুনরাবৃত্তি করার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রথমে নিচের প্রতিটি ব্যায়ামের ৫-১০টি পুনরাবৃত্তি করুন, শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ২০--30০টি প্রতিনিধিত্ব করুন: সিট-আপস, পুশ-আপস, স্কোয়াটস, রিভার্স ল্যাঞ্জ, সাইড লঞ্জ এবং প্ল্যাঙ্ক হোল্ড। এই সার্কিটটি 10 বার করুন।
- পেশী শক্তি তৈরি করতে, বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন ওজন তুলতে চেষ্টা করুন। নিচের 15 টি রিপ্লাই করুন: বেঞ্চ প্রেস, ট্রাইসেপ ডিপস, পুল-আপস, সিটেড ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস, সিটেড ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল, লেগ প্রেস, স্ট্যান্ডিং/লেটিং হ্যামস্ট্রিং কার্ল, স্ট্যান্ডিং বাছুর বাড়া, এবং স্ট্যাবিলিটি বল পেটের ক্রাঞ্চ। এই সার্কিটটি 2-6 বার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার চটপটে কাজ।
আপনি আপনার ট্রায়াথলনে প্রতিযোগিতা করার সময় নিশ্চিত করতে চান যে আপনি আপনার সর্বোচ্চ সমন্বয় করছেন। এটি আপনাকে দ্রুত এবং আরো দৃ move়ভাবে চলতে সাহায্য করে। বক্স জাম্প, সাইড টাচ এবং সাইড হাই হাঁটুর মতো আপনার গতি এবং চলাচল বাড়ানোর জন্য অ্যাজিলিটি ড্রিল ব্যবহার করে দেখুন।
এই ড্রিলগুলিতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি চটপটে সিঁড়ি পান। একটি চপলতা মই একটি সমতল দড়ি সিড়ি যা মাটিতে স্থাপন করা হয়। আপনি চক দিয়ে ফুটপাথে অঙ্কন করে বা মাটিতে স্ট্রিং বা দড়ি বিছিয়ে একটি তৈরি করতে পারেন।
5 এর 5 টি পদ্ধতি: আপনার ডায়েটকে শক্তিশালী করে
ধাপ 1. জ্বালানি আপ।
আপনি কিছু বেশ তীব্র workouts করছেন - যে কারো মান দ্বারা। এটি একেবারে অপরিহার্য যে আপনি হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনি চালিত থাকার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি (কার্বস) পান। সর্বদা, সর্বদা, সর্বদা, সঠিক শক্তির খাবার খাওয়ার পাশাপাশি আপনার সাথে একটি জলের বোতল রাখুন।
- আপনার প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট এবং তরল গণনা করুন। তারপরে আপনি যে পানীয় এবং খাবারে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা নির্ধারণ করুন। আপনি প্রতি ঘন্টায় 30-60 গ্রাম (1-2 ওজ) কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করেন, কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনার আকার, লিঙ্গ এবং বয়স আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং তাকে বলুন আপনি কি করছেন; তারা আপনাকে সঠিক দিক নির্দেশ করতে সক্ষম হবে।
- সাবধানে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করুন। আপনার পুরো শস্য, শাকসবজি, ফল এবং চর্বিযুক্ত মাংস দরকার। প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন! আপনি শক্তি বজায় রাখার জন্য প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড বা দুই ওজন কমানোর জন্য সাবধানে নিয়ন্ত্রণ করতে চান।
পদক্ষেপ 2. আপনার ওয়ার্কআউট পরবর্তী খাবারের পরিকল্পনা করুন।
যদি আপনি না করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত সঠিক পুষ্টি না পেয়ে শেষ হয়ে যাবেন। সাধারণত মানুষ দুটি শ্রেণীতে পড়ে: যারা ব্যায়াম-পরবর্তী কিছু খেতে চায় না এবং যারা দৃষ্টিতে সবকিছু খেতে চায়। উভয়ই আপনার জন্য ভাল নয়।
নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতে সঠিক পুষ্টি রয়েছে (পূর্ব পরিকল্পনা এটিকে সহজ করে তোলে)। চকোলেট দুধ, লবণাক্ত বাদাম, বা একটি চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ পরবর্তী খাবার পর্যন্ত আপনাকে দেখতে ভাল বিকল্প।
ধাপ lunch। দুপুরের খাবারে আপনার প্রধান খাবার খান।
আপনি যদি বিকেলে বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, শেষ কাজটি আপনি করতে চান তা হল রাত 9 টায় একটি বড় খাবারে বসুন এবং ঘুমানোর সাথে সাথে এটি আপনার পেটে মন্থন করুন। শুধু চোখ বন্ধ করাটাই কঠিন করে তুলবে না, বরং এতে বাড়বে চর্বি উৎপাদন এবং ওজন ধরে রাখা।
-
দুপুরের খাবারের জন্য একটি বড় খাবার এবং সন্ধ্যায় একটি ছোট খাবার খান। আপনার সন্ধ্যায় খাবার হতে পারে:
- মটরশুটি
- টোস্টে ডিম
- রুটি সহ সবজি শিমের স্যুপ
- সুশি এবং একটি ফল স্মুদি
ধাপ 4. জলখাবার উপর স্ট্যাক।
না খেয়ে 4 ঘন্টার বেশি যাবেন না-আপনি একটি ক্যালোরি পোড়ানোর যন্ত্র এবং এইভাবে শক্তির প্রয়োজন (প্রাপ্য, সত্যিই)। আপনি এইভাবে ব্যায়াম-পরবর্তী ব্যায়াম এড়িয়ে যান এবং আপনার ইনসুলিন অযথা স্পাইক করে না (কখনই ভাল জিনিস নয়)।
আপনার স্ন্যাক্সের পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি কখনই চার ঘণ্টার বেশি সময় ধরে খাবার বা পানীয় ছাড়া না যান। ভালো নাস্তার মধ্যে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত দই, অল্প পরিমাণে মিশ্র বাদাম, ফলের মসৃণতা, ফলের সালাদ, ভালো মানের বার যেমন ইট ন্যাচারাল বা নেচার ভ্যালি চুই বার, কুটির পনির এবং টমেটো সহ মাল্ট রুটি বা রাইভিতা।
ধাপ 5. চর্বি এবং carbs উপর overboard না।
আপনার অবশ্যই শক্তির প্রয়োজন, তবে শক্তির একটি বিশাল অংশ হল পুষ্টি। নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক কার্বোহাইড্রেট এবং সঠিক চর্বি পাচ্ছেন - সাদা রুটিতে মাখনের স্ল্যাবগুলি জমে না।
আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন, তবে প্রশিক্ষণের সময় আপনি যে ক্যালোরিগুলি পোড়াচ্ছেন সে সম্পর্কে চিন্তা করতে ভুলবেন না।
ধাপ 6. হাইড্রেটেড থাকুন।
সমস্ত শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রামের মতো, আপনি হাইড্রেটেড থাকুন তা নিশ্চিত করুন। দিনে কমপক্ষে আট-ওজ গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন। সোডা গণনা করে না! এটি আসলে আপনাকে ডিহাইড্রেট করে।
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- আপনার প্রথম দৌড়ের আগে আপনার পরিবর্তনগুলি অনুশীলন করুন। আপনাকে দ্রুত সাঁতার কাটা এবং বাইক চালানোর মধ্যে পরিবর্তন করতে হবে, এবং তারপরে দ্রুত আপনার বাইকটি নামাতে এবং র্যাক করতে সক্ষম হবেন, যাতে আপনি গিয়ার আপ এবং চালাতে পারেন। যদি আপনি এর আগে কখনও অনুশীলন না করেন তবে এটি অত্যন্ত বিশ্রী হতে পারে।
- খোলা পানিতে সাঁতার কাটার অনুশীলন করুন এবং আপনার বাইকে ইউ-টার্ন করুন।
- আপনার শরীরের কথা শুনুন। শেষ কাজটি আপনি করতে চান নিজেকে আঘাত করা এবং শেষ পর্যন্ত নিজেকে দৌড় থেকে দূরে রাখুন।
- সাঁতার এবং বাইক এবং বাইক এবং রান এর মধ্যে উত্তরণের অভ্যাস করুন। আপনি যদি এটি অনুশীলন করেন এবং আপনার অবতরণ করেন তবে এটি প্রচুর সময় সাশ্রয় করবে।
- আপনার সাথে ট্রায়াথলন করতে বন্ধুকে চ্যালেঞ্জ করুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে, এবং সাঁতার কাটার সময় আপনাকে নিরাপদ রাখবে, কারণ ১ নম্বর নিয়ম হল "কখনো একা সাঁতার কাটবেন না"।
- আপনার এলাকায় দুই বা তিনটি জাতি খুঁজুন। আপনি কেন প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার উপর রেস আপনাকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে। শুধুমাত্র একটি দৌড় থাকার কারণে দৌড়ের উপর খুব বেশি চাপ পড়ে। আপনার সর্বদা একটি জাতি থাকবে যা ভালভাবে কাজ করে নি। মৌসুমে একাধিক থাকা আপনাকে প্রশিক্ষণ নিয়ে খুশি থাকতে সাহায্য করবে। সব পরে, এই মজা!
- আপনার এলাকায় একটি ট্রায়াথলন ক্লাব সন্ধান করুন। ইউএসএ ট্রায়াথলনের ওয়েবসাইট দেখুন, অথবা একটি বুলেটিন বোর্ড সহ একটি স্বাস্থ্য ক্লাব, ওয়াইএমসিএ বা স্পোর্টস স্টোর সন্ধান করুন।
- আপনি কি মজা করার বিষয় পেয়েছেন? এটি মজা হওয়া উচিত, তাই মজা করুন!
- ব্যায়ামের আগে লিম্ব আপ করুন। ব্যায়ামের পর প্রসারিত করুন। অনেক লোক ঠান্ডা পেশী দিয়ে প্রসারিত করার চেষ্টা করে, যা তাদের আঘাত করে। পেশীগুলি উষ্ণ হলে লোকেরা স্ট্রেচিং এড়িয়ে যায়। এটি শক্ত পেশী এবং (আপনি এটি অনুমান করেছেন) আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
- প্রতিটি খেলাধুলার একটি ফর্ম গাইড রয়েছে। সাঁতারের জন্য, "মোট নিমজ্জন" কৌশলটি দেখুন। বাইক চালানোর জন্য, চমৎকার বাইক ফিটের জন্য চেষ্টা করুন। দৌড়ানোর জন্য, পোজ টেকনিক দেখুন।
সতর্কবাণী
- ডাক্তারের ছাড়পত্র ছাড়া কোনো ফিটনেস প্রোগ্রাম শুরু করবেন না।
- হাইড্রেশন কী। আপনাকে বাইকে পান করতে হবে (কারণ আপনি পানিতে থাকতে পারবেন না এবং দৌড়ের সময় চাইবেন না)। ডিহাইড্রেশন বা হাইপোনেট্রেমিয়া এড়ানোর জন্য ভারসাম্য এবং সংযম প্রয়োজন।
- আপনার শরীরকে সাবধানে চাপ দেওয়া এবং তারপরে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করা কীভাবে আপনি ধৈর্য এবং শক্তি তৈরি করেন। খুব কঠিন হয়ে যাওয়া, বা পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় না নেওয়া ক্লাসিক নতুনদের ভুল।
