স্থির বাইকের সাথে ভুল করবেন না, স্পিন বাইক একটি স্পিনিং হুইল ব্যবহার করে বাইরের বাইকে চড়ার অনুভূতি পুনরায় তৈরি করে। স্পিন বাইকগুলি ব্যবহার করা সহজ, এবং আপনার ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে বিভিন্ন ব্যায়ামের বিকল্পগুলি অফার করে। একবার আপনি আপনার বাইকে আরামদায়ক অবস্থানে সামঞ্জস্য করে নিলে, আপনি আপনার ব্যায়াম শুরু করার সাথে সাথে আপনার সেরা পা (বা প্যাডেল) এগিয়ে রাখতে পারেন!
ধাপ
পদ্ধতি 5 এর 1: সেটআপ
ধাপ 1. আপনার পোঁদ দিয়ে সাইকেলটি স্যাডল করুন।
আপনার বাইকের পাশে দাঁড়ান এবং দেখুন এটি কত উঁচুতে যায়। একটি মসৃণ, আরামদায়ক যাত্রার জন্য, আপনার স্পিন বাইকের স্যাডেলটি হিপ-লেভেলের কাছাকাছি হওয়া উচিত। যদি আপনার বাইকটি প্রথমে সঠিক উচ্চতা না হয়, তাহলে ঠিক আছে! আপনার বাইকে পপ-পিন ব্যবহার করুন স্যাডেলটি উপরে বা নীচে তুলতে।
ধাপ 2. সিটে বসুন যাতে আপনার পা কিছুটা বাঁকানো হয়।
আপনার পা নিচে প্যাডেল পর্যন্ত প্রসারিত করুন। যদি আপনার পা পুরোপুরি সোজা হয়, একটি খাঁজ নিচে আসন সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আরো আরামে চড়তে পারেন।
ধাপ your। প্যাডেল করার সময় আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকলে আপনার আসনটি উপরে তুলুন।
আপনার প্যাডেল দিয়ে একটি অনুশীলন স্পিন করুন, আপনার হাঁটুর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। ঘোরানোর সময় যদি আপনার পা অনেকটা বাঁকায়, তাহলে আপনার আসনটি একটি খাঁজ বা 2 উপরে তুলুন।
আপনার স্পিন বাইকে মিষ্টি স্পট খুঁজে পেতে কয়েক মিনিট সময় লাগতে পারে। এটা একদম ঠিক
ধাপ forward. স্যাডেল সামনের দিকে বা পিছনে সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সারিবদ্ধ থাকে।
আপনার বাইকের স্যাডলে বসুন এবং আপনার নীচের পা পরীক্ষা করুন। যদি আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকে থাকে তবে আপনার পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত আসনটি পিছনের দিকে সামঞ্জস্য করুন।
- আদর্শভাবে, আপনার হ্যান্ডেলবারগুলি বাইকের স্যাডেলের সামনের দিক থেকে একটি বাহুর দৈর্ঘ্য হওয়া উচিত।
- স্যাডেল সামঞ্জস্য করতে আপনি আপনার স্পিন বাইকের সিটের নিচে সামনের/পিছনের নিয়ন্ত্রণ পিন ব্যবহার করতে পারেন।
পদক্ষেপ 5. হ্যান্ডেলবারের উচ্চতা বাড়ান বা কমান যাতে আপনার পিঠ সোজা থাকে।
আপনার স্পিন বাইকে তাদের বর্তমান উচ্চতায় হ্যান্ডেলবার নিয়ে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে পারেন এই অবস্থানে, নাকি আপনার পিঠ খিলান ঝোঁক? আপনার পিঠে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে আরামদায়কভাবে বসতে না পারা পর্যন্ত হ্যান্ডেলবারগুলি তুলুন বা নামান।
আপনি একটি পপ-পিন ব্যবহার করে হ্যান্ডেলবার সামঞ্জস্য করতে পারেন।
ধাপ 6. আপনার স্পিন বাইকে আপনি যে সমস্ত পরিবর্তন করেছেন তা দুবার পরীক্ষা করুন।
আপনার সাইকেলের সমস্ত পিন এবং knobs দুবার পরীক্ষা করে দেখুন যে তারা নিরাপদ কিনা। আপনি যখন আপনার ব্যায়ামের মাঝখানে থাকবেন তখন আপনার স্যাডেল বা হ্যান্ডেলবারগুলি স্থানান্তরিত করতে চান না!
ধাপ 7. প্যাডেলগুলিতে আপনার জুতা বেঁধে দিন।
প্রতিটি পায়ে দৃ both়ভাবে উভয় পা লাগান যাতে আপনি অনুশীলনের সময় পিছলে বা স্লাইড না হন। অনেক বাইকের সাথে, আপনি আপনার জুতাগুলিকে প্যাডেলগুলিতে ক্লিপ বা স্ট্র্যাপ করতে পারেন যাতে সেগুলি রাখা থাকে।
ধাপ the. আপনার ব্যায়ামকে কমবেশি তীব্র করতে প্রতিরোধের গাঁটটি চালু করুন।
হ্যান্ডেলবারের নীচে উঁকি দিন, যেখানে আপনি একটি ছোট গাঁট পাবেন। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করবে। প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য গাঁটটি ডানদিকে সরান, যা আপনার ব্যায়ামকে আরও তীব্র করে তুলবে। প্রতিরোধের মাত্রা কম করতে বামটি সরান।
5 এর 2 পদ্ধতি: ভঙ্গি
ধাপ 1. আপনার বাহু সামান্য বাঁকুন এবং হ্যান্ডেলবারের উপর আলতো করে ধরে রাখুন।
আপনি স্পিন স্পাইক চালানোর সময় খুব কঠোর হবেন না। পরিবর্তে, আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো রাখুন, এবং আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন। আপনার স্পিন বাইকে সুন্দর এবং স্বচ্ছন্দ থাকার চেষ্টা করুন যাতে আপনি একটি মসৃণ, আরামদায়ক যাত্রা করতে পারেন।
ধাপ 2. স্যাডের সর্বাধিক অংশে নিজেকে বসান।
স্পিন বাইকের এই অংশটি কুশনযুক্ত, এবং আপনার যাত্রায় আপনাকে আরামদায়ক এবং সমর্থিত রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি সিটের বিস্তৃত অংশে বসে আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একবার নিজেকে স্কুট করুন।
ধাপ your. আপনার হ্যান্ডেলবারের দিকে ঝুঁকে back৫ ডিগ্রি কোণে আপনার পিঠ সোজা করুন।
আপনার কাঁধ শিথিল করুন, যাওয়ার সময় হ্যান্ডেলবারে আপনার হাত সাজান। দুবার যাচাই করুন যে আপনি এখনও স্যাডের সর্বাধিক অংশে বসে আছেন-যদি আপনি খুব বেশি এগিয়ে থাকেন, আপনার পিঠ বাঁকানো এবং কুঁচকে যেতে পারে, যা আপনার শরীরের জন্য ভাল নয়।
ধাপ 4. আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অ্যাবস শক্ত করুন।
একটি traditionalতিহ্যবাহী বাইকের মতো, একটি স্পিন বাইক আপনার রাইডের সময় আপনাকে সোজা রাখতে কোনো ধরনের সিট ব্যাক বা সাপোর্ট নিয়ে আসে না। পরিবর্তে, আপনার অ্যাবসকে যুক্ত করুন যাতে আপনি আপনার পুরো ব্যায়াম জুড়ে সুষম থাকতে পারেন।
এইভাবে চিন্তা করুন-যদি কেউ আপনাকে হালকাভাবে হাত দেয়, আপনি কি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখবেন, নাকি আপনি বাইক থেকে পড়ে যাবেন?
ধাপ ৫। প্যাডেলগুলিকে শুধু ধাক্কা না দিয়ে প্রতিটি ঘূর্ণনের মাধ্যমে নির্দেশ দিন।
আপনার পা দিয়ে প্যাডেলগুলি চাপিয়ে দেওয়া প্রলুব্ধকর হতে পারে, তবে এটি ব্যায়াম করার খুব কার্যকর উপায় নয়। সাহায্য করার জন্য আপনার পায়ের স্ট্র্যাপ আছে! প্রতিটি ঘূর্ণন মাধ্যমে প্যাডেল টানতে আপনার পা ব্যবহার করুন, শুধু এইভাবে প্যাডেলগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে, আপনি আপনার কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং উভয়কেই আপনার কোয়াডের পরিবর্তে একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট দিবেন।
5 এর 3 পদ্ধতি: হাতের অবস্থান
পদক্ষেপ 1. হাতের অবস্থান তৈরি করতে হ্যান্ডেলবারের কেন্দ্রে আপনার হাত ধরে রাখুন 1।
আপনার স্পিন বাইকের হ্যান্ডেলবারগুলো দেখতে বিশাল "U" আকৃতির। হাতের অবস্থানে 1, হ্যান্ডেলবারের মাঝামাঝি দিকে "ইউ" -এর নিচের-মধ্যভাগ বরাবর উভয় হাত ধরে রাখুন।
এই হাতের অবস্থানটি সাধারণ বাইক চালানোর জন্য দুর্দান্ত, যেখানে আপনার মনোযোগ স্থায়িত্ব এবং শক্তি তৈরির দিকে।
পদক্ষেপ 2. হাতের অবস্থান তৈরি করতে হ্যান্ডেলবারের বিপরীত প্রান্তে আপনার হাত রাখুন 2।
আপনার হাত বিপরীত দিকে রাখুন, হ্যান্ডেলবারের নিচের সারিতে রাখুন। এই মুহুর্তে, আপনার বারগুলির উল্লম্ব দিকগুলি স্পর্শ করা উচিত নয়।
এই হাতের অবস্থানটি একটু বেশি বহুমুখী, এবং বিভিন্ন অবস্থান এবং কৌশলগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়।
পদক্ষেপ 3. উল্লম্ব হ্যান্ডলগুলির নীচে আপনার হাত রেখে হাতের অবস্থান 2.5 তৈরি করুন।
আপনার হাত হ্যান্ডেলবারের উল্লম্ব দিকে সরান, সেগুলি নীচের দিকে রাখুন।
আরো তীব্র রাইডিং অবস্থানের জন্য এটি একটি জনপ্রিয় বিকল্প, যেমন জাম্প এবং ক্লাইম্বস।
ধাপ 4. হাতের অবস্থান তৈরি করতে হ্যান্ডেলবারের শেষ প্রান্তটি ধরুন।
উল্লম্ব অংশগুলির প্রান্তে আপনার হাত সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের সময় দাঁড়ানোর পরিকল্পনা করেন তবেই আপনাকে এই হাতের অবস্থানটি ব্যবহার করতে হবে।
5 এর 4 পদ্ধতি: আসন অবস্থান
ধাপ 1, 1, 2, বা 2 অবস্থানে আপনার হাত দিয়ে বসা ফ্ল্যাটটি সম্পাদন করুন।
5.
আপনার হ্যান্ডেলবারের নিচের সারিতে ধরে রাখুন; যেহেতু আপনি বসে আছেন, আপনার হাতের অবস্থান 3 ব্যবহার করার দরকার নেই। বাইকের স্যাডেলের চওড়া, কুশনযুক্ত অংশে নিজেকে বসান, আপনার ধড় আলগা এবং শিথিল রাখুন। হ্যান্ডেলবারগুলিকে খুব শক্ত করে আঁকড়ে ধরবেন না-শুধু আপনার ওয়ার্কআউটের সময় সেগুলিকে সাপোর্ট হিসেবে ব্যবহার করুন। যখনই আপনি বসে থাকা ফ্ল্যাটটি করবেন, প্রায় 80-110 RPM সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
যখনই আপনি একটি স্পিন বাইক ব্যবহার করেন, একটি প্রতিরোধের স্তর নির্বাচন করুন যা আপনাকে পুরোপুরি জীর্ণ না করে একটি ভাল চ্যালেঞ্জ প্রদান করে।
পদক্ষেপ 2 বা 2 অবস্থানে আপনার হাত ধরে রাখুন।
5 বসা আরোহন করতে।
বসা আরোহনটি বসা সমতল অবস্থানের অনুরূপ-প্রধান পার্থক্য হল যে আপনি অনুশীলন চলাকালীন ধীরে ধীরে প্রতিরোধ বাড়ান, যেমন আপনি একটি পাহাড়ে চড়ছেন। বাইকের সিডেলের সবচেয়ে প্রশস্ত অংশে আরাম করে বসতে থাকুন, আপনার শরীরের উপরের অংশ আলগা এবং শিথিল রেখে। যেহেতু এই ব্যায়ামের জন্য একটু বেশি প্রতিরোধের প্রয়োজন, তাই 60-80 RPM গুলির লক্ষ্য রাখুন।
আপনার প্রতিরোধ স্তরের পরিবর্তনের মাধ্যমে একজন স্পিন প্রশিক্ষক আপনাকে গাইড করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. 2 বা 2 অবস্থানে আপনার হাত রাখুন।
5 স্থায়ী সমতল সঞ্চালন।
বাইকের স্যাডল থেকে নিজেকে টেনে আনুন, বাইকে দাঁড়ানোর সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। আপনি স্থানান্তর করার সময়, প্রতিরোধের স্তরটি চালু করুন যাতে আপনি পিছলে না যান বা আপনার ভারসাম্য হারাবেন না। এই অনুশীলনের সময়, 80-110 RPM গুলির লক্ষ্য রাখুন।
ধাপ 4. আপনার অবস্থান 3 অবস্থানে রাখুন এবং স্ট্যান্ডিং ক্লাইম্ব করার জন্য নিজেকে উপরে তুলুন।
হাতের অবস্থানে নিজেকে বসানোর জন্য হ্যান্ডেলবারের শেষ প্রান্তে ধরুন। তারপর, নিজেকে উপরে এবং আসন থেকে একটি স্থায়ী অবস্থানে তুলুন। আপনার গ্লুটস এবং কোর পেশী শক্ত করে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন। হ্যান্ডেলবারের উপর একটি আলগা, আরামদায়ক দৃrip়তা বজায় রাখুন এবং আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন। যখন আপনি স্ট্যান্ডিং ক্লাইম্বের মধ্যে থাকবেন, আপনার বাইকে 60-80 RPM সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখুন একটি উচ্চ প্রতিরোধের স্তরে।
ধাপ 5. 2 বা 2 অবস্থানে আপনার হাত দিয়ে বসা থেকে দাঁড়ানো সরান।
5 একটি লাফ সঞ্চালন।
চিন্তা করবেন না-এই ব্যায়ামের সময় আপনি আসলে আপনার বাইকে "জাম্পিং" করছেন না। পরিবর্তে, স্থায়ী সমতল অবস্থানে স্থানান্তরিত হওয়ার আগে একটি বসা সমতল অবস্থানে শুরু করুন। সামগ্রিকভাবে, এই ধরনের অনুশীলনের সময় 80-110 RPM লক্ষ্য করুন।
জাম্প সাধারণত বিরতিতে সম্পন্ন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 4 টি বিটের জন্য বসতে পারেন এবং তারপরে আরও 4 টি বিটের জন্য স্থায়ী অবস্থানে "লাফ" দিতে পারেন।
5 এর 5 পদ্ধতি: ওয়ার্কআউট
ধাপ 1. 30 মিনিটের গতি-ভিত্তিক ব্যায়ামের সাথে প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করুন।
তৃতীয় স্থানে আপনার হাত দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, 3 মিনিটের জন্য একটি আরামদায়ক ওয়ার্ম-আপ গতিতে চলুন। একটি 30-সেকেন্ড স্প্রিন্টে স্থানান্তর, এবং তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে সাইক্লিংয়ে স্থানান্তর করুন। এই প্যাটার্নটি 6 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং 3 মিনিটের জন্য তৃতীয় অবস্থানে মাঝারি গতিতে ফিরে যান। বিকল্প 30-সেকেন্ড স্প্রিনিং সার্কিট এবং 3 সেটের জন্য 3 মিনিটের সাইক্লিং। তারপরে, নিজেকে ধীর, আরামদায়ক গতিতে ঠান্ডা করার জন্য 3 মিনিট দিন।
আপনি যদি সবে শুরু করছেন, যদি আপনি পুরো 30 টিতে না যেতে পারেন তবে 20 মিনিট আঘাত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. limits৫ মিনিটের ধৈর্যশীলতা অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার সীমাগুলি ধাক্কা দিন।
একটি দীর্ঘ স্পিন workout করার আগে আপনি একটি মধ্যবর্তী পর্যায়ে না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। প্রায় 5 মিনিটের জন্য একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে রাইড করুন এবং 80-100 RPMs দিয়ে 1 মিনিটের ধাক্কায় এগিয়ে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন, এবং 90 RPMs এ 90 সেকেন্ডের জন্য বাইক চালান। আবার পুনরুদ্ধার করুন, এবং 80 RPMs এর জন্য 2 মিনিটের চক্র করুন। 5 মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস ধরুন, এবং 60, 90 এবং 120 সেকেন্ড সার্কিটগুলি আরও 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই অনুশীলন শেষে, একটি সহজ গতিতে নিজেকে ঠান্ডা করার জন্য কমপক্ষে 5 মিনিট সময় দিন।
- আপনি যত বেশি অভিজ্ঞ হবেন, আপনার সময় 1 ঘন্টা পর্যন্ত বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ yourself. নিজেকে ২-মিনিটের ট্যাবটা রাইড দিয়ে ধাক্কা দিন।
হালকা, আরামদায়ক গতিতে ৫ মিনিট বাইক চালান। তারপরে, 8 টি ট্যাবটা রেপ করুন যেখানে আপনি 20 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য হালকা গতিতে পুনরুদ্ধার করুন। স্থির গতিতে রাইডিংয়ের 5 মিনিটে রূপান্তর। আবারও, 20 সেকেন্ডের হার্ড বাইকিং এবং 10 সেকেন্ড পুনরুদ্ধারের সাথে আরও 8 টি ট্যাবটা রেপ করুন। আপনার ব্যায়াম শেষে 5 মিনিটের জন্য শীতল করুন।
ধাপ a. ১৫ মিনিটের বাইক রাইডের মাধ্যমে ফ্যাট লস প্রচার করুন।
নিজেকে উষ্ণ করার জন্য 5 মিনিট সময় দিন। কম প্রতিরোধে 5 মিনিটের জন্য রাইড করুন, এবং তারপরে উচ্চতর প্রতিরোধের স্তরে আরও 5 মিনিটের জন্য রাইড করুন। আপনার ওয়ার্কআউটে 10 মিনিটের চিহ্নটিতে, 20 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন। এই সার্কিটটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন নিজেকে একটি দুর্দান্ত ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট দিতে। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, আপনার বাইকে কম রেজিস্ট্যান্স সেটিং দিয়ে ঠাণ্ডা করুন।
সত্যিই দ্রুত ব্যায়ামের জন্য, শুধু স্প্রিন্টিং এবং রিকভারি সার্কিট করুন।
পরামর্শ
- আপনার স্পিন বাইক ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে হাইড্রেটেড পান। স্পিন বাইক ব্যায়াম বেশ তীব্র হতে পারে!
- আপনি যদি ওয়ার্কআউট শুরু করার প্রেরণা খুঁজে না পান, 10 মিনিটের জন্য বাইক চালান এবং দেখুন আপনি চালিয়ে যেতে চান কিনা।
