একবার আপনি বেসিক বাইক রাইডিং কৌশল আয়ত্ত করে নিলে, আপনি হয়তো আপনার রাইডিং স্পিড বাড়ানোর জন্য প্রস্তুত হতে পারেন। আপনি কেবল স্থানগুলি দ্রুত পেতে চান বা আপনি প্রতিযোগিতামূলকভাবে আপনার বাইক চালাতে চান, কিছু ভিন্ন পদ্ধতি এবং কৌশল রয়েছে যা আপনি দ্রুত যেতে পারেন। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, কঠিন পেডলিং সর্বদা দ্রুত গতিতে চলে যাওয়ার অনুবাদ করে না। আপনার গতি বাড়ানো হল আপনার শক্তির ব্যবহার সর্বাধিক করা, আপনার সুবিধার্থে পদার্থবিদ্যা ব্যবহার করা এবং শারীরিকভাবে নিজের যত্ন নেওয়া। আপনি যেভাবে চড়বেন তাতে কিছু পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন এবং সেগুলি আপনার গতিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা লক্ষ্য করুন!
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উন্নত বাইক চালানোর অভ্যাস গড়ে তোলা
ধাপ 1. আপনার পেশী স্থায়ী করতে সাহায্য করার জন্য প্রতি মিনিটে 80-100 বার প্যাডেল ক্র্যাঙ্ক করুন।
আপনার বাইকটিকে একটি গিয়ারে রাখুন যা আপনাকে আরামদায়কভাবে প্যাডেলগুলি প্রতি মিনিটে 80-100 সম্পূর্ণ ঘূর্ণন করতে দেয়। এটি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে দীর্ঘস্থায়ী করতে সাহায্য করবে এবং আপনার সাইকেলকে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে নিয়ে যাবে।
- যখনই আপনি চড়াইতে যাবেন তখন একটি সহজ গিয়ারে স্যুইচ করতে ভুলবেন না, যাতে আপনি একই প্যাডেলিং ক্যাডেন্স বজায় রাখতে পারেন।
- আপনি আপনার বাইকের জন্য একটি RPM মনিটর পেতে পারেন যাতে আপনি প্রতি মিনিটে যে পরিমাণ ঘূর্ণন করছেন তার সঠিক হিসাব রাখতে পারেন এবং আপনাকে 80-100 পরিসরে থাকতে সাহায্য করতে পারেন।
ধাপ 2. আপনার শরীরের উপরের অংশটি স্থির রাখুন এবং আপনার পাগুলিকে সমস্ত কাজ করতে দিন।
আপনি যখন চড়বেন তখন আপনার উপরের শরীরকে এদিক ওদিক সরানো এড়িয়ে চলুন, যা আপনাকে দ্রুত যেতে সাহায্য না করে অপ্রয়োজনীয় শক্তি ব্যবহার করবে। আপনার উপরের শরীরকে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার সমস্ত শক্তি আপনার পা দিয়ে প্যাডেলিংয়ে রাখুন।
যদি আপনার শরীরের উপরের অংশটি একপাশে না সরিয়ে বা সামনে এবং পিছনে হেলানো ছাড়া প্যাডেল করা কঠিন মনে হয়, তাহলে একটি সহজ গিয়ারে চড়ার চেষ্টা করুন যা আপনাকে আপনার পায়ের পেশীগুলির সাথে সমস্ত কাজ করতে দেয়।
ধাপ your. যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব অশ্বারোহণ করেন তবে আপনার যাত্রার শেষ ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে কঠোর পরিশ্রম করুন
যাত্রার শুরুতে আপনার সবচেয়ে কঠিন রাইড করার প্রলোভনকে প্রতিহত করুন। আপনার পা সাধারণত একটি রাইডের প্রথম ঘন্টা বা তার বেশি সময় গরম করার জন্য ব্যবহার করে, তাই শুরুতে কঠোর অশ্বারোহণ করলে সেগুলি দ্রুত শেষ হয়ে যাবে। আপনার শক্তির ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য আপনার যাত্রার শেষ ঘন্টার মধ্যে সর্বাধিক প্রচেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 3 ঘন্টার জন্য যাত্রায় যাচ্ছেন, শুরুতে ক্লান্তি এড়াতে প্রথম ঘন্টার জন্য ধীর, আরামদায়ক গতিতে প্যাডেল করুন। আপনি উষ্ণ হওয়ার পরে দ্বিতীয় ঘন্টার মধ্যে আপনার প্রচেষ্টার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে এটি 100% এখনও দেবেন না। একবার আপনি 2 ঘন্টা রাইডিং অতিক্রম করলে, রাইডের শেষ ঘন্টাটি যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করুন।
ধাপ 4. যাত্রার সময় আরামের জন্য আপনি যে পরিমাণ ব্রেক করেন তা হ্রাস করুন।
রাইডারদের জন্য, বিশেষ করে নতুনদের জন্য ব্রেক করা সাধারণ যখন তারা মনে করে যে তারা আরামদায়ক হওয়ার চেয়ে দ্রুতগতিতে চলে যাচ্ছে, বিশেষত পাহাড়ের নিচে যাওয়ার সময়। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিজেকে ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার ব্রেকগুলি কেবল তখনই ব্যবহার করুন যখন আপনার নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয় বা নিরাপদ থাকার জন্য থামুন।
প্রতিবার যখন আপনি ব্রেক করেন এবং ধীর গতিতে যান, তখন আপনাকে আবার গতি বাড়ানোর জন্য পেডেল করার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটি দূরত্বের উপর আপনার সামগ্রিক গতি হ্রাস করে এবং আপনাকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে আরও শক্তি ব্যবহার করতে বাধ্য করে।
3 এর 2 পদ্ধতি: রাইডিং প্রতিরোধ হ্রাস
পদক্ষেপ 1. দ্রুত যেতে আপনার বাইক এবং সরঞ্জামগুলির মোট ওজন হ্রাস করুন।
একটি লাইটার বাইক পান বা আপনার বাইকের কিছু ভারী উপাদান বদল করুন যাতে লাইটারের ওজন কমে যায়। আপনার বহন করা সরঞ্জামগুলির পরিমাণ সীমিত করুন এবং যতটা সম্ভব হালকা পোশাক পরুন। এটি আপনার এবং আপনার বাইকে কাজ করা মাধ্যাকর্ষণ শক্তি হ্রাস করবে।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি কার্বন ফাইবার বাইকে স্যুইচ করতে পারেন অথবা আপনার বাইকের ওজন কমাতে লাইটার ভার্সনের জন্য হ্যান্ডেলবার এবং কাঁটাচামচ মত অংশ পরিবর্তন করতে পারেন।
- আপনি যদি একটি ব্যাকপ্যাক নিয়ে চড়েন, তাহলে বাইকে ওঠার আগে এটি থেকে এমন কিছু বের করুন যা আপনার প্রয়োজন নেই।
ধাপ ২. রোলিং রেসিস্টেন্স কম করার আগে আপনার টায়ারগুলো সব পাম্প করুন।
আন্ডারফিল্ড টায়ারগুলির জন্য আপনাকে আরও ধীরে ধীরে চলতে হবে। বাইকের রোলিং স্পিড বাড়ানোর জন্য আপনার বাইকের টায়ারগুলিকে সর্বদা প্রস্তাবিত চাপের স্তরে পূরণ করুন।
আপনি কম ঘূর্ণায়মান প্রতিরোধের জন্য পাতলা টায়ার ব্যবহার করতে পারেন। এই কারণেই রাস্তার বাইকে মাউন্টেন বাইকের তুলনায় অনেক পাতলা টায়ার থাকে, তাই তারা সমতল, পাকা পৃষ্ঠে দ্রুত যেতে পারে।
টিপ: যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি যখন চড়বেন তখন আপনার টায়ার আংশিকভাবে চ্যাপ্টা হয়ে যাচ্ছে, থামুন এবং সেগুলি পূরণ করুন যতক্ষণ না তারা যথেষ্ট দৃ are় হয় যে আপনি যখন আপনার বাইকে প্যাডেলিং করছেন তখন সেগুলি চ্যাপ্টা হয় না। এর জন্য আপনার যাত্রায় একটি ছোট, বহনযোগ্য টায়ার পাম্প রাখুন।
ধাপ yourself. নীচের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কনুইতে আলতো চাপুন যাতে আপনি আরও বায়ুবিদ্যা তৈরি করতে পারেন।
বাতাসের প্রতিরোধ এবং আপনার শরীরের কারণে সৃষ্ট টান কমানোর জন্য আপনার শরীরকে আপনার বাইকের উপর আপনার হ্যান্ডেলবারের দিকে নামান। আপনার কনুই আপনার শরীরের নীচে রাখুন যাতে তারা বাতাসও ধরতে না পারে।
আঁটসাঁট পোশাক পরাও আপনার বায়ুবিদ্যায় সাহায্য করে। ব্যাগি পোশাক মূলত পালের মতো কাজ করবে এবং বাতাস ধরবে, যার ফলে আপনি ধীর হয়ে যাবেন। টাইট-ফিটিং পোশাক, যেমন সাইক্লিং শর্টস এবং জার্সি, খুব কম বাতাস ধরবে এবং কমপক্ষে ড্র্যাগ তৈরি করবে।
ধাপ possible. বাতাসের প্রতিরোধ ক্ষমতা কমানোর জন্য, যদি সম্ভব হয়, আপনার পিছনে বাতাস নিয়ে চড়ুন।
যদি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট রুটে আটকে থাকতে হয় তবে এটি সর্বদা ব্যবহারিক নয়, তবে আপনি যদি বাতাসের দিক অনুযায়ী আপনার রুট পরিবর্তন করতে পারেন তবে আপনি বাতাসকে আপনার সুবিধার্থে ব্যবহার করতে পারেন। বাতাসের সাথে যে দিকে যায় সেদিকে চক্র, তাই এটি প্রতিরোধের পরিবর্তে আপনাকে ধাক্কা দিতে সাহায্য করে।
যদি আপনাকে কোন সময়ে হেডওয়াইন্ডে চড়তে হয়, রাইডের শুরুতে এটি করার চেষ্টা করুন যখন আপনি নতুন বোধ করছেন, তারপর আপনি যখন আরো ক্লান্ত হয়ে পড়বেন তখন আপনার রাইডের শেষে আপনার পিছনে বাতাস দিয়ে চড়ুন।
ধাপ 5. একটি গ্রুপের সাথে সাইকেল চালান, যদি সম্ভব হয়, খসড়া তৈরি করে দ্রুত যেতে।
ড্রাফটিং হল যখন আপনি বাতাসের প্রতিরোধ ক্ষমতা কমানোর জন্য কারো পেছনে চড়েন। এই থেকে উপকার পেতে গ্রুপ বাইক রাইডে যান।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অন্য বন্ধু থাকে যারা সাইকেল চালায়, তাহলে আপনি খসড়া প্রদান করা বর্ধিত গতি থেকে পারস্পরিকভাবে উপকৃত হওয়ার জন্য সাপ্তাহিক গ্রুপ রাইডের পরিকল্পনা করতে পারেন। আপনি সোশ্যাল মিডিয়া বা মিটআপ-টাইপ অ্যাপ বা সাইটে স্থানীয় সাইক্লিং গ্রুপের সন্ধান করতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 3: আপনার শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ এবং যত্ন
পদক্ষেপ 1. আপনার ওজন বেশি হলে ওজন হ্রাস করুন।
ওজন কমানো আপনাকে প্যাডেলিংয়ে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা না করে দ্রুত এগিয়ে যেতে পারে। মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে যাওয়ার জন্য আপনার শরীরের ওজন কম হবে এবং আপনার শরীর ছোট হবে, তাই এটি বাতাসের প্রতিরোধকেও ধরবে না।
যদি আপনার ওজন বেশি না হয় তবে আপনার সাইকেলে দ্রুত যাওয়ার জন্য ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না। এটি খুব অস্বাস্থ্যকর হতে পারে। আপনার গতি বাড়ানোর জন্য অন্যান্য পদ্ধতি এবং কৌশলগুলিতে ফোকাস করুন।
টিপ: আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং অভ্যাসে ছোট পরিবর্তন আপনার ওজনের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কফিতে চিনি যোগ না করা বা প্রতিবার যখন আপনি রাইডে যান তখন অতিরিক্ত 30 মিনিটের জন্য বাইক চালানো আপনাকে খুব বেশি পরিশ্রম ছাড়াই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার গড় গতি বাড়াতে ব্যবধান প্রশিক্ষণ করুন।
আপনার সাইক্লিংয়ের পথে বাধা বা চিহ্নিতকারী বেছে নিন, যেমন সাইন পোস্ট, গাছ, বা আপনার দৃষ্টিভঙ্গির পথে আপনার পথের অন্য কিছু। যতক্ষণ না আপনি একটি নির্বাচিত বাধা অতিক্রম করবেন ততক্ষণ পর্যন্ত প্যাডেল, তারপর সহজ করুন এবং আপনার স্বাভাবিক গতিতে প্যাডেল করুন। নিজেকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য আপনার স্বাভাবিক গতিতে প্যাডেল করার জন্য আরেকটি ল্যান্ডমার্ক চয়ন করুন, তারপরে কঠোর পরিশ্রমের আরেকটি ব্যবধান করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি রাস্তার পাশে একগুচ্ছ ল্যাম্প পোস্ট নিয়ে চড়েন, তাহলে আপনি 5 টি ল্যাম্প পোস্ট পাস না করা পর্যন্ত শক্তভাবে প্যাডেল করতে পারেন, তারপর 10 টি ল্যাম্প পোস্টের পরে স্বাভাবিক গতিতে প্যাডেল করুন, তারপর 5 টির জন্য আরেকটি কঠোর পরিশ্রম করুন ল্যাম্প পোস্ট, এবং তাই।
- আপনার বিরতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ল্যান্ডমার্কগুলি ব্যবহারের বিকল্প হিসাবে, আপনি নিজের মাথায় গণনা করে বা স্টপওয়াচ ব্যবহার করে নিজেকে সময় দিতে পারেন। 2 মিনিটের মতো কিছু করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করার চেষ্টা করুন, তারপরে দ্রুত প্যাডলিংয়ের আরেকটি ব্যবধান করার আগে 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
ধাপ 3. নিম্ন গিয়ারে চড়ার অভ্যাস করুন যা পেশী তৈরির জন্য প্যাডেল করা কঠিন।
আপনার বাইকটিকে এমন একটি গিয়ারে রাখুন যাতে আপনার চলার জন্য প্রতি মিনিটে প্রায় 50 টি ক্র্যাঙ্ক প্যাডেল করতে হয়। প্রায় 1 মিনিটের জন্য এই গতিতে প্যাডেল, তারপর আপনার স্বাভাবিক গতিতে ফিরে যান। আপনার সাইক্লিং পেশী তৈরির জন্য প্রতি সপ্তাহে 1 বা 2 রাইডে এটি 10 বার করুন।
আপনি যদি একটি কঠিন গিয়ারে পেডেলিং করেন যা আপনাকে প্রতি মিনিটে 50 টিরও কম ক্র্যাঙ্ক করতে বাধ্য করে, তাহলে আপনার সাইকেলটিকে একটি সহজ গিয়ারে রাখুন। অন্যথায়, আপনি আপনার হাঁটুতে চাপ দিতে পারেন এবং আহত হতে পারেন, বরং উত্পাদনশীলভাবে পেশী তৈরি করার পরিবর্তে।
ধাপ 4. হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রতি ঘন্টায় কমপক্ষে 1 বোতল পানি পান করুন।
প্রতিটি যাত্রায় একটি জলের বোতল আনুন এবং প্রতি ঘণ্টায় পুরো জিনিস পান করার লক্ষ্য রাখুন। আপনার বোতলটি খালি থাকলে থামুন এবং পূরণ করুন।
যদি আপনি একটি দীর্ঘ যাত্রায় যাচ্ছেন যেখানে আপনি আপনার বোতলটি পূরণ করতে পারবেন না, একাধিক বোতল আনুন বা একটি জলাধার সঙ্গে একটি ব্যাকপ্যাক পরিধান করুন যা একটি আদর্শ বোতলের চেয়ে বেশি জল ধারণ করে।
ধাপ ৫। আপনার শরীরে জ্বালানি দিতে যদি আপনার রাইড ২ ঘন্টার বেশি হয় তাহলে প্রতি ঘন্টায় কিছু খান।
একটি শক্তি বার মত একটি জলখাবার আছে, কিছু ট্রেল মিশ্রণ, অথবা একটি ছোট স্যান্ডউইচ প্রতি ঘন্টায় দীর্ঘ যাত্রায়। এটি আপনার শরীরকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে।
- শক্তি এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ ছোট, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। সাইকেল চালানোর সময় বড়, ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আপনার যাত্রার পরে একটি বড় খাবার খেতে নির্দ্বিধায়, যদিও!
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি জানেন যে আপনার যাত্রায় প্রায় 4 ঘন্টা সময় লাগবে, আপনি প্রথম 2 ঘন্টা পরে খাওয়ার জন্য একটি শক্তি বার এবং 3 ঘন্টা পরে খেতে একটি পিনাট বাটার স্যান্ডউইচের মতো কিছু আনতে পারেন।
পরামর্শ
- দ্রুত এবং শক্তভাবে পেডলিং করে আপনার বাইকে দ্রুত যাওয়ার চেষ্টা করবেন না। আপনার শক্তি দক্ষতার সাথে ব্যবহার করুন এবং আপনার গতি বাড়ানোর জন্য আপনার সুবিধার্থে পদার্থবিদ্যা ব্যবহার করুন।
- আপনার সাইক্লিং শক্তি এবং গতি বাড়ানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে 1-2 টি বাইক রাইডে ব্যবধান এবং লেগ স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের মতো কাজ করুন। যেদিন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন না সেদিন আপনি আপনার বাইক থেকে লেগ ওয়ার্কআউটও করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, জিমে স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস করুন।
- আপনার অগ্রগতির হিসাব রাখতে প্রতিটি যাত্রায় আপনি কত দ্রুত যাচ্ছেন তা দেখতে চাইলে আপনি একটি বাইক স্পিডোমিটার কিনতে পারেন। এছাড়াও স্মার্টফোন অ্যাপ রয়েছে যা আপনি আপনার গতি ট্র্যাক করতে ডাউনলোড করতে পারেন।
সতর্কবাণী
- দ্রুত যাত্রা করার জন্য আপনার যাত্রার সময় নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। ছোট পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার গতি ধীরে ধীরে এবং ক্রমাগত বৃদ্ধি পেতে দেখুন।
- কখনও এমন গিয়ারে চড়বেন না যার কারণে আপনি প্রতি মিনিটে 50 টিরও কম ক্র্যাঙ্ক চালাতে পারেন। এটি আপনার হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ দেবে।
- যখন আপনি তীক্ষ্ণ মোড় ঘুরছেন তখন আপনার গতি দেখুন কারণ আপনি যদি খুব দ্রুত যাচ্ছেন তবে আপনি নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারেন।
