বাইক চালানো ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। অন্যান্য কিছু ফিটনেস প্রোগ্রামের বিপরীতে, শেখার বক্ররেখা ন্যূনতম। সম্ভাবনা আছে আপনি ইতিমধ্যেই জানেন কিভাবে বাইক চালাতে হয়। এছাড়াও, বাইক চালানো একটি মজাদার, সহজ, কম-প্রভাবের ব্যায়াম যা আপনার জয়েন্টগুলোতে সহজ, এটি বয়স বা ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে যে কোনও ব্যক্তির জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে। আস্তে আস্তে শুরু করে এবং নিয়মিত বাইক চালানোর রুটিন মেনে চললে, আপনি ওজন কমাতে পারেন এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।
ধাপ
পার্ট 1 এর 4: আপনার গিয়ার নির্বাচন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার সাইকেল চয়ন করুন।
আপনি কি বাইরে বাইক চালাতে চান বা একটি স্থির বাইক ব্যবহার করতে চান? স্টেশনারি বাইকের সুবিধা হল আপনি রাইড করার সময় অন্যান্য কাজ করতে পারেন, যেমন আপনার প্রিয় টিভি শো দেখুন। যাইহোক, নিয়মিত বাইকগুলি আপনাকে বাইরে নিয়ে যায় এবং পরিবেশের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যদি তারা গাড়িতে পরিবহন প্রতিস্থাপন করে। অবশ্যই, আপনি সবসময় উভয় করতে পারেন।
- আপনি যদি একটি নিয়মিত বাইক চয়ন করেন, তবে সচেতন থাকুন যে মাউন্টেন বাইক থেকে রোড বাইক থেকে বিচ ক্রুজার থেকে ফিক্সড গিয়ার বাইক পর্যন্ত বাইকের বিভিন্ন স্টাইল রয়েছে। বাইক দামে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনি যে ধরণের সাইকেল বেছে নেবেন তা নির্ভর করবে আপনার বডি টাইপের উপর এবং আপনি কোথায় চড়ার পরিকল্পনা করবেন তার উপর। আপনার স্থানীয় ডিলারের সাথে কথা বলুন এবং একটি সাইকেল ফিটিংয়ের ব্যবস্থা করার কথা বিবেচনা করুন।
- আপনি যদি একটি স্থায়ী বাইক চয়ন করেন, তাহলে আপনাকে একটি কিনতে হবে অথবা একটি জিমে যোগ দিতে হবে। আপনি একটি recumbent বা একটি সোজা বাইক মধ্যে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। যদি আপনার পিছনে সমস্যা থাকে তবে আগেরটি বেছে নিন; যদি আপনি না করেন তবে পরবর্তীটি চয়ন করুন। সোজা বাইকগুলি আপনার কোরকে শক্তিশালী করতেও সহায়তা করে।
ধাপ 2. সঠিক কাপড় বাছুন।
কর্নেল ইউনিভার্সিটির ওজন কমানোর গবেষক ব্রায়ান ওয়ানসিঙ্কের মতে, ব্যাগিয়ার পোশাকের পরিবর্তে লাইক্রার তৈরি কাপড় পরা আপনার ওজন কমানোর ট্র্যাক রাখা সহজ করে তোলে। ওয়ানসিংক দেখেছেন যে, বন্দিদের জ্যামসুট পরার কারণে তাদের ওজন বাড়তে থাকে।
- আলগা-ফিটিং জামাকাপড় ড্র্যাগ তৈরি করবে এবং আপনাকে ধীর করে দেবে।
- এমন পোশাক বেছে নিন যা গাড়িচালকদের কাছে বেশি দৃশ্যমান হয়।
- অতিরিক্ত ড্রেসিং বেশি ঘামতে (ফ্রান্সে একটি সাধারণ অভ্যাস) আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না।
ধাপ 3. সঠিক জিনিসপত্র পান।
আপনি যদি রাস্তায় বাইক নেওয়ার পরিকল্পনা করেন তাহলে হেলমেট থাকা আবশ্যক। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি কিনেছেন যা আপনার জন্য উপযুক্ত। আপনি ভাঙা টায়ার মেরামতের জন্য একটি প্যাচ কিট এবং সেগুলি ফোলানোর জন্য একটি ছোট হ্যান্ড পাম্পও আনতে চান। আপনি যদি বাইকটি বাইরে রাখার পরিকল্পনা করেন, তাহলে একটি বাইকের লক নিন।
- আপনার আইডি, আপনার চাবি এবং আপনার ফোন সংরক্ষণ করার জন্য একটি স্যাডলব্যাগ বহন করাও একটি ভাল ধারণা, যা আপনার যাত্রার সময় আপনার পকেট থেকে পড়ে যেতে পারে।
- জলের বোতল বহন করার অর্থ হল আপনি যখন যাত্রা করবেন তখন আপনি হাইড্রেটেড থাকতে পারবেন।
- ফ্ল্যাটের টায়ারগুলিকে দ্রুত পুনরায় স্ফীত করতে আপনার প্যাকটিতে কার্বন ডাই অক্সাইড সিলিন্ডার বহন করার কথা বিবেচনা করুন।
4 এর অংশ 2: আপনার রুটিন পরিকল্পনা
ধাপ 1. ধীরে ধীরে শুরু করুন।
পাহাড়ের মতো আরও কঠিন ভূখণ্ড মোকাবেলার আগে আপনার আশেপাশের মতো একটি নিরাপদ স্থানে সুন্দর এবং সহজ শুরু করুন। একবার আপনি আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আপনি আরও বেশি ট্রাফিক এলাকায় বাইক চালানো শুরু করতে পারেন।
- শুরুতে সমতল এলাকায় লেগে থাকুন। একটি স্থানীয় পার্ক বা সাইকেল ট্রেইল চেষ্টা করুন, অথবা traillink.com এর মত একটি ওয়েবসাইট ব্যবহার করে একটি রুট খুঁজুন।
- যখন আপনি প্রথম বাইক চালানো শুরু করবেন, আপনি হয়তো কয়েক মাইল বেশি ভ্রমণ করতে পারবেন না। বাড়ির কাছাকাছি থাকুন যাতে আপনি আটকে না যান। আপনি এক মাস বা তার মধ্যে কয়েক মাইল বাইক চালাতে সক্ষম হবেন।
ধাপ 2. আপনার যাত্রার তীব্রতা পরিবর্তন করুন।
উচ্চ প্রতিরোধের সঙ্গে ছিটিয়ে আরো ক্যালোরি বার্ন হবে। কম প্রতিরোধের সঙ্গে আরো অবসর গতিতে রাইডিং সহনশীলতা গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। যাইহোক, দুটির সমন্বয় আসলে আপনার সেরা বাজি। জার্নাল অফ অ্যাপ্লায়েড ফিজিওলজিতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্প্রিন্টিং এবং ধৈর্যের মধ্যে পর্যায়ক্রমে আরো ক্যালোরি পোড়ায়।
- পাহাড়ে চড়ে! চ্যাম্পিয়ন সাইক্লিস্ট রেবেকা রুশ তার ধৈর্য গড়ে তোলার জন্য স্ট্যান্ডিং হিল ড্রিলস ব্যবহার করেন (অর্থাৎ, পাহাড়ের উপরে উঠার সময় দাঁড়ানো এবং বসে থাকার মধ্যে বিকল্প)।
- একদম শেষের দিকে আরো জোরে চালান।
- আপনার স্থানীয় জিমে স্পিন ক্লাস করার চেষ্টা করুন, অথবা একজন প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন।
পদক্ষেপ 3. পুনরুদ্ধারের সময়কে আপনার রুটিনের অংশ করুন।
একদিন কঠোর অশ্বারোহণের পরিকল্পনা করুন এবং তারপরে পরবর্তীতে আরও বিশ্রাম "পুনরুদ্ধারের যাত্রা" বা পরবর্তী ক্রস-প্রশিক্ষণ করার পরিকল্পনা করুন। আপনার পুরো দিনের ছুটিও পরিকল্পনা করা উচিত।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন এবং সাইক্লিং সেশনের মধ্যে নিজেকে বিরতি দিচ্ছেন। স্ট্যানফোর্ডের ব্যায়ামবিজ্ঞানী এবং ওস্মো নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা স্ট্যাসি টি সিমসের মতে, ঘুমের অভাব মিথ্যা ক্ষুধা এবং অপ্রয়োজনীয় লোভের কারণ হতে পারে।
- আপনার ছুটির দিনে একটি ম্যাসেজ করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আপনার লক্ষ্য ওজন নির্ধারণ করুন এবং এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার কতক্ষণ লাগবে তা অনুমান করুন। ওজন কমানোর জন্য বাইক চালানো একটি দীর্ঘমেয়াদী কৌশল। তাত্ক্ষণিক ফলাফল না দেখলে হতাশ হবেন না।
- সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড হারানো একটি বুদ্ধিমান, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য।
- আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণে সাহায্য করার জন্য একটি অনলাইন BMI ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
4 এর 3 য় অংশ: আপনার ডায়েটের পুনর্বিবেচনা
ধাপ 1. সকালের নাস্তা খান।
যদিও আপনার বাইক চালানোর আগে বা পরে সকালের নাস্তা খাওয়া উচিত কিনা তা নিয়ে কিছু মতভেদ আছে, তবুও ব্রেকফাস্ট খাওয়া ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- অনেকে ব্রেকফাস্টকে সিরিয়াল এবং বেকনের সাথে যুক্ত করেন। যাইহোক, যদি আপনি ওজন কমাতে চান, আপনার সমস্ত খাবারে প্রচুর ফল এবং সবজি থাকা উচিত। তাজা ফল এবং শাকসবজি সেরা, তবে হিমায়িত সংস্করণগুলি প্রায়শই দুর্দান্ত হয়। টিনজাত ফল এবং সবজি কেনার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন, এতে সোডিয়াম এবং চিনি যুক্ত থাকতে পারে।
- প্রোটিনের জন্য, চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, মটরশুটি, ডিম এবং বাদাম চয়ন করুন।
ধাপ 2. বাইক চালানোর সময় খান।
এটি অদ্ভুত মনে হতে পারে, তবে দীর্ঘ যাত্রায় থাকা অবস্থায় খাওয়া আসলে আপনাকে দীর্ঘ যাত্রায় চালিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে এবং রাইডের পরে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
- রাইড করার সময় খাওয়ার জন্য বার, কলা এবং জেল ভাল পছন্দ।
- প্রতি ঘন্টায় 200-250 ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনা করুন।
ধাপ bi। বাইক চালানোর পর ঠিক খান।
আপনার বাইকিং সেশনের 30 থেকে 60 মিনিট পরে আপনার শরীরের "পুনরুদ্ধারের সময়" গঠিত হয়। আপনার শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন নিজেকে মেরামত করতে।
- কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র গ্লাইকোজেনের মাত্রা পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। কিন্তু একসঙ্গে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ খাওয়ার অর্থ হল আপনাকে অনেক কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে না, যা একটি কঠোর ব্যায়ামের পরে কঠিন হতে পারে।
- প্রোটিন খাওয়া এছাড়াও আপনার রাইডের সময় ভেঙে যাওয়া পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ করতে সাহায্য করে।
- আপনি রাইড করার আগে আপনার রিকভারি ফুড প্রস্তুত করুন যদি আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন যখন আপনি কিছু শেষ করে ফেলবেন।
ধাপ 4. হাইড্রেটেড থাকুন।
বাইক চালানোর আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। আপনার বাইকিং সেশন শেষ করার পরপরই, আপনার পানির বোতলটি পুনরায় পূরণ করুন এবং পুরো জিনিসটি পান করুন।
এনার্জি ড্রিঙ্কস থেকে সাবধান থাকুন, যাতে ক্যাফিন এবং অন্যান্য উদ্দীপক থাকে এবং ডিহাইড্রেশন হতে পারে।
4 এর 4 টি অংশ: অনুপ্রাণিত থাকা
ধাপ 1. আপনার বাইকটি দৃশ্যমান এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রাখুন।
আপনার বাইকটি দৃষ্টির বাইরে সংরক্ষণ করা আপনার বাইকিং রুটিনের পথে অন্যান্য অগ্রাধিকার পেতে পারে। স্ট্যানফোর্ড হেলথ সাইকোলজিস্ট এবং ফিটনেস ইন্সট্রাক্টর কেলি ম্যাক গনিগালের মতে, ব্যায়ামের জন্য একটি রিমাইন্ডার থাকলে আপনি এটি করতে অনুপ্রাণিত থাকবেন।
আপনার বাইকটি এমন জায়গায় সংরক্ষণ করুন যেখানে আপনি এটি ব্যবহার করতে পারবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার রুট পরিবর্তন করুন।
দৃশ্যের মাঝে মাঝে পরিবর্তন একই পথে বারবার চড়ার একঘেয়েমি ভেঙে দেবে এবং এটি নতুন শারীরিক চ্যালেঞ্জ উপস্থাপন করবে।
ধাপ 3. সাইকেলে যাতায়াত।
আপনি বাইকে কাজ করতে বা শহরের আশেপাশে কাজ করতে যেতে পারেন। গড় বাইসাইকেল যাত্রী কোন অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই ওজন হারায়। আপনি গ্যাসে অর্থ সাশ্রয় করবেন এবং পার্কিং খুঁজে পেতে সহজ সময় পাবেন।
- আপনি যদি আপনার বাইক চালানোর পরিকল্পনা করছেন কর্মক্ষেত্রে, পোশাক পরিবর্তন করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে অফিসে গোসল করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যাই করুন না কেন, কর্মক্ষেত্রে খুব বেশি ঘাম হওয়া এড়িয়ে চলুন।
- আপনার কাজের জন্য দেরি না করার জন্য সাবধানে কাজ করার জন্য আপনার রুট পরিকল্পনা করুন। যেদিন আপনি কাজ করছেন না সেখানে ভ্রমণ করুন যাতে আপনি রুটিনের সাথে আরামদায়ক হতে পারেন।
ধাপ 4. অন্যান্য বাইকারদের সাথে বন্ধুত্ব করুন।
বন্ধুদের সাথে আপনি অশ্বারোহণ করতে পারেন, জিমের স্পিনিং ক্লাসে বা খোলা রাস্তায়, এর মানে হল যে আপনি একই সময়ে ব্যায়াম এবং সামাজিকীকরণ করতে পারেন।
