কিভাবে একটি বড় সাইক্লিং ইভেন্টের জন্য প্রস্তুতি নিতে হয় (ছবি সহ)

2024 লেখক: Gilbert Ryder | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 17:26

সাইক্লিং ইভেন্টগুলি অন্যান্য উত্সাহীদের সাথে দেখা করার এবং আপনার দক্ষতা পরীক্ষা করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা। অপ্রস্তুত দেখানো, তবে, সম্পূর্ণ বিপর্যয় হতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে থাকুন যাতে আপনি জাতি দিবসের জন্য উপযুক্ত হন।

ধাপ

3 এর অংশ 1: ইভেন্টের দুই মাস আগে প্রশিক্ষণ

পদক্ষেপ 1. আপনার বেস গতিতে ঘন্টা রাখুন।

বেস ট্রেনিং সহ্য করার প্রশিক্ষণের জন্য স্থির, মাঝারি সাইক্লিং জড়িত। বাইক চালানোর সময় আপনার কথা বলা উচিত এবং আপনার হৃদস্পন্দন তার সর্বোচ্চ হারের প্রায় –০-–০% হওয়া উচিত। সপ্তাহে চার বা পাঁচ দিন বেস ট্রেন যাতে আপনার শরীর দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে শেখে, আরো তীব্র ব্যায়ামের জন্য কার্বোহাইড্রেট জ্বালানী সাশ্রয় করে। প্রতি সেশনে কমপক্ষে দুই ঘণ্টার জন্য লক্ষ্য রাখুন, কিন্তু ক্লান্তি ছাড়াই যতক্ষণ সম্ভব আপনি অশ্বচালনা করতে পারেন।

• কমপক্ষে দুই মাস আগে এটি শুরু করুন। তিন বা চার মাস আদর্শ।
• যদি সম্ভব হয়, সেশনের দৈর্ঘ্য বাড়ান যতক্ষণ না আপনি ইভেন্টে একই সময়ের জন্য সাইকেল চালাচ্ছেন।

পদক্ষেপ 2. টেম্পো প্রশিক্ষণের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ অন্তর্ভুক্ত করুন।

একবার আপনি স্যাডলে ফিরে যাওয়ার সাথে সামঞ্জস্য করলে, সপ্তাহে দুই বা তিনবার সংক্ষিপ্ত টেম্পো প্রশিক্ষণ সেশন যুক্ত করুন। এই গতিতে, আপনার দ্রুত শ্বাস নেওয়া উচিত কিন্তু কোনও জ্বলন্ত বা ব্যথাযুক্ত পেশী অনুভব করবেন না। আপনার বেস প্রশিক্ষণের মাঝখানে 15 মিনিটের সেশন বা ছোট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ান। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি 40 মিনিটের সেশনের জন্য টেম্পো ট্রেন করতে সক্ষম হতে পারেন।

ধাপ 3. ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ যোগ করুন।

আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড সর্বোচ্চ স্তরের কার্যকলাপ যা আপনি 60 মিনিটের জন্য রাখতে পারেন, যখন আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা স্থির থাকে। আপনি এই থ্রেশহোল্ডকে যত বেশি ধাক্কা দিতে পারবেন, তত দ্রুত আপনি দৌড়ের সময় হবেন। প্রতিযোগিতার ছয় থেকে আট সপ্তাহ আগে এই তীব্র প্রশিক্ষণ যোগ করুন:

• স্টপ ছাড়া একটি সমতল, বহিরঙ্গন রুট খুঁজুন, অথবা একটি অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন।
• বিশ মিনিট বা তারও বেশি বেস প্রশিক্ষণ দিয়ে গরম করুন।
• একটি গিয়ার চয়ন করুন যা আপনাকে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সময় প্রায় 90 rpm এ প্যাডেল করতে দেয়।
• 5 মিনিটের থ্রেশহোল্ড, 5 মিনিট বেস পুনরুদ্ধারের দুটি reps দিয়ে শুরু করুন। এটি সপ্তাহে দুই বা তিনবার করুন।
• ধীরে ধীরে প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট তীব্রতা বৃদ্ধি করুন, 5 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে সর্বোচ্চ 2 x 20 মিনিটের সীমা পর্যন্ত।
• অধিক নির্ভুলতার জন্য, আপনার LTHR (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হার্ট রেট) অথবা FTP (ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার) খুঁজুন। এগুলি হল সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং ওয়াটেজ যা আপনি এক ঘণ্টা ধরে রাখতে পারেন। থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের সময় আপনার LTHR এবং FTP মানগুলির প্রায় 100% পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন।

ধাপ 4. উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানে দৌড়ানোর অভ্যাস করুন।

রেসের কয়েক সপ্তাহ আগে শুরু করে, আপনার ওয়ার্কআউটে প্রতি সপ্তাহে দুটি স্প্রিন্টিং সেশন যোগ করুন। আপনার বেস প্রশিক্ষণে তাদের প্রায় বিশ মিনিট যুক্ত করুন, যাতে আপনি উষ্ণ হন তবে ক্লান্ত হন না। লক্ষ্য হল নিজেকে আপনার সীমা স্তরের উপরে, অস্থির গতির দিকে ঠেলে দেওয়া। নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি চয়ন করুন:

• অ্যানারোবিক প্রশিক্ষণ: 15, 30, 45, 60, 90, এবং 120 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট। প্রতিটি স্প্রিন্টের পরে, সমান সময়ের জন্য বেস সাইক্লিং দিয়ে পুনরুদ্ধার করুন।
• ভিও₂ সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ: তীব্র, সংক্ষিপ্ত আরোহণের সাথে জড়িত দৌড়ের জন্য এটি কার্যকর। 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট, থ্রেশহোল্ডের স্তরে 2-3 মিনিটের জন্য ড্রপ করুন, অন্য 2-3 মিনিটের জন্য স্প্রিন্ট।

ধাপ 5. প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রাম নিন।

আপনার পেশীগুলি প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই দিন পুনরুদ্ধার হতে দিন। অতিরিক্ত তীব্র ব্যায়াম ক্লান্তি বাড়ায় এবং আপনার পেশীগুলি পরিধান করে। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি দিন বিশ্রাম করেন, তবে শুধুমাত্র হালকা রাইডের জন্য দ্বিতীয় দিনটি বেছে নিন।

ধাপ 6. চক্র চড়াই।

দূরপাল্লার ইভেন্টগুলিতে প্রায়শই কিছু পাহাড় আরোহণ অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণে কিছু উত্থান প্রচেষ্টা অন্তর্ভুক্ত করুন:

• একটি পাহাড়ে অনুশীলন করুন যা মোটামুটি সমতল থেকে 10-12% গ্রেডিয়েন্ট পর্যন্ত। প্রতিবার একই গতির লক্ষ্যে আটটি প্রতিনিধির জন্য আরোহণ এবং অবতরণ।
• আরোহণের অভ্যাস করুন। গ্রেডিয়েন্টে প্রতিটি পরিবর্তনের আগে গিয়ার সামঞ্জস্য করে একটি স্থির প্যাডেলিং ক্যাডেন্সে লেগে থাকার চেষ্টা করুন। আরোহণের অংশগুলির জন্য বসুন। এটি কম শক্তিশালী কিন্তু বেশি দক্ষ।

ধাপ 7. একটি গোষ্ঠীর সাথে চড়তে শিখুন।

একটি স্থানীয় বাইক গ্রুপে যোগ দিন অথবা মাঝে মাঝে প্রশিক্ষণ সেশনে আপনার সাথে যোগ দিতে বন্ধুদের আমন্ত্রণ জানান। আপনি যদি বাইসাইকেল চালকদের ঘন ভিড়ে বাইক চালাতে অভ্যস্ত না হন, তাহলে আপনি রেসের দিনে দুর্ঘটনার কারণ হতে পারেন। নিম্নলিখিত টিপস মাথায় রাখুন:

• আপনার সামনে বাইকের পিছনের চাকার পিছনে থাকুন, দুর্ঘটনার ঝুঁকি কমাতে। যতক্ষণ না আপনি পাস করার পরিকল্পনা করছেন ততক্ষণ আপনার সামনের চাকাটি সাথে আনবেন না।
• অবস্থান পরিবর্তন করার আগে আপনার গ্রুপ সদস্যদের সতর্ক করুন, অথবা যদি আপনি কোন বাধা লক্ষ্য করেন।
• আপনি যদি কোনও দলীয় ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, খসড়া তৈরির অনুশীলন করুন।
• দৌড় চলাকালীন, গোষ্ঠীর সামনের তৃতীয় অংশে থাকার চেষ্টা করুন, তবে অন্য একজন আরোহীর পিছনে। এটি সর্বাধিক অ্যারোডাইনামিক সুবিধা প্রদান করে।

3 এর 2 অংশ: ইভেন্টের এক সপ্তাহ আগে প্রশিক্ষণ

ধাপ 1. সপ্তাহান্তে একটি গ্রুপে রেস করুন।

রেসের প্রায় সাত দিন আগে, আপনার গ্রুপকে রেসিং কন্ডিশনের অনুকরণে নিজেদের আরও ধাক্কা দিতে বলুন। কিছু সাইক্লিস্ট আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য এক সপ্তাহ আগে ছোট দৌড়ে যোগ দেন, কিন্তু দৌড় শুরু করার জন্য এটি চেষ্টা করবেন না।

পদক্ষেপ 2. এটি সহজভাবে নিন।

রেসের আগে শেষ সপ্তাহে, আপনার ওয়ার্কআউটকে ছোট, মৃদু সেশনে নিয়ে যান। আপনি প্রতিযোগিতার জন্য তাজা এবং আরামদায়ক হতে চান। এই সময় আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ড ভাঙ্গার বা তীব্র নতুন রুট করার সময় নয়।

অনেক পেশাদার সাইক্লিস্ট রবিবারের দৌড়ের জন্য সোমবারকে পুরোপুরি ছুটি দেন এবং শনিবার খুব সহজেই নেন। অপেশাদার সাইক্লিস্টদের মঙ্গলবার এবং শনিবার ছুটি নেওয়া উচিত।

ধাপ 3. সংক্ষিপ্ত, সহজ যাত্রায় যান।

এই সপ্তাহে দুই বা তিনবার, একটি মৃদু সাইকেল রাইডে যান। কোন বিরতি প্রশিক্ষণ বা এমনকি টেম্পো ধাক্কা অন্তর্ভুক্ত করবেন না। ফর্মের বাইরে যাওয়া এড়াতে কেবল আপনার বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যান। আপনার বেশিরভাগ সেশন শুধুমাত্র 1.5-2 ঘন্টা বা 15-30 মিনিট আপনার স্বাভাবিক সেশনের চেয়ে ছোট হওয়া উচিত, যেটি কম।

ধাপ 4. দীর্ঘ দৌড়ের জন্য একটি দীর্ঘ দূরত্ব সেশন যোগ করুন।

রেসের প্রায় চার থেকে ছয় দিন আগে, আপনার বেস গতিতে দীর্ঘ যাত্রায় যান। 80-100% দূরত্ব অতিক্রম করুন যা আপনি দৌড়ে এগিয়ে যাবেন। এটি আপনার শরীরকে সতর্ক করবে যে কিছু গুরুতর ব্যায়াম আসছে।

আপনার পুনরুদ্ধারে কতক্ষণ সময় লাগে সে সম্পর্কে আপনার কিছুটা ধারণা থাকা উচিত। এটি আগে থেকেই যথেষ্ট করুন যে আপনি রেসের দিনে সর্বোচ্চ আকারে ফিরে এসেছেন।

ধাপ ৫। সপ্তাহের শেষের দিকে হালকা স্প্রিন্ট বা ক্লাইম্ব দিয়ে ট্রেন করুন।

বেশিরভাগ পেশাদাররা প্রতিযোগিতার আগে গত কয়েকদিনের মধ্যে হালকা স্প্রিন্টিং সেশনের সাথে তাদের পাগুলি শীর্ষে রাখবে। এক বা দুটি 15-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট বা স্পিড ক্লাইম্বস, বা ক্রিটিরিয়াম এবং অন্যান্য স্প্রিন্ট-নিবিড় ঘোড়দৌড়ের জন্য পাঁচটি পর্যন্ত বিবেচনা করুন। অপেশাদারদের জন্য, আগের four৫-সেকেন্ড স্প্রিন্ট যথেষ্ট হতে পারে, এর মধ্যে বেশ কয়েক মিনিট পুনরুদ্ধারের সময়।

পদক্ষেপ 6. আগে সন্ধ্যায় আরাম করুন।

একটি ম্যাসেজ একটি দৌড়ের আগে সন্ধ্যায় শিথিল করার একটি দুর্দান্ত উপায়, উভয় মানসিক এবং শারীরিকভাবে। প্রচুর বিশ্রাম পেতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান।

ধাপ 7. আপনার খাদ্য দেখুন।

যদিও স্বাস্থ্যকর খাওয়া পুরো প্রশিক্ষণ সময়কালের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, গত কয়েক দিনে আপনি যা খান তা দৌড়ের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। আগের রাতে একটি পরিমিত ডিনার খান, একই আকার যা আপনি স্বাভাবিকভাবেই করবেন। কম পরিমাণে শাকসবজি এবং মাংস (বা অন্যান্য প্রোটিন) সহ প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, যেমন বাদামী চাল বা পাস্তা অন্তর্ভুক্ত করুন। হাই-কার্ব, লো-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট (যেমন ওটমিল বা টোস্ট এবং চিনাবাদাম মাখন) খেয়ে নিন, হজমের সময় দেওয়ার জন্য দৌড়ের দুই বা তিন ঘণ্টা আগে। দৌড়ের 24 ঘন্টা আগে প্রচুর পানি পান করুন। রাতে জেগে ওঠা এড়ানোর জন্য সন্ধ্যায় পান করা পানিকে টোন করুন।

• একটি অনলাইন গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে কার্বোহাইড্রেট উৎসগুলি দেখুন। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ভ্যালু সমৃদ্ধ খাবারগুলি রেসিং ফুয়েলের আরো কার্যকরী উৎস হতে পারে।
• গুরুতর ক্রীড়াবিদ কখনও কখনও একটি দৌড়ের কয়েক দিন আগে কার্ব লোড করে।

3 এর অংশ 3: প্যাকিং এবং প্রস্তুতি

ধাপ 1. আপনার সাইকেল চেক করুন।

ইভেন্টের প্রায় এক সপ্তাহ আগে, সম্ভাব্য সমস্যার জন্য আপনার বাইকটি পরীক্ষা করুন। আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি দ্রুত চেকলিস্ট:

• কাটা বা টাকের জন্য টায়ার পরীক্ষা করুন। যদি কোনটি 3 মিমি (⅛ ইঞ্চি) এর চেয়ে বড় হয়, অথবা যদি আপনি কোন ফাইবারের মধ্য দিয়ে টানতে দেখেন তবে টায়ারটি প্রতিস্থাপন করুন।
• প্রতিটি চাকা ঘুরান। যদি এটি 3 মিমি (⅛ ইঞ্চি) এর বেশি দিকে ঝাঁকুনি দেয় তবে এটির সমন্বয় প্রয়োজন। যদি আপনি এটি হাত দিয়ে পাশে বাঁকতে পারেন তবে চাকা বিয়ারিংগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
• ব্রেক প্যাডগুলি প্রতিস্থাপন করুন যদি পরিধান চিহ্নিত লাইনের কাছে আসে। যদি তারা রিমগুলিতে বর্গক্ষেত্র না থাকে তবে সেগুলি সামঞ্জস্য করুন।
• আপনার হ্যান্ডেলবারগুলো আলগা হলে শক্ত করুন।
• যদি আপনার গিয়ারগুলি মসৃণভাবে স্থানান্তরিত না হয় তবে সেগুলি পুনরায় সূচী করুন। হাত দিয়ে নিশ্চিত করুন যে আপনি ডেরেলিয়ারকে তার সর্বোচ্চ সীমা (সর্বনিম্ন গিয়ার) অতিক্রম করতে পারবেন না।
• আপনার যদি অতিরিক্ত সময় থাকে তবে কেবল একটি জীর্ণ চেইন প্রতিস্থাপন করুন। একটি নতুন চেইন জীর্ণ গিয়ারের সাথে কাজ নাও করতে পারে। চেইন তৈলাক্তকরণ সাহায্য করা উচিত।

ধাপ 2. একটি সাইকেল মেরামতের কিট প্যাক করুন।

প্রতিযোগিতায় এগিয়ে আসার জন্য একটি হালকা প্যাকেজ সংগ্রহ করুন। নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি ব্যবহার করতে জানেন:

• CO₂ কার্তুজ এবং inflator।
• টায়ার লিভার
• মিনি বাইক মাল্টি-টুল
• দুটি সাইকেলের টিউব

ধাপ 3. আপনার জলখাবার এবং জল খাওয়ার পরিকল্পনা করুন।

ফ্যানি প্যাক বা পকেটে উচ্চ-কার্ব, কম চর্বিযুক্ত খাবার রাখুন শুকনো ফল, ব্যাগেল, এনার্জি বার এবং এনার্জি জেল সবই ভালো বিকল্প। খাবারের সাথে প্রচুর পরিমাণে জল বা ক্রীড়া পানীয় পান করুন, এবং প্রায়শই পুরো জাতি জুড়ে। যখন আপনি অ্যাড্রেনালিনে পূর্ণ থাকেন তখন খাওয়া -দাওয়া ভুলে যাওয়া সহজ। সেই ভুল করবেন না।

অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট বমি বমি ভাব সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ঘনীভূত উৎস যেমন শক্তি বার বা জেল ব্যবহার করেন। আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণ সেশনের সময় এগুলি ব্যবহার করে দেখুন, তাই আপনার কাছে এমন একটি খাবারের দিকে যাওয়ার সময় আছে যা আপনার জন্য আরও ভাল কাজ করে।

ধাপ 4. অন্যান্য প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি প্যাক করুন।

আবহাওয়ার পূর্বাভাস পরীক্ষা করুন। ঠান্ডা আবহাওয়ায়, হালকা, উষ্ণ জ্যাকেট, গ্লাভস এবং লেগ ওয়ার্মার আনুন। সানস্ক্রিন, নগদ এবং আপনার পরিচয়পত্র প্যাক করুন।

রেসিং লাইসেন্স প্রয়োজন কিনা তা দেখতে আগে থেকেই ভালো করে চেক করুন। এটি আগে থেকে কিনুন এবং এটি দৌড়ে আনুন, অথবা নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি রেসের দিনে ব্যক্তিগতভাবে কিনতে পারেন।

ধাপ 5. দৌড়ের সকাল প্রস্তুত করুন।

প্রচুর সময় নিয়ে দৌড়ে আসুন। একটি দুর্দান্ত অভিজ্ঞতার জন্য প্রস্তুত করতে নিম্নলিখিত চেকলিস্টটি দেখুন:

• শেষবারের মতো সমস্যার জন্য আপনার বাইকটি পরীক্ষা করুন। প্রয়োজনে টায়ারের চাপ সামঞ্জস্য করুন।
• একটি লাইন এড়াতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিবন্ধন করুন।
• রেস শুরু হওয়ার আগে ওয়ার্ম আপ করুন।
• একবার আপনি একটি গ্রুপ গঠন লক্ষ্য করলে শুরুর লাইনে যান, যাতে আপনি একটি ভাল অবস্থান পেতে পারেন।