এই উইকিহো আপনাকে শেখায় কিভাবে কম্পিউটারে একসাথে দীর্ঘ সময় বসে থাকার সময় সঠিক ভঙ্গি এবং যন্ত্রপাতির অবস্থান ব্যবহার করতে হয়। মনে রাখবেন যে, এমনকি নিখুঁত ভঙ্গি এবং সরঞ্জাম সেট-আপের সাথে, আপনার এখনও দাঁড়িয়ে থাকা উচিত এবং প্রতিবার একবার ঘুরে বেড়ানো উচিত।
ধাপ
পার্ট 1 এর 2: নিজেকে চেয়ারে বসানো
পদক্ষেপ 1. আদর্শ ভঙ্গি ব্যবহার করে বসুন।
অনেক অফিস এবং ব্যক্তিগত ডেস্ক চেয়ারে সামঞ্জস্যযোগ্য পিঠ, আসন এবং এমনকি কটিদেশীয় সমর্থন রয়েছে। যেহেতু আপনি যে ধরনের চেয়ার ব্যবহার করবেন তা ভিন্ন হবে, তাই নিম্নলিখিত মানদণ্ডগুলি মনে রাখার চেষ্টা করুন:
- আপনার উপরের পা চেয়ারের নিচের দিকে সমতল হওয়া উচিত।
- আপনার নিম্ন পা হাঁটুর উপর 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা উচিত।
- আপনার পা আপনার নিম্ন পায়ের সমতল 90 ডিগ্রী কোণে হওয়া উচিত।
- আপনার পায়ের সাথে আপনার পিঠ 100 থেকে 135 ডিগ্রির মধ্যে থাকা উচিত (যদি সম্ভব হয়)।
- আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখা উচিত।
- আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল হওয়া উচিত।
- আপনার চোখ প্রসারিত, ক্রেন, বা আপনার ঘাড় বা চোখের উপর চাপ না দিয়ে আরামদায়কভাবে পর্দা দেখতে সক্ষম হওয়া উচিত।
এক্সপার্ট টিপ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
পদক্ষেপ 2. আপনার চেয়ারের জন্য কোন সমর্থন সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনার চেয়ারে কটিদেশীয় সাপোর্ট থাকে, একটি কাস্টমাইজড কুশন, অ্যাডজাস্টেবল আর্ম বিশ্রাম, বা অন্য কোন ধরনের বিশেষ সমর্থন, প্রয়োজন অনুযায়ী এটি সামঞ্জস্য করুন।
বাহু বিশ্রাম এবং কুশনগুলি যদি আপনার ভঙ্গিতে হস্তক্ষেপ করে তবে এটি সরানো ঠিক আছে।
ধাপ 3. আপনার কীবোর্ডের কাছে বসুন।
আপনার কীবোর্ডটি সরাসরি আপনার শরীরের সামনে থাকা উচিত; আপনার কম্পিউটারে পৌঁছানোর জন্য আপনার শরীরকে মোচড় বা বাঁকাবেন না।
আদর্শভাবে, আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিন আপনার থেকে কমপক্ষে একটি বাহুর দৈর্ঘ্য দূরে থাকবে।
ধাপ 4. আপনার মাথা উঁচু রাখুন।
আপনি আপনার ঘাড় ঝাঁকানোর জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন, এইভাবে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসে; এটি ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠে ব্যথার দিকে পরিচালিত করবে, তাই আপনার মাথা উপরে রাখুন এমনকি যদি আপনাকে স্ক্রিনের দিকে তাকাতে হয়।
এর জন্য একটি সম্ভাব্য সমাধান হল আপনার মনিটরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা যাতে এটি আপনার প্রকৃত চোখের উচ্চতায় বসে থাকে।
এক্সপার্ট টিপ
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
পদক্ষেপ 5. গভীর শ্বাস নিন।
বসার সময় অগভীর শ্বাস নেওয়া সহজ, কিন্তু এটি করা অবশেষে অন্যান্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করবে। প্রায়শই গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না-বিশেষত যদি আপনি নিজেকে মাথাব্যথা বা হালকা মাথা ব্যাথার সম্মুখীন হন-এবং প্রতি ঘণ্টায় একবারে কিছু গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
অগভীর শ্বাস আপনাকে অবচেতনভাবে আপনার অঙ্গভঙ্গি সামঞ্জস্য করতে পারে, যখন গভীর, ডায়াফ্রাম-স্তরের শ্বাসগুলি আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাসকে কেন্দ্র করতে সহায়তা করবে।
ধাপ your. আপনার কম্পিউটারের আশেপাশে যে কোন ডকুমেন্ট এবং আইটেম সাজান
আপনার নথিপত্র, ফোন এবং অন্যান্য আনুষাঙ্গিক সামঞ্জস্য করার জন্য যদি আপনার ডেস্কে পর্যাপ্ত জায়গা থাকে তবে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি কম্পিউটারের চারপাশে সাজানো আছে; আপনার কম্পিউটারটি আপনার ডেস্কে কেন্দ্রে থাকা উচিত।
- কিছু কম্পিউটার ট্রেতে বিভিন্ন আইটেমের বিভিন্ন স্তর থাকে (যেমন, নথি, কীবোর্ড, লেখার সরঞ্জাম ইত্যাদি)।
- আপনার যদি পুরোপুরি অ্যাডজাস্টেবল কীবোর্ড ট্রে না থাকে, তাহলে আপনাকে আপনার ওয়ার্কস্টেশনের উচ্চতা এবং আপনার চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হতে পারে, অথবা আরামদায়ক অবস্থানে আসার জন্য কুশন ব্যবহার করতে হতে পারে।
ধাপ 7. পেশী টান কিছুটা মুক্ত করার জন্য আপনার কর্মদিবসের সময় ছোট বিরতি নিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বসে থাকা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব ক্ষতিকর। কয়েক মিনিটের জন্য ঘুরে বেড়ানোর চেষ্টা করুন, দাঁড়িয়ে থাকুন এবং টানাটানি করুন-পুরো দিন বসে থাকার জন্য আপনার পক্ষে ভাল!
প্রতি 20-30 মিনিটে ছোট 1-2 মিনিট স্ট্যান্ড, স্ট্রেচ এবং/অথবা হাঁটার বিরতি নিন। আপনার যদি মধ্যাহ্নভোজের বিরতি বা মিটিং থাকে তবে সেগুলি যতটা সম্ভব আপনার কম্পিউটার থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন এবং যখন আপনি সক্ষম হন তখন দাঁড়ান।
ধাপ 8. চোখের ক্লান্তি এড়িয়ে চলুন।
যদিও আপনার চোখ মনে হতে পারে না যে তাদের আপনার পিঠ এবং ভঙ্গির সাথে অনেক কিছু আছে, চোখের ক্লান্তি আপনাকে কমিয়ে দিতে পারে, আপনার কম্পিউটারের কাছাকাছি ঝুঁকে যেতে পারে এবং আরও অনেক কিছু করতে পারে। প্রতি 30 মিনিটে কয়েক সেকেন্ডের জন্য কেবল আপনার স্ক্রিন থেকে দূরে তাকানো কৌশলটি করা উচিত।
- চোখের ক্লান্তি রোধ করার একটি ভাল উপায় হল 20/20/20 নিয়ম ব্যবহার করে: প্রতি 20 মিনিটে, 20 সেকেন্ডের জন্য কমপক্ষে 20 ফুট (6.1 মিটার) দূরে কিছু দেখুন।
- আপনি নীল আলো ফিল্টার চশমা (যেমন, কম্পিউটার চশমা) কিনতে পারেন, যা আপনার চোখের চাপ কমাবে এবং রাতে আপনার ঘুমের উন্নতি করবে, যতটা কম $ 10।
ধাপ 9. আপনার হাত ব্যায়াম করুন।
আপনার চোখের বাইরে, যখন আপনি কম্পিউটার ব্যবহার করেন তখন আপনার হাত আপনার শরীরের সবচেয়ে সক্রিয় অংশ। আপনি আঙ্গুলগুলি পিছনে বাঁকানোর সময় এক হাতের জয়েন্টগুলোতে চাপ দিয়ে কার্পাল টানেল প্রতিরোধ করতে পারেন, সেইসাথে সিকুইজিং রেজিস্ট্যান্স মুভমেন্ট (যেমন, টেনিস বল চেপে) ব্যবহার করে।
2 এর অংশ 2: আপনার কম্পিউটার ইন্টারঅ্যাকশন সামঞ্জস্য করা
ধাপ 1. আপনার অঙ্গবিন্যাসকে অগ্রাধিকার দিতে ভুলবেন না।
আপনার ভঙ্গি মাপতে আপনার কম্পিউটার এবং কীবোর্ডের ব্যবস্থা করা উচিত, অন্যদিকে নয়! আপনার কম্পিউটার ইন্টারঅ্যাকশন সামঞ্জস্য করার সময়, আপনি সঠিকভাবে অবস্থান করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এই নিবন্ধের অংশ 1 এ ফিরে যান।
ধাপ 2. আপনি যে ধরনের কম্পিউটার ব্যবহার করছেন তা নির্ধারণ করুন।
একটি ডেস্কটপ কম্পিউটারে কীবোর্ড থেকে আলাদা একটি মনিটর থাকে, যখন একটি ল্যাপটপ কম্পিউটারের একটি স্ক্রিন সরাসরি কীবোর্ডের সাথে সংযুক্ত থাকে। ডেস্কটপ কম্পিউটারে প্রায়ই নিয়মিত মনিটর এবং কীবোর্ড থাকে, কিন্তু ল্যাপটপ সামঞ্জস্য করার সময় আপনার সীমিত বিকল্প থাকবে।
- আপনার মনিটরের জন্য একটি রাইজার বা অনুরূপ আইটেম কেনার কথা বিবেচনা করুন যদি এটি নিয়মিত না হয়।
- আপনি একটি কোণযুক্ত চড় কিনতে পারেন যার উপর আপনার ল্যাপটপ বসতে পারে যদি আপনার স্ক্রিন সমতল রাখার সময় কীবোর্ডের কাত সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার কীবোর্ড এবং ডেস্কের প্রান্তের মধ্যে 4 থেকে 6 ইঞ্চি জায়গা ছেড়ে দিন।
আপনি যে কম্পিউটারটি ব্যবহার করছেন তা নির্বিশেষে, আপনার হাত এবং কব্জির জন্য প্রাকৃতিক ভঙ্গি উত্সাহিত করার জন্য কীবোর্ড এবং ডেস্কের প্রান্তের মধ্যে একটি উপযুক্ত পরিমাণ স্থান রাখা ভাল।
যদি এটি আপনার ডেস্কের জন্য সম্ভব না হয়, তাহলে আপনার চেয়ারটি পিছনে সরানোর কথা বিবেচনা করুন, অথবা কিছুটা শুয়ে পড়ুন।
ধাপ 4. মনিটরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন এবং সম্ভব হলে কাত করুন।
আদর্শভাবে, আপনার মনিটর চোখের উচ্চতায় বসবে, যদিও এটি আপনার কম্পিউটারের জন্য সম্ভব নাও হতে পারে। একইভাবে, আপনার ঘাড় এবং চোখকে স্ট্রেনিং থেকে রোধ করার জন্য আপনাকে মনিটরের উপরে বা নিচে কাত করতে হতে পারে।
- যদি আপনি পারেন, মনিটরের উপরের অংশটি আপনার বসানো চোখের স্তরের প্রায় 2 থেকে 3 ইঞ্চি উপরে রাখুন।
- আপনি যদি বাইফোকাল পরেন তবে মনিটরটি আরামদায়ক পড়ার স্তরে নামান।
পদক্ষেপ 5. সম্ভব হলে কীবোর্ড টিল্ট সামঞ্জস্য করুন।
আপনার কাঁধ শিথিল হওয়া উচিত, এবং আপনার হাত আপনার কব্জি এবং হাতের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত; যথাযথ ভঙ্গি বজায় রাখার সময় যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে আপনার কীবোর্ডকে কোণ বা তার সামগ্রিক উচ্চতা কম করতে হতে পারে।
- আপনার বসার অবস্থানের উপর ভিত্তি করে আপনার একটি ডেস্কটপ কীবোর্ডের কাত সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হওয়া উচিত: কাত করা সামঞ্জস্য করতে কীবোর্ড ট্রে প্রক্রিয়া বা কীবোর্ড ফুট ব্যবহার করুন।
- ল্যাপটপের সাথে এটি সত্যিই সম্ভব নয়, যদিও আপনি একটি কোণ বিশ্রাম কিনতে সক্ষম হবেন যার উপর আপনার ল্যাপটপ বসতে পারে।
পদক্ষেপ 6. কব্জি কুস্তি বা কুশন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
যতক্ষণ না আপনার কীবোর্ড আপনার ডেস্ক লেভেলের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উঁচুতে না বসে, কব্জি কুস্তি বা কুশন সঠিক হাতের অবস্থার সাথে আপস করতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি এবং চূড়ান্ত আঘাত লাগে।
কব্জি কুস্তিগুলি আপনার হাতে সঞ্চালন বন্ধ করতে পারে।
ধাপ 7. সাধারণভাবে ব্যবহৃত সমস্ত সরঞ্জাম কাছাকাছি এবং একই স্তরে রাখুন।
আপনার কীবোর্ড, মাউস, কলম, ডকুমেন্ট এবং অন্যান্য যন্ত্রপাতি সব একই স্তরে থাকা উচিত (যেমন, আপনার ডেস্ক টপ), এবং সেগুলি হাতের নাগালের মধ্যে থাকা উচিত। এটি আপনাকে একটি আইটেমের জন্য পৌঁছানোর জন্য আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন করতে বাধা দেয়।
ভিডিও - এই পরিষেবাটি ব্যবহার করে, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে শেয়ার করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- আপনার আদর্শ ভঙ্গি ব্যবহার করার সময় যদি আপনার কম্পিউটারটি আপনার অবস্থান থেকে মোটামুটি দূরে থাকে, আপনার কম্পিউটারের পাঠ্য এবং পর্দায় আইটেম বড় করা এই সমস্যা মোকাবেলায় সাহায্য করবে।
- যদি আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিনে সূর্যের আলো থাকে তবে পর্দা বন্ধ করুন বা আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
- সারাদিন হাইড্রেটেড থাকুন। জল খাওয়া শারীরিক অস্বস্তি রোধ করবে যা আপনাকে আপনার ভঙ্গিতে আপস করতে উৎসাহিত করবে। এছাড়াও, হাইড্রেটেড থাকার অর্থ হল যে আপনাকে অন্তত একবার বাথরুমে হাঁটার জন্য কিছুটা বিরতি নিতে হবে!
- কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি আসন হিসাবে একটি inflatable যোগ বল ব্যবহার আপনার ভঙ্গি জন্য সেরা সম্ভাব্য ব্যায়াম।
- আপনার উচ্চতা এবং ডেস্কের জন্য আপনার চেয়ারটি সামঞ্জস্য করা প্রথম কাজ হওয়া উচিত যখন আপনি একটি নতুন চেয়ার, অফিস সেটিং, ডেস্ক ইত্যাদি পান।
- কাজের মধ্যে আপনার পিঠের যে কোনও চাপ কাজ করতে ডান-কোণযুক্ত প্রসারিত ব্যবহার করা উভয়ই আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে এবং সারা দিন পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করবে।
- প্রতি 30 থেকে 60 মিনিটে এক থেকে দুই মিনিটের স্থায়ী/হাঁটার বিরতি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার ফলে শ্রোণী স্নায়ুর ব্যথা হতে পারে, যখন দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে (যেমন, রক্ত জমাট বাঁধা, হৃদরোগ ইত্যাদি)।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি অনেকক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে থাকেন তবে আপনি শক্ত পেশী পেতে পারেন।
- আপনার কম্পিউটার থেকে ঝলকানি এবং নীল আলো মাথাব্যথার কারণ হতে পারে, যা আপনাকে আলো এড়ানোর জন্য আপনার ভঙ্গিতে আপস করতে পারে। আপনি কম্পিউটারের চশমা পরে বা আপনার কম্পিউটারে নীল আলো ফিল্টার (যেমন, উইন্ডোজ নাইট শিফট) ব্যবহার করে এটি সংশোধন করতে পারেন।
- আপনার কম্পিউটারের ওয়ার্কস্টেশন সঠিকভাবে সেট আপ করার পরে ভাল কাজের অভ্যাস ব্যবহার করুন। পরিবেশ যতই নিখুঁত হোক না কেন, দীর্ঘস্থায়ী স্থির ভঙ্গি রক্ত সঞ্চালনকে বাধাগ্রস্ত করবে এবং আপনার শরীরে একটি প্রভাব ফেলবে।
